Spróbuj dołączyć więcej świeżych sałatek z żywnością długowieczności, takich jak oliwa i pomidory, w diecie
Gdybyś miał okazję przeprowadzić wywiad z najdłużej żyjącymi ludźmi na planecie, zapytałbyś: „Co jesz codziennie?” Tak, wszyscy wiemy, że jedzenie odgrywa kluczową rolę w zdrowym starzeniu.
Reklama
Film dnia
Biorąc pod uwagę, że prawdopodobnie nie będziesz miał okazji przeprowadzić ogólnoświatowej ankiety w sprawie stulataków, wykorzystaliśmy ekspertów, aby dowiedzieć się, które potrawy są najbardziej popularne w miejscach z najdłuższymi żywotnością.
Przypuszczanie spoilera: Większość z poniższych taryf jest powszechna w niebieskich strefach i Morze Śródziemnych, oba są regionami znanymi z diet wspierających długowieczność.
Reklama
1. Fasola, impulsy i rośliny strączkowe
gdzie są najbardziej popularne: niebieskie strefy
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: „Jednym z kluczowych elementów diety niebieskich stref i diety śródziemnomorskiej jest podejście oparte na roślinach, czyli, jedząc mniej białka zwierząt”, mówi zarejestrowana dietetyk Amanda Holtzer , R & D.
Reklama
I właśnie tam pojawiają się fasola i rośliny strączkowe. Oferują niesamowitą ilość białka roślinnego owiniętego w opakowaniu bogatym w witaminę i minerały.
„A w połączeniu z ryżem [które często są], fasola staje się kompletnym białkiem ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, ale bez zawartości tłuszczu nasyconej w produktach mięsnych”, mówi Michelle Jaelin, RD, zarejestrowana dietetyk z Ontario w Kanadzie.
Reklama
Fasola i rośliny strączkowe są również ładowane z włókna i serwują złożone węglowodany. Oznacza to, że „trawią dość powoli i zapewniają ciału stabilniejszy strumień glukozy (tj. Energii) w czasie”, mówi Holtzer. „Przyczynia się to do bardziej stabilizowanego cukru we krwi, co może prowadzić do zmniejszonego ryzyka insulinooporności, cukrzycy typu 2 i przyrostu masy ciała” – dodaje.
Co więcej, błonnik wspiera również zdrowe trawienie i regularność jelit.
Najlepsza część: różnorodność fasoli jest ogromna (czytaj: możesz się nimi nudzić). Wypróbuj czarną fasolę (popularną w Nicoya, Kostaryce), soczewicy, ciecierzycy i białej fasoli (najczęściej w Morzu Śródziemnym) i soi (podstawa w Okinawie w Japonii).
2. Oliwa z oliwek
gdzie jest najpopularniejszy: kraje śródziemnomorskie, w tym Grecja, Hiszpania i Włochy
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: fundamentalne dla diety śródziemnomorskiej oliwy z oliwek oferuje mnóstwo zdrowych moniounsuratowanych kwasów tłuszczowych. „Badania pokazują, że mogą pomóc w zmniejszeniu cholesterolu LDL („ złego ”cholesterolu), a z kolei obniżyć szanse na chorobę sercowo -naczyniową” – mówi Holtzer.
W rzeczywistości badanie w kwietniu 2020 r. W Journal of American College of Cardiology zauważyło, że osoby zawarte ponad pół łyżki oliwy z oliwek w codziennej diecie miały 18 -procentowe ryzyko wieńcowe choroba serca.
„Oliwa z oliwek jest bardzo wysoka w polifenole, klasie związków występujących w żywności roślinnej, które działają jako przeciwutleniacze, które walczą z uszkodzeniem komórek i stanem zapalnym w ciele” – mówi Holtzer.
3. Orzech
gdzie są najpopularniejsze : niebieskie strefy
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: Nic dziwnego, że orzechy promują długowieczność i są duże w niebieskich strefach: „Są doskonałe dla zdrowia serca, ponieważ zawierają duże ilości nienasyconych tłuszczów i kwasów tłuszczowych Omega-3, oba pomagają obniżyć zły cholesterol LDL ” – mówi Holtzer.
Holtzer twierdzi, że orzechy gęstości składników odżywczych również dostarczają błonnika (które jest niezbędne do regulacji poziomu cholesterolu i stabilizowania poziomu cukru we krwi) i są one wystarczające w przeciwutleniaczy przeciwzapalnych.
Chociaż nie brakuje opcji nakrętki, jest kilka wyróżniających się:
- Migdały (powszechnie cieszone w Ikarii, Grecji i Sardynii we Włoszech): „Migdały są najwyższe w witaminie E i ryboflawinie, z których oba są oneStujące dla zdrowia widzenia i skóry oraz funkcjonowanie komórek” – mówi Holtzer. Jaelin dodaje Jaelin, jak bogate w potężne minerały, takie jak magnez i mangan.
- Pistachios (podstawa w Nicoya, Kostaryka): pistacjostrusza potężna dawka manganu, fosforu i potasu, mówi Jaelin.
4. Pomidory
gdzie są Najpopularniejsze: Sardinia, Włochy, Grecja i inne kraje śródziemnomorskie
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: pomidory reklamują wysoką zawartość przeciwutleniacza. „Są pełne przeciwutleniacza zwanego likopenem, potężnym składnikiem odżywczym, który nadaje im ich czerwony kolor”-mówi Holtzer. „Badania pokazują, że wyższe poziomy likopenu we krwi są skorelowane z niższym poziomem cholesterolu LDL i wyższym poziomem cholesterolu HDL, z których oba przyczyniają się do poprawy zdrowia serca”.
Badania wykazały również związek między wyższym spożyciem likopenu a zapobieganiem raka, ale potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia skojarzenia, mówi Holtzer.
Ponadto pomidory są pełne zarówno wody, jak i błonnika, więc są doskonałe do nawodnienia i trawienia, mówi Holtzer.
Na dodatek „pomidory są również bardzo wysokie w witaminie C, co czyni je pokarmem wzmacniającym odporność”-mówi Holtzer. Jeden średni pomidor zawiera około 20 procent Twojej dziennej wartości (DV) witaminy C, zgodnie z USDA.
5. Okinawan fioletowe słodkie ziemniaki
gdzie są Najpopularniejsze: Okinawa, Japonia
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: Ten żywy fioletowy słodki ziemniak jest potęgą składników odżywczych. Pigmenty antocyjanowe (odpowiedzialne za żywy niebieski odcień warzyw) to potężne przeciwutleniacze polifenolowe, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszają stan zapalny, mówi Jaelin.
A jeśli to nie wystarczający powód do jedzenia tych warzyw korzeniowych, słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem przyjaznego dla jelit błonnika.
Powiązane czytanie
7 rodzajów słodkich ziemniaków (i jak je ugotować)
6. Zieloni liściaste
gdzie są Najpopularniejsze: Chiny
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: „Nic dziwnego, że ci, którzy żyją najdłużej, jedzą wiele roślin” – mówi Holtzer. „Ale szczególnie jedzą dużo ciemnych liściowych zieleni” – dodaje.
Ciemne liściaste zielenia zapewniają mnóstwo ważnych witamin i minerałów, w tym:
- Folian : Folian jest witaminą B, która jest niezbędnym DNA i RNA i wspiera wzrost i funkcję komórek, mówi Holtzer. Inter słów: „To niezwykle ważne podczas etapów wzrostu (myśl: ciąża, niemowlęctwo, dzieciństwo i okres dojrzewania)”. W szczególności jarmuż ma 20 procent DV folianu w 1 kubku gotowanym.
- witamina K : witamina K ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu kości krzepnięcia krwi, mówi Holtzer. „Badania wykazały, że zwiększone zużycie witaminy K jest skorelowane z wyższą gęstością mineralną kości i niższą ryzyko osteoporozy” – mówi.
- witamina C : „Często dajemy cytrusowe owoce całą całą witaminę C, ale liściaste zielece pakują ogromną ilość witaminy C”, która jest potężnym przeciwutleniaczem, mówi Holtzer. Tylko 1 szklanka gotowanego jarmużu ma 26 procent DV.
7. Owsianka
gdzie jest najpopularniejszy: Loma Linda, Kalifornia
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: Jeśli chcesz żyć, aby być ośmiornica, wybierz owies. Jaelin mówi, że płatki owsiane, zwłaszcza płatki owsiane wykonane ze staromodnego owsa owsa, zapewnia błonnik, witaminy B i żelazo, co czyni go fantastycznym pokarmem dla zdrowego serca, jelit i cukru we krwi.
Rzeczywiście, badanie z sierpnia 2012 r. W czasopiśmie żywieniowym zaobserwowano, że spożywanie owsianki o wysokiej zawartości błonnika zmniejszało obwód cholesterolu LDL i talii, a w konsekwencji zmniejszyło główne czynniki ryzyka chorób serca u dorosłych z historią z historią wysokiego poziomu cholesterolu.
Podobnie metaanaliza badań w krążeniu 2016 r. Pokazuje, że spożywanie pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, wiąże się z mniejszą szansą na wczesną śmierć, szczególnie z chorób serca.
8. Jagody
gdzie są Najpopularniejsze: niebieskie strefy
Dlaczego jest to dobre dla długowieczności: „Owoce, takie jak jagody, są najlepszym wyborem dla przekąsek, deserów i słodkich smakołyków wśród stentenarium z niebieskiej strefy” – mówi Holtzer. Te małe niebieskie przekąski służą słodkim korzyściom zdrowotnym.
Na początek są pełne fitochemikaliów, w tym antocyjanów (ten sam silny pigment występujący w fioletowych słodkich ziemniakach).
„Badania pokazują związek między regularnym, umiarkowanym spożyciem jagód i/lub antocyjanów o zmniejszonym ryzyku kilku chorób, w tym chorób sercowo -naczyniowych i cukrzycą typu 2”, mówi Holtzer. „Jest to również powiązane z lepszą zarządzaniem wagą i neuroprotekcją”.
Ponadto jagody zawierają „właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które wykazują korzystny wpływ na procesy naczyniowe i glukoregulacyjne [co oznacza, że pomagają regulować poziom cukru we krwi]”, mówi Holtzer.
Nie wspominając o tym, że jagody są pełne witaminy K, która pomaga w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości, a także w manganie, co jest niezbędne dla zdrowia kości i zmniejszania stanu zapalnego, mówi.
Powiązane czytanie
Jak przekształcić pudełko jagód w 8 zdrowych śniadań – wszystkie poniżej 500 kalorii
Reklama