Możesz odtworzyć niektóre ze swoich ulubionych podniesień sztangi w domu za pomocą pary hantli.Źródło zdjęcia: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Jeśli nie masz sztangi, możesz pomyśleć, że cięższe podnoszenie w domu nie wchodzi w grę. Ale możesz odtworzyć swoje ulubione ruchy ze sztangą za pomocą zestawu hantli i inteligentniejszej strategii. W szczególności spowolnienie szybkości powtórzeń.
„Praca tempowa to jeden z najlepszych sposobów, aby uczynić nas silniejszymi, pracować nad kontrolą ruchu i utrudnić ćwiczenia, gdy nie mamy większego ciężaru na drążku”, Morit Summers, CPT, twórca studia treningowego na Brooklynie Form Fitness, mówi morefit.eu.
Reklama
Dzieje się tak, ponieważ spowolnienie tempa dowolnego ćwiczenia powoduje postęp ruchu poprzez wydłużenie czasu pod napięciem (lub czasu, w którym mięśnie pracują z oporem), co zwiększa wyzwanie i buduje mięśnie, mówi Summers.
Obiecujemy, że będziesz tęsknić za sztangą znacznie mniej, gdy spróbujesz tych sześciu ćwiczeń z hantlami w tempie 3:1 (3 sekundy na obniżenie, 1 sekunda na przytrzymanie, 1 sekunda na podniesienie ciężaru).
Wskazówka
Praca tempowa może być wykonywana przy użyciu dowolnego sprzętu (nawet wagi ciała), mówi Summers. Ale jeśli chcesz podnosić cięższe i mieć tylko lekką parę ciężarów, spróbuj zastosować opaskę, która będzie dodatkowym wyzwaniem.
1. Martwy ciąg
Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euActivity Hantle WorkoutRegion Dolna część ciała
- Stań prosto z hantlami po bokach.
- Utrzymuj zajęte mięśnie pleców i klatkę piersiową wysuniętą na zawiasach w biodrach, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach i powoli opuszczaj hantle w kierunku podłogi, licząc do 3.
- Przytrzymaj na dole, licząc do 1, a następnie ściśnij plecy i podjedź z powrotem, licząc do 1.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jedno z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń złożonych, martwy ciąg jest idealnym sposobem na pracę całego ciała, mówi Summers. Pamiętaj jednak, aby nie przeciążać dolnej części pleców, mówi. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a kręgosłup neutralny podczas całego ruchu.
2. Podział przysiadu
Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euActivity Hantle WorkoutRegion Dolna część ciała
- Rozpocznij w rozszczepionej postawie z jedną stopą przed drugą, ale stopy nadal rozstawione na szerokość barków. Upewnij się, że czujesz się stabilnie z przednią stopą osadzoną, a tylną opartą na podbiciu stopy.
- Trzymając ciężarki po bokach, odchyl biodra lekko do tyłu, kierując tylne kolano w stronę podłogi, licząc do 3 w drodze w dół.
- Przytrzymaj na dole przez 1 liczbę, a następnie przenieś ciężar przez przednią piętę, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń. Ludzie tracą równowagę podczas dzielonych przysiadów, głównie dlatego, że nie skupiają się na utrzymywaniu napiętego rdzenia, mówi Summers. Aby utrzymać stabilność, musisz wzmocnić wszystkie mięśnie otaczające kręgosłup (a także dolne partie ciała) – mówi.
3. Przysiad z przodu
Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euActivity Hantle WorkoutRegion Dolna część ciała
- Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, podnieś hantle na ramiona (głowa każdego hantli może spoczywać na twoich ramionach).
- Wzmacniając rdzeń i zachowując neutralny kręgosłup, powoli opuść biodra, licząc do 3.
- Przytrzymaj przez 1 liczbę w dolnej części przysiadu, zanim szybko podbijesz pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Przysiady z przodu są jednym z najlepszych sposobów na pracę nóg, mięśni tułowia i mięśni posturalnych, mówi Summers.
Kiedy przysiadasz, ciężar będzie chciał cię ciągnąć do przodu. To właśnie sprawia, że przysiady z przodu są tak trudne, mówi. Aby to zrównoważyć, pamiętaj o utrzymywaniu napięcia w plecach i rdzeniu, co pomoże ci się ustabilizować.
4. Prasa podłogowa
Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euActivity Hantle WorkoutRegion Górna część ciała
- Zacznij od leżenia na plecach z hantlami w dłoniach, łokciami zgiętymi pod kątem około 45 stopni i stopami opartymi na podłodze.
- Naciśnij ciężarki prosto nad klatkę piersiową (nie twarz) przez 1 liczbę i przytrzymaj przez 1 sekundę.
- Powoli obniżaj, licząc do 3 w drodze w dół.
- Nie spoczywaj na dnie ruchu. Zamiast tego postukaj w podłogę łokciami, a następnie naciśnij z kontrolą i kontynuuj.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wyciskanie podłogowe to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała i rdzenia bez konieczności używania dodatkowego sprzętu, takiego jak ławka treningowa, mówi Summers. W rzeczywistości użyjesz swoich mięśni rdzenia, aby ustabilizować się na podłodze jeszcze bardziej niż na ławce, mówi.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz rozwijać ruch, wyprostowując nogi i zginając stopy, mówi Summers.
5. Zgięty w rzędzie
Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euActivity Hantle WorkoutRegion Górna część ciała
- Zacznij od stania wysoko z hantlami po bokach.
- Zawias biodra do tyłu, ale nie zamykaj kolan.
- Z tej pozycji na zawiasach utrzymuj płaskie plecy i wysoką klatkę piersiową, ciągnąc hantle w kierunku klatki piersiowej, kontrolując liczbę 1.
- Przytrzymaj w górnej pozycji licząc do 1, a następnie powoli opuść i zwolnij, licząc do 3.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To ćwiczenie jest skutecznym sposobem na ćwiczenie mięśni pleców i innych mięśni posturalnych. Wzmocnienie tych mięśni jest tak ważne, zwłaszcza, że wielu z nas siedzi teraz częściej niż kiedykolwiek i pracuje w domu z mniej niż idealnymi konfiguracjami biurowymi, mówi Summers.
Tylko upewnij się, że nie „przeciągasz” hantle. Nie powinieneś zaokrąglać ramion ani nadgarstków, aby podnieść ciężar wyżej, mówi Summers.
6. Prasa nad głową
Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euActivity Hantle WorkoutRegion Górna część ciała
- Zacznij od stania prosto, trzymając hantle na wysokości ramion.
- Wzmacniając rdzeń, naciskaj ciężarki prosto nad głowę przez 1 liczbę, trzymając ręce w jednej linii z uszami (tj. Nie za daleko z przodu lub za głową).
- Zatrzymaj się u góry i utrzymuj stabilność przez 1 zliczenie, a następnie powoli obniżaj ciężary w kierunku ramion przez 3 zliczenia.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Podczas gdy wyciskanie nad głową jest ćwiczeniem skoncentrowanym na ramionach, musisz również zaangażować nogi i rdzeń, aby wykonać to prawidłowo, dzięki czemu jest to ruch całego ciała, mówi Summers.
Reklama