Podnoszenie ciężarów z zapaleniem stawów jest nie tylko możliwe, ale jest dobrym sposobem na wzmocnienie stawów i uśmierzenie bólu. Zdjęcie: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Kiedy słyszysz trening siłowy, możesz myśleć tylko o budowaniu mięśni. Ale ten rodzaj ćwiczeń może również pomóc chronić stawy i złagodzić sztywność, co może być niezwykle pomocne dla osób z zapaleniem stawów.
Objawy zapalenia stawów obejmują ból, ból, sztywność i obrzęk stawów lub w ich pobliżu. Więcej niż 1 na 4 dorosłych z zapaleniem stawów codziennie odczuwa silny ból stawów.
Ponieważ nie ma lekarstwa na zapalenie stawów, leczenie objawów jest głównym celem tych, którzy je mają, a podnoszenie ciężarów może w tym pomóc.
„Trening siłowy poprawia siłę mięśni, co może zmniejszyć ciśnienie rozłożone na tkankę łączną stawu” – mówi Morefit Evan Jay, PA-C, ATC, dyplomowany asystent lekarza i certyfikowany trener atletyczny z Redefine Healthcare w New Jersey. eu. „Właściwy trening może prowadzić do zmniejszenia bólu i poprawy funkcji”.
Mimo to trening siłowy może wydawać się onieśmielający, jeśli jesteś nowy w tego rodzaju ćwiczeniach (lub minęło trochę czasu). Oto kilka wskazówek, jak włączyć go do swojej codziennej rutyny.
1. Poznaj swój stan
Po pierwsze, ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj zapalenia stawów, który masz. Podczas gdy wszystkie typy zapalenia stawów wpływają na stawy, dwie najczęstsze formy – choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) – mają pewne kluczowe różnice, o których należy pamiętać.
„RZS jest powszechnym typem zapalenia stawów, które jest prawdopodobnie spowodowane złożoną interakcją czynników genetycznych i naszego środowiska” – mówi morefit.eu dr Joseph Martinez, reumatolog z Texas Orthopaedics. Z drugiej strony choroba zwyrodnieniowa stawów występuje, gdy tkanka ochronna na końcach kości (chrząstka) z czasem ulega zużyciu.
Chociaż ból, sztywność i obrzęk są powszechne w obu przypadkach, RZS ma symetryczny wzór. Na przykład, jeśli ćwiczenie powoduje ból w lewym kolanie, prawdopodobnie spowoduje również dyskomfort w prawym kolanie. To różni się od choroby zwyrodnieniowej stawów, która powoduje asymetryczny ból, mówi Jay.
Mając to na uwadze, ćwicz w zakresie ruchu, który jest dla Ciebie najwygodniejszy – mówi Jay. „Każde ćwiczenie, które można tolerować, jest idealne, o ile osiągnięta jest technika i niezbędny zakres ruchu”.
Chociaż niewielki dyskomfort może być w porządku, powstrzymaj się od wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, które powodują ból stawów.
2. Wykonaj właściwą rozgrzewkę i ochłonięcie
Przed rozpoczęciem treningu siłowego wykonaj rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do pełnego zakresu ruchu. Pomijanie rozgrzewki może zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji, mówi Jay.
„Rozgrzewka zapewnia, że mięśnie nie są hamowane przez zrosty i są gotowe do odbioru zwiększonych sygnałów z układu nerwowego i odpowiedniej reakcji” – wyjaśnia Jay. „Zapewnienie, że mięsień jest gotowy do maksymalnej pracy, pozwoli na użycie największej siły działającej na mięsień, a także ograniczy resztkową siłę działającą na więzadła i struktury chrzęstne”.
Zakończenie treningu rozluźnieniem pomaga organizmowi wrócić do normalnej temperatury, ciśnienia krwi i tętna. Odpowiednie uspokojenie również poprawia funkcje organizmu, mówi Jay, prowadząc do zwiększonej elastyczności i mniejszej szansy na kontuzję.
Dr Martinez zaleca ćwiczenia o niewielkim wpływie zarówno na rozgrzewkę, jak i na uspokojenie przy treningu siłowym. Proste zajęcia, takie jak spacery, jazda na rowerze lub joga, są dobrym wyborem.
Korzystanie z taśm oporowych i własnej masy ciała jest zarówno bezpiecznym, jak i skutecznym podejściem do treningu siłowego z zapaleniem stawów.
3. Wybierz odpowiedni sprzęt dla siebie
Nie musisz podnosić ciężkich sztang, aby trenować siłowo. Oto kilka opcji, które pomogą Ci efektywnie budować mięśnie, jednocześnie dbając o stawy.
Zacznij bez sprzętu
Ćwiczenia izometryczne: ćwiczenia izometryczne są idealne dla osób z zapaleniem stawów, ponieważ wytwarzają napięcie w mięśniach bez zmiany pozycji stawu, w którym zwykle porusza się mięsień, zgodnie z kliniką Mayo. Chociaż nie są one najlepsze do budowania mięśni, ćwiczenia izometryczne mogą z czasem pomóc osobom z zapaleniem stawów w budowaniu stabilności i siły stawów, dzięki czemu mogą przejść do innych form treningu siłowego.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych obejmują deski, siadanie na ścianie i wiele pozycji jogi, takich jak pozycja na krześle.
Ćwiczenia z masą ciała: Jay zachęca do ćwiczeń z masą ciała (pomyśl: przysiady, pompki), które nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać praktycznie wszędzie. Nie lekceważ siły tych ruchów – aktywują one wiele grup mięśni jednocześnie, pomagając budować więcej mięśni i spalać więcej kalorii.
Dodaj opór
Oporniki: „Opaski najlepiej nadają się dla osób z zapaleniem stawów, ponieważ dają się lepiej kontrolować i ograniczają ryzyko zmiany postaci i urazów” – mówi Jay. Zauważa, że są niezwykle korzystne, pomagając skupić się na kontroli i wzmacniając mięśnie przy większym oporze niż być może niewielka waga.
Postęp w wadze
Maszyny do ćwiczeń: są dostępne tylko w siłowniach i centrach fitness, ale mogą być pomocne dla osób z zapaleniem stawów, ponieważ kontrolują opór i chronią przed urazami. Może to być świetna odskocznia do lekkich ciężarów.
Lekkie ciężary: lekkie ciężary, takie jak hantle i kettlebells, są zalecane dla osób, które mają odpowiednią formę podnoszenia, ponieważ wymagają większej stabilizacji, mówi Jay. Bezpieczne podnoszenie jest kluczowe, ponieważ zapobiega urazom, które mogą być szczególnie szkodliwe dla osób z zapaleniem stawów. Prawidłowo używane lekkie ciężarki mają wiele zalet, w tym zapewniają większy zakres ruchu z większą elastycznością.
4. Szanuj swoje ograniczenia
Podczas ćwiczeń możesz odczuwać lekki dyskomfort lub ból związany z rozciąganiem mięśni, co jest w porządku. Ale jeśli ból osiągnie punkt, w którym nie będzie tolerowany lub wystąpi zaostrzenie, najlepiej przerwać trening.
„Ogólnie rzecz biorąc, radzę swoim pacjentom słuchać swojego ciała podczas ćwiczeń” – mówi dr Martinez. „Odczuwanie łagodnego bólu podczas ćwiczeń jest normalne. Jeśli jednak odczuwasz wyraźny ból, najlepiej przerwać to ćwiczenie”.
Ważne jest również, aby pozostać w zakresie ruchu i nie wykonywać nadmiernych ćwiczeń, które mogą powodować zbyt duży nacisk i wysiłek na stawy.
„Wykonywanie dużych ilości intensywnych ćwiczeń może zaostrzyć istniejące wcześniej uszkodzenie stawów i prowadzić do zwiększonego bólu i potencjalnie pogorszyć uszkodzenia strukturalne” – mówi dr Martinez.
5. Rozważ współpracę z fitnessem
Ponieważ zapalenie stawów jest skomplikowane i może wpływać na ludzi w różny sposób, dobrym pomysłem może być współpraca z profesjonalistą – takim jak fizjoterapeuta lub certyfikowany trener osobisty – który ma doświadczenie w projektowaniu i dostosowywaniu ćwiczeń dla osób z tą chorobą.
„Istnieją specyficzne techniki, które można zastosować w celu zmniejszenia ciśnienia w obszarze zwyrodnieniowym stawu, co może skutkować poprawą zdolności do ćwiczeń przy zmniejszonym bólu” – mówi Jay.