Ćwiczenia po 40 roku życia mogą wyglądać inaczej niż w wieku 20 i 30 lat, ale dzięki kilku poradom ekspertów możesz być sprawny w każdym wieku. Zdjęcie: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Niezależnie od tego, czy utrzymujesz rutynę ćwiczeń tak długo, jak pamiętasz, czy też jesteś nieco odsunięty od szczytowego poziomu sprawności, jedno jest pewne: Twoje ciało nie jest takie samo w wieku 40, 50 lat i więcej, jak było. w wieku 20 i 30 lat.
Ale co z tego, że nie byłbyś w stanie konkurować ze swoim 20-letnim atletycznym sobą: w obecnym wieku można być sprawnym i zdrowym, nawet jeśli zmieniło się Twoje ciało.
Jedna z kluczowych różnic między starszymi a młodszymi wysportowanymi osobami polega na tym, że Twoje cele prawdopodobnie uległy zmianie, mówi Holly Roser, CPT, właściciel Holly Roser Fitness Studios, który regularnie współpracuje z klientami po 40 roku życia.
„Możesz nie chcieć zakładać bikini na tym etapie swojego życia, ale nadal możesz chcieć dobrze wyglądać w swoim garniturze, na czyjeś wesele lub po prostu czuć się dobrze, biorąc udział w imprezach biegowych lub kolarskich”, mówi. „Wraz z wiekiem Twoje cele prawdopodobnie zmienią się i będą bardziej skupiać się na wyborze stylu życia niż na wyglądzie”.
Nie tylko to, ale wraz z wiekiem ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie konkretnych schorzeń, które są również częstsze wraz z wiekiem, takich jak osteoporoza lub sarkopenia (utrata mięśni). Stamtąd możesz dowiedzieć się, co należy zrobić, gdy osiągniesz określone kamienie milowe w grupie wiekowej.
1. Być może będziesz musiał dostosować swoje treningi do istniejącej kontuzji
Wielu aktywnych i zdrowych ludzi uważa, że z wiekiem są bardziej podatni na kontuzje, mówi Roser. Te bóle boczne mogą obejmować kolano biegacza (ból zwykle w przedniej części kolana, który boli podczas kucania, biegania lub chodzenia), łzy stożka rotatorów, przepukliny krążków i zapalenie powięzi podeszwowej i mogą być wynikiem wykonywania pewnych ruchów – takich jak wypady, plyometria lub wchodzenie po schodach – zbyt często.
„Zazwyczaj widzę te urazy u osób w wieku 40 i 50 lat, które biorą udział w grupowych zajęciach fitness, takich jak obozy treningowe” – mówi Roser. „Ponieważ wiele osób nie pracuje aktywnie nad prawidłową postawą podczas tych ruchów, siedzący tryb życia, w którym ramiona wysuwają się do przodu podczas całodziennej pracy, może powodować zwiększone ryzyko kontuzji po dotarciu na te zajęcia treningowe”.
Jak to zrobić
Może nadszedł czas, aby poszukać osobistego treningu w małej grupie lub jeden na jednego, mówi Roser, aby pomóc określić, które treningi najlepiej odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom i jak dostosować je do konkretnych urazów.
Trener może pomóc Ci określić, dlaczego czujesz ból po każdym treningu, powiedzmy, lub które sztywne stawy wymagają większej mobilności. Mogą również pomóc Ci w dążeniu do celów i osiągnięć w realistycznych i osiągalnych ramach czasowych.
„Klienci powyżej 40 roku życia często uwielbiają koleżeństwo i społeczność, a także przyjazną rywalizację, jaką może przynieść grupowy trening osobisty” – mówi Roser (nawet jeśli na razie jest wirtualny). „Indywidualny program może zapewnić zdrowe i pozytywne środowisko, które wprowadzi Cię w tryb pchania się i poczucia siły”.
Drugim wyborem Rosera jest indywidualny trening osobisty, który może pozwolić Ci zbudować relację z trenerem, który dostosowuje wszystko specjalnie dla Ciebie. Podczas pandemii COVID-19 wielu klientów może znaleźć te usługi online, co zwykle oznacza dodatkowy bonus: niższe koszty.
Debra Atkinson, specjalista od ćwiczeń medycznych, certyfikowany trener siłowy i kondycyjny oraz założycielka Flipping 50, zaleca, aby nie szukać jakiegokolwiek trenera, ale takiego, który koncentruje się na starszych klientach i regularnie z nimi współpracuje. Możesz poszukać specjalisty od ćwiczeń medycznych za pośrednictwem organizacji takiej jak MedFit Network, mówi, która oferuje katalog trenerów specjalizujących się w starzeniu się.
„Trenerzy dla początkujących nie są ekspertami w zakresie ćwiczeń i starzenia się, ćwiczeń w okresie menopauzy i innych dolegliwości” – wyjaśnia. „Jeśli zamierzasz polegać na trenerze, ważne jest, aby zapytać:„ Czy to, co planujesz ze mną zrobić, opiera się na badaniach dotyczących kogoś takiego jak ja? ”
Jeśli chodzi o trening cardio, wróć do podstaw: chodzenie i pływanie spalają kalorie i budują siłę, jednocześnie będąc nieco łagodniejszym dla stawów.
Atkinson poleca również boks lub kickboxing. W rzeczywistości nie potrzebujesz sprzętu, takiego jak rękawiczki lub torba. „Boks ma niewielki wpływ i działa na rdzeń i ramiona” – mówi. „Jest również świetny dla mózgu, kiedy uczysz się nowych ruchów i zestawiasz kombinacje”.
Wreszcie inną idealną opcją jest zakup roweru, nawet jeśli jest to niedroga opcja z drugiej ręki. Możesz jeździć na zewnątrz lub umówić się z trenerem na rowerze stacjonarnym, mówi Atkinson.
2. Musisz skupić się na jakości, a nie na ilości
Powszechnym nieporozumieniem, na jakie napotyka Atkinson, jest przekonanie, że z wiekiem musisz ćwiczyć mniej i z mniejszą intensywnością. Mówi, że to niekoniecznie prawda. Mówi, że najważniejsze jest upewnienie się, że każdy trening jest sesją wysokiej jakości – i że nadal jesz dużo na paliwo.
„Ćwiczenia mają dawać energię do„ robienia życia ”, zwiększania produktywności w pracy i aktywności z rodziną, a nie tylko lepszego spędzania czasu na siłowni” – wyjaśnia. „Jesteśmy uwarunkowani, aby myśleć, że sposobem na utratę wagi po 40. roku życia jest więcej ćwiczeń i mniej jedzenia, co sprawi, że będziesz bardziej zmęczony. To tak, jakbyś miał jedną nogę na pedale gazu, a drugą na hamulcu. Ta strategia nie zadziała. do utraty wagi, ponieważ zwolni się metabolizm ”.
Jak to zrobić
Doskonalić wysokiej jakości treningi, takie jak krótkie sesje siłowe z dużymi ciężarami w porównaniu z godziną na orbitreku, i jedz więcej składników odżywczych przed i po, takich jak banan i pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym.
3. Sam cardio już go nie tnie
Trening siłowy może wydawać się przytłaczający, gdy nie masz pewności, co robić, i być może zauważyłeś, że samo wykonywanie ćwiczeń cardio wystarczy, aby zachować formę i energię w wieku 20 i 30 lat. Ale trening siłowy powinien być priorytetem – zwłaszcza gdy się starzejesz.
Według Rosera, aktywność obciążająca, taka jak trening siłowy, nie tylko pomaga zachować zdrowie mięśni i kości, ale może również pomóc w podniesieniu tempa metabolizmu.
Według American Council on Exercise (ACE) spalisz również więcej kalorii z powodu efektu podpalenia i gdy rozwiniesz więcej beztłuszczowej masy mięśniowej. Jest to kluczowe, ponieważ metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, co utrudnia utratę wagi, nawet gdy koncentrujesz się na swoim celu, mówi Roser.
Atkinson zgadza się, dodając, że wszyscy dorośli, nawet ci w wieku 70 i 80 lat, powinni wykonywać trening siłowy, nawet jeśli nie wykonują dużo ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Jak to zrobić
Roser zaleca od dwóch do trzech tygodniowych sesji treningowych. Staraj się wykonywać 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń obejmujących około dziewięciu ćwiczeń z wygodnymi obciążeniami. Sugeruje, aby postępować zgodnie z poniższą kolejnością, mówi, aby przejść od większych grup mięśni do mniejszych:
- Kucać
- Lonża
- Push-up
- Lat pull-down
- Dip na triceps
- Przysiad z boku
- Rząd
- Most pośladkowy
- Podkręć biceps do prasy
Wskazówka
Treningi z drążkiem lub pilates często nie są wystarczające do budowania mięśni. Potraktuj je jako uzupełnienie Twojej rutyny siłowej.
4. Spójność jest ważniejsza niż kiedykolwiek
W wieku dwudziestu i trzydziestu lat prawdopodobnie byłeś w stanie zrobić sobie przerwę od ćwiczeń tu i ówdzie i nie zauważyłeś zbytniego spadku wytrzymałości lub napięcia mięśniowego. Jednak, według ACE, pominięte sesje ćwiczeń sumują się szybciej wraz z wiekiem.
Jednak bez względu na wiek ważne jest, aby zachować rutynę ćwiczeń, jeśli naprawdę chcesz osiągnąć fizyczne korzyści.
Jak to zrobić
To powszechna rada, ponieważ działa: spróbuj zaplanować treningi jako terminy w kalendarzu, mówi Roser. Możesz także spróbować uczynić ćwiczenia wydarzeniem towarzyskim. Na przykład spotkanie ze znajomym na spacerze pomoże wam oboje być odpowiedzialni.
„Dorośli często popadają w przyzwyczajenia, więc lepiej jest po prostu spodziewać się, że część dnia to ruch” – mówi Atkinson. „Będziesz mieć dni, w których po prostu starasz się być aktywną osobą i ogólnie się poruszać, a potem powinny być dni wyznaczone na ćwiczenia, w których będziesz miał zadyszkę lub podnosisz ciężary”.
5. Musisz zwracać jeszcze większą uwagę na odżywianie
Dni jedzenia wszystkiego, na co masz ochotę, często są za tobą, gdy osiągniesz 40 i 50 lat. W tym wieku planowanie zbilansowanej diety wymaga zwykle trochę więcej uwagi.
Jednym z makroskładników odżywczych, na który należy zwrócić szczególną uwagę wraz z wiekiem, jest białko. „Białko jest budulcem mięśni i będziesz potrzebować białka do każdego posiłku, aby móc syntetyzować [mięśnie] i zapobiegać ich utracie” – wyjaśnia Atkinson.
Jak to zrobić
Staraj się spożywać od 46 do 56 gramów białka dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
Upewnij się, że przed treningiem jesz bogatą w składniki odżywcze przekąskę, dodaje Roser, na przykład pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym lub domowy batonik musli.
„Nawet pół szklanki makaronu z sosem mięsnym na jedną do dwóch godzin przed treningiem to świetna opcja, aby zapewnić Ci energię do treningu, aby Twój poziom cukru we krwi był stabilny” – mówi.