Niektóre rozciągnięcia mogą pomóc złagodzić napięcie dna miednicy. Źródło zdjęcia: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Kiedy masz napięte mięśnie, objawy są zwykle oczywiste — ból, bolesność lub skurcze (pomyśl: koń charley w łydce lub węzeł na szyi).
Wideo dnia
Ten sam rodzaj napięcia może wystąpić w mięśniach dna miednicy (składają się z mięśni szkieletowych, podobnie jak bicepsy lub mięśnie czworogłowe), z wyjątkiem tego, że objawy są często różne. Co oznacza, że możesz doświadczać wielu problemów w swoim ciele i nawet nie zdawać sobie sprawy, że są one związane z uciskiem w miednicy.
Reklama
Dlatego rozmawialiśmy z Marcy Crouch, DPT, fizjoterapeutką dna miednicy i twórcą kursów przygotowujących do porodu i powrotu do zdrowia The DT Method, która wyjaśnia wiele sposobów, w jakie napięcie dna miednicy może manifestować się w twoim ciele, a także jak sprawdzić się pod kątem — i ulżyć — szczelność.
Objawy napiętych mięśni dna miednicy
Napięcie w tym obszarze ciała nie zawsze objawia się w taki sam sposób, jak napięcie w innych mięśniach. Oto, co się dzieje, gdy masz ciasne dno miednicy:
Reklama
1. Ból podczas penetracji lub stosunku
Jeśli zastanawiasz się, jakie jest uczucie ucisku dna miednicy, odpowiedź brzmi, że przez większość czasu możesz nie czować napiętych mięśni, ale często ujawniają się one podczas wszelkiego rodzaju penetracji .
„Podczas penetracji pochwy mięśnie dna miednicy muszą się wydłużyć i uwolnić, aby coś (penis, palec, tampon itp.) dostało się do kanału pochwy” – mówi Crouch.
Ale jeśli te mięśnie są chronicznie napięte lub w aktywnym skurczu, możesz odczuwać ból, gdy coś zostanie wepchnięte do pochwy, wyjaśnia.
Reklama
Dyskomfort może wystąpić, gdy uprawiasz seks, wkładasz tampon lub udajesz się do lekarza na wewnętrzne badanie ginekologiczne.
2. Trudności w oddawaniu moczu
Jeśli Twoje mięśnie miednicy działają optymalnie, prawdopodobnie nie będziesz dużo myślał o funkcjonowaniu pęcherza. Ale napięte dno miednicy może powodować problemy z sikaniem.
Oto dlaczego: „Kiedy pęcherz się napełnia, mięśnie dna miednicy włączają się i kurczą, aby utrzymać nas w suchości i podtrzymywać pęcherz, a kiedy nadchodzi czas oddania moczu, mięśnie uwalniają się, aby mocz mógł wypłynąć z pęcherza i cewki moczowej”, Crouch mówi.
Reklama
Ale jeśli twoje dno miednicy jest hipertoniczne (tj. chronicznie napięte, skrócone lub skurczone), twoje mięśnie mogą mieć trudności z rozluźnieniem i wydłużeniem, kiedy powinny, co może utrudnić rozpoczęcie oddawania moczu i całkowite opróżnienie pęcherza, wyjaśnia Crouch. Dodaje, że może to również wywołać ciągłą potrzebę oddania moczu.
3. Wyciek moczu
Z drugiej strony napięte mięśnie dna miednicy mogą również powodować wyciek z pęcherza.
„Często myślimy, że wyciekanie moczu wiąże się ze zbyt słabymi mięśniami i na pewno tak jest, ale wyciek może być również spowodowany hipertonicznym dnem miednicy” – mówi Crouch.
To dlatego, że kiedy mięśnie są stale napięte, nie mogą poruszać się w całym zakresie ruchu, aby zamknąć cewkę moczową i utrzymać nas na kontynencie, wyjaśnia.
4. Zaparcie
Napięte dno miednicy może być przyczyną przewlekłych zaparć.
„Zwieracz odbytu i dno miednicy, w szczególności mięsień łonowo-odbytniczy, muszą się wydłużyć i uwolnić, aby stolec mógł przejść przez odbytnicę i wyjść z otworu odbytu” – mówi Crouch.
Ale kiedy mięśnie dna miednicy są zbyt napięte lub nie mogą się wydłużyć, odbyt nie może się otworzyć, co bardzo utrudnia ruchy jelit.
5. Ból w dole pleców
Wierz lub nie, ale źródłem bólu w dolnej części pleców może być hipertoniczne dno miednicy. Badania pokazują, że napięcie w tych mięśniach może powodować napięcie w dolnej części pleców, a także w biodrach i obręczy miednicy – mówi Crouch.
„Istnieją również dowody na powiązanie słabych mięśni dna miednicy z bólem krzyża z powodu problemów ze stabilnością rdzenia” – dodaje.
Jak sprawdzić szczelność dna miednicy?
Jeśli doświadczasz jakichkolwiek charakterystycznych objawów napiętego dna miednicy, możesz również wypróbować te dwa testy, aby ocenić poziom napięcia mięśni.
1. Spróbuj wykonać Kegla
Napnij mięśnie dna miednicy (pomyśl o zatrzymaniu przepływu moczu), a następnie rozluźnij je. Jeśli twoje mięśnie pozostają napięte i nie mogą później całkowicie się rozluźnić, prawdopodobnie masz do czynienia z napiętym dnem miednicy, mówi Crouch.
W przypadku osób z napiętymi lub hipertonicznymi mięśniami dna miednicy Kegels powinien być wykonywany wyłącznie jako narzędzie diagnostyczne i nie jest zalecany regularnie (więcej o tym później), mówi Crouch.
2. Wykonaj samodzielną ocenę pochwy
Włóż czysty palec do kanału pochwy i spróbuj skurczu Kegla. „Jeśli czujesz duże ściskanie wokół palca, z bólem lub bolesnością i brakiem rozluźnienia, te mięśnie mogą być napięte” – mówi Crouch.
Jak złagodzić napięty dno miednicy?
Co więc możesz zrobić, aby uwolnić napięcie w dnie miednicy? Tutaj Crouch oferuje kilka sugestii:
1. Zobacz fizjoterapeutę dna miednicy
To najlepszy wybór dla osób z hipertonicznymi problemami dna miednicy, mówi Crouch. Specjaliści od dna miednicy mogą pomóc w ustaleniu problemu z miednicą i opracowaniu specjalistycznego planu leczenia.
Jeśli nie możesz osobiście uczestniczyć w fizjoterapii, niektórzy dostawcy, tacy jak Crouch, oferują również sesje wirtualne. Sprawdź PelvicRehab.com lub Akademię Fizjoterapii Zdrowia Miednicy, aby znaleźć terapeutę zdrowia miednicy w Twojej okolicy.
2. Unikaj Kegla
„Nie podnosilibyśmy ciężarów przez cały dzień na mięśniu, który jest w skurczu, więc to samo dotyczy dna miednicy” – mówi Crouch.
Innymi słowy, jeśli twoje mięśnie są już napięte, nie musisz ich dalej napinać za pomocą Kegla.
3. Wykonuj rozciąganie wydłużające dno miednicy
Rozciąganie napiętych mięśni dna miednicy nie jest tak intuicyjne jak rozciąganie napiętych mięśni czworogłowych czy łydek, ale jest możliwe i może pomóc w łagodzeniu objawów.
Rozciągnięcia mające na celu wydłużenie i rozluźnienie dna miednicy są czasami nazywane odwróconymi Keglami. Wesoła pozycja dziecka i głęboki przysiad to dwie ulubione pozycje Croucha. Oba ruchy pomagają otworzyć i uwolnić biodra i miednicę. Zintegruj oddechy przeponowe, aby uzyskać jeszcze głębsze rozciąganie.
Szczęśliwe dziecko
Źródło obrazu: fizkes/iStock/GettyImages
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha.
- Chwyć zewnętrzną część stóp i delikatnie pociągnij je w dół pod pachami.
- Staraj się trzymać kostki bezpośrednio nad kolanami, aby twoje golenie były prostopadłe do podłogi.
- Chcesz poczuć łagodne, wygodne uczucie rozciągania w okolicy bioder.
- Utrzymaj ten odcinek przez minutę.
Rozciąganie w głębokim przysiadzie
Źródło obrazu: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Zacznij siadać z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Zegnij obie nogi tak, aby łydki zbliżyły się do tylnej części ud, a stopy oparły się o ziemię.
- Pochyl się do przodu i podnieś pośladki, aby uzyskać głęboką przysadzistą stopę, wskazując palce lekko na zewnątrz. Jeśli twoje pięty się podniosą, możesz umieścić pod nimi zwinięty koc lub matę.
- Połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan i ściśnij dłonie w modlitwie.
- Utrzymaj tę pozycję przez minutę.
Wskazówka
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia podczas głębokiego przysiadu, możesz umieścić jeden lub dwa klocki do jogi pod pośladkami, aby zapewnić stabilność.
Reklama