Wybierz burgery z ciecierzycy zamiast mięsa, aby zwiększyć ilość błonnika i zmniejszyć liczbę kalorii. Zdjęcie: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Jeśli robiłeś wszystko, co w Twojej mocy, aby schudnąć, być może brakuje Ci jednego ważnego składnika odżywczego: błonnika. Wytyczne dotyczące błonnika mogą być co najmniej mylące, a wiele popularnych diet (patrząc na ciebie, niskowęglowodanowy) jest krótkich.
Więc ile błonnika potrzebujesz? Około 14 gramów na każde 1000 kalorii, które spożywasz, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020. Dla większości ludzi wynosi to od 25 do 38 gramów dziennie.
Mimo to możesz chcieć mierzyć wyżej. Badanie przeprowadzone w lutym 2015 r. W Annals of Internal Medicine wykazało, że zwykłe spożywanie 30 gramów błonnika każdego dnia może pomóc schudnąć tak skutecznie, jak bardziej skomplikowana dieta.
Wiele produktów bogatych w błonnik ma również niską zawartość kalorii, co może pomóc Ci się uzupełnić, nie martwiąc się o przekroczenie limitów dziennego spożycia kalorii. Sprawdź te produkty, które oferują to, co najlepsze z obu światów.
Czy masz wystarczająco dużo błonnika?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Ciecierzyca
Hummus to cudownie bogata w błonnik przekąska, która zapewni Ci satysfakcję. Zdjęcie: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalorie (na pół filiżanki): 134
- Błonnik: 6,2 grama
Ta jest oczywista. Fasola jest bogata w błonnik, więc nie możesz się pomylić z garbanzos, czyli ciecierzycą.
Ciecierzyca jest idealnym dodatkiem do Twojej diety nie tylko ze względu na swoje niezwykłe korzyści zdrowotne, ale także ze względu na różnorodność receptur. Możesz dodać je do sałatek prosto z puszki, ugotować w swoim ulubionym curry, zmiksować w hummus, a nawet upiec na chrupiąco na przekąskę.
Wybierz tylko jeden z tych sposobów na codzienne spożywanie ciecierzycy, a otrzymasz od 16 do 25 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik według USDA.
Ciecierzyca to pożywienie bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że zawiera więcej witamin i minerałów w stosunku do liczby kalorii; innymi słowy, są niskokaloryczne i mają wysoką wartość odżywczą. Badania ankietowe wskazują, że osoby, które regularnie spożywają ciecierzycę lub hummus, są o 53 procent mniej narażone na otyłość – wynika z przeglądu Nutrients z grudnia 2016 roku.
Ogólnie ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny – miarę tego, jak szybko pokarm podniesie poziom cukru we krwi – a hummus jest jeszcze niższy. Zazwyczaj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają wyższą zawartość błonnika i tłuszczu oraz są wolniej wchłaniane i trawione, co pomaga utrzymać uczucie sytości, więc mniej prawdopodobne jest, że przejadasz się, według badań Odżywianie . To badanie wskazuje, że ponieważ podjadanie może stanowić prawie 24 procent dziennych kalorii, wybór przekąski na bazie ciecierzycy jest rozsądną opcją.
Wypróbuj te przepisy na ciecierzycę
- Falafel Burgery z ciecierzycy
- Chrupiące Tosty z Ciecierzycy Korzennej
- Wędzona Harissa Ciecierzyca Podwójnie Pieczone Słodkie Ziemniaki
2. Gruszki
Gruszki to słodki, ale elegancki dodatek do Twojej ulubionej sałatki. Zdjęcie: DronG / iStock / GettyImages
- Kalorie (1 średnia): 101
- Błonnik: 5,5 grama
Gruszka może nie być oczywistym wyborem, jeśli chodzi o pokarmy bogate w błonnik, ale 5,5 gramów średniej wielkości owocu to nic do zignorowania – to więcej niż to, co znajduje się w standardowym jabłku.
Gruszki są bogate w przeciwutleniacze i pełne wody, co pomaga utrzymać nawilżenie i uczucie sytości. Jak wynika z badania Nutrients z sierpnia 2019 roku, spożywanie pokarmów bogatych w H2O znacznie przyczynia się do ogólnego spożycia wody i może mieć pozytywny wpływ na skład ciała. W rzeczywistości badania te wskazują, że po prostu pozostanie nawodnionym może być przydatne podczas pracy nad utratą lub kontrolowaniem wagi.
Często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Innymi słowy, możesz być spragniony, gdy myślisz, że jesteś głodny. Jeśli nie masz pewności, sięgnięcie po owoc wypełniony wodą, taki jak gruszka, może być strzałem w dziesiątkę i powstrzymać Cię od przekąsek o wyższej kaloryczności, które mogą utrudniać osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.
Spróbuj dodać gruszki do sałatek, upiecz je na chrupiący deser lub po prostu ciesz się nimi na surowo.
Wypróbuj te przepisy na gruszki
- Sałatka z Pieczonego Gruszki i Koziego Sera
- Smoothie z bananem, gruszką, cynamonem i kolendrą
- Słodka i kremowa przekąska gruszkowa
3. Maliny
Dodaj maliny do płatków owsianych na noc, aby otrzymać podwójną dawkę błonnika. Zdjęcie: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalorie (1 szklanka): 64 kalorie
- Błonnik: 8 gramów
Chcesz mieć dużo błonnika i mało kalorii? Masz to. Maliny to sprytna podstawa dla każdego, kto chce schudnąć. Mają imponującą ilość błonnika jak na skromny owoc.
Jedzenie owoców od dawna kojarzone jest z utrzymaniem prawidłowej wagi. Chociaż owoce są pełne cukrów prostych (bez dodatku cukrów, co jest inną historią), mają działanie przeciw otyłości i są wysoce zalecane dla osób aktywnie zaangażowanych w odchudzanie, według badań Nutrients w październiku 2016 roku.
Mieszanka przeciwzapalnych przeciwutleniaczy, dużej zawartości wody i dużej zawartości błonnika w malinach sprawia, że są one doskonałym zbiorem owoców. Możesz cieszyć się nimi na surowo, wmieszać je w koktajle (świeże lub mrożone) lub użyć ich jako wierzchu ulubionej owsianki, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika.
Wypróbuj te przepisy na maliny
- Malinowy grecki jogurt wyskakuje
- Wegańskie Naleśniki Kakaowe Z Malinowym Smashem
- Czekoladowo-Malinowe Wegańskie Smoothie
4. Popcorn suszony powietrzem
Zainwestuj w napowietrzacz, aby w każdej chwili przygotować zdrową, wypełnioną błonnikiem przekąskę. Zdjęcie: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalorie (4 filiżanki): 122
- Błonnik: 4,8 grama
Uważaj, aby nie pomylić korzyści zdrowotnych płynących z prażonej kukurydzy z pobłażliwością popcornu w kinie – te dwa elementy nie są wymienne, jeśli chodzi o twoje zdrowie. Popcorn jest z natury zdrowym wyborem do podjadania, gdy nic nie jest do niego dodawane.
Popcorn napowietrzany to dobry wybór do utraty wagi, ponieważ zawiera mnóstwo objętości na porcję, która zapewni ci uczucie sytości przez dłuższy czas.
Nie musisz jednak jeść tego całkiem zwyczajnie. Spritz popcorn z odrobiną oliwy z oliwek i skorzystaj z szafki na przyprawy. Koper i czosnek, chili i limonka lub rozmaryn i bazylia to kombinacje, dzięki którym zwykły popcorn stanie się wspaniałą ucztą bez dodawania wielu dodatkowych kalorii.
Wypróbuj te przepisy na popcorn
- Grecian Popcorn
- Popcorn po meksykańsku
- Popcorn Herb-Lovers
5. Pomarańcze
Pomarańcze są pełne błonnika i innych kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina C. Zdjęcie: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalorie (1 średnia): 69
- Błonnik: 3,6 grama
Pomarańcze udowadniają, że zazwyczaj lepsze jest zjedzenie całego owocu niż zwykłe wypicie soku – błonnik znajduje się w miąższu pomarańczy, dlatego najlepiej spożywać go w całości. Jedna średnia pomarańcza ma nieco więcej błonnika niż banan, co może wpłynąć na twój wybór owoców.
Pomarańcze to świetny sposób na zdobycie błonnika o każdej porze dnia. Nie wymagają chłodzenia i są niewiarygodnie przenośne, co czyni je idealną przekąską w podróży. Uzyskanie dodatkowych 3 do 4 gramów błonnika z przekąską to sprytny sposób na osiągnięcie celów związanych z błonnikiem.
Badanie z października 2019 roku w Nutrition wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika – niezależnie od spożycia makroskładników i kalorii – było związane z utratą masy ciała u 345 osób dorosłych z nadwagą, które stosowały dietę o ograniczonej kaloryczności. To odkrycie sugeruje, że jedna niewielka zmiana w diecie – zwiększenie ilości błonnika – może pomóc w utracie wagi.
Pomarańcze są naturalnie przygotowywane do podjadania dzięki doskonale porcjowanym segmentom. Można je również kroić i dodawać do niemal wszystkiego, w tym do płatków owsianych, sałatek, a nawet dań, takich jak pieczona brukselka lub koper włoski.
Wypróbuj te przepisy z pomarańczami
- Sałatka z Kurczaka Paleo Cirtus-Basil
- Sałatka z pomarańczy, pietruszki i orzecha włoskiego
- Sałatka Z Cytrusów I Rukoli Z Sosem Żurawinowym
3 wskazówki dotyczące zwiększenia ilości błonnika w diecie
W tym momencie możesz być przekonany, aby dodać niektóre lub wszystkie z tych produktów do swojej diety, aby w znaczący sposób zwiększyć poziom błonnika. Zanim jednak pójdziesz szlakiem włókien, musisz wiedzieć kilka rzeczy o zwiększaniu błonnika.
- Idź powoli: zwiększaj ilość błonnika powoli, a nie drastycznie, aby oszczędzić sobie dolegliwości żołądkowo-jelitowych (pomyśl: zaparcia).
- Pij wodę: zwiększając ilość błonnika, musisz też upewnić się, że pijesz tyle wody, aby całe błonnik przeszedł przez układ pokarmowy.
- Zawsze najpierw wybieraj źródła błonnika w pożywieniu: Oczywiście, możesz dodać trochę błonnika do kawy, ale nie uzyskasz wszystkich innych niesamowitych składników odżywczych z pokarmów bogatych w błonnik. Zawsze najpierw wybieraj jedzenie i porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że suplement błonnika byłby dla Ciebie lepszym rozwiązaniem.