Błonnik po ukąszeniach energetycznych pochodzi z płatków owsianych, orzechów i siemienia lnianego. Zdjęcie: Sarah Pflugradt
Istnieje wiele różnych podejść do odchudzania, ale jedną niezłomną wskazówką, na którą zawsze możesz liczyć, jest skupienie się na błonniku. Na szczęście dni dodawania błonnika do napojów w celu uzyskania dodatkowej paszy objętościowej już dawno minęły; najlepszym sposobem na uzyskanie błonnika jest jedzenie.
Jeśli zamierzasz uwzględnić przekąski w swoim planie odchudzania, upewnij się, że Twoja przekąska zawiera znaczną ilość wypełniającego składnika odżywczego.
Ile błonnika potrzebujesz?
Zalecane dzienne spożycie błonnika według National Academy of Medicine wynosi od 25 do 38 gramów, w zależności od spożycia kalorii (14 gramów na każde 1000 kalorii). Większość Amerykanów nie osiąga tego celu, średnio tylko 10 do 15 gramów dziennie, według Harvard Health Publishing.
Jeśli masz mało składników odżywczych, nie wpadaj w panikę i nie zjadaj ich z łyżką. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika, zanim organizm się do niego przyzwyczai, może odwrócić się od układu pokarmowego i doprowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Więc idź powoli i zwiększaj też spożycie wody. Kiedy zwiększasz ilość błonnika, potrzebujesz więcej płynów, aby pomóc mu w przemieszczaniu się przez system – woda jest idealnym sposobem, aby to zrobić.
Stopniowo zacznij zwiększać spożycie błonnika, a wkrótce będziesz przestrzegać zaleceń, a Twój organizm będzie dobrze przystosowany do nowych poziomów błonnika. Zwiększenie ilości błonnika o zaledwie 4 gramy dziennie (ilość w pół szklanki malin) wiązało się z dodatkowymi 3 funtami utraty wagi w ciągu sześciu miesięcy u osób na różnych dietach w badaniu z października 2019 r. W The Journal of Odżywianie .
Wykazano, że błonnik zmniejsza masę ciała niezależnie od ograniczenia kalorii, zgodnie z recenzją z lutego 2020 r. W The American Journal of Clinical Nutrition . Oznacza to, że jeśli po prostu zwiększysz ilość błonnika, zachowując te same kalorie, możesz zauważyć, że Twoja waga zacznie spadać.
Jeśli myślisz, że błonnik jest niesamowity, zgadzamy się.
Włączenie do codziennych rutynowych posiłków przekąski bogatej w błonnik to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Jeśli jesz dwie przekąski dziennie, staraj się spożywać 5 gramów błonnika na jedną przekąskę – dzięki temu będziesz na dobrej drodze do spełnienia, a nawet przekroczenia zaleceń.
Czy masz wystarczająco dużo błonnika?
Bez wysiłku śledź swoje makra (węglowodany, takie jak błonnik!), Rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę.
Najlepsze przekąski o wysokiej zawartości błonnika na odchudzanie
1. Chrupiąca ciecierzyca
Chrupiąca ciecierzyca to świetny sposób na wzbogacenie błonnika w słonej, satysfakcjonującej przekąsce.
- Błonnik: 5 gramów w 1/4 filiżanki
Fasola to doskonała zdrowa żywność, ponieważ jest niedroga, wszechstronna i zapewnia uczucie sytości. Ale ponieważ jest mało prawdopodobne, że wybierzesz puszkę fasoli na przekąskę, będziesz chciał wykazać się kreatywnością, wprowadzając je do swojej rutyny.
Ciecierzyca jest z natury dobrym źródłem błonnika, więc wykorzystaj to, co ma do zaoferowania natura. Pieczona ciecierzyca jest w modzie i nie bez powodu – jest cudownie sycąca. Jeśli lubisz chrupiące przekąski, te będą strzałem w dziesiątkę.
Chrupiąca ciecierzyca jest szeroko dostępna w sklepach, w różnych smakach, ale równie łatwo można je zrobić w domu.
Tutaj znajdziesz przepis na chrupiącą pieczoną ciecierzycę i informacje o wartościach odżywczych.
2. Owsianka Z Jagodami
Jedna miska stalowego owsa i jagód dostarcza ponad 7 gramów błonnika. Zdjęcie: Sarah Pflugradt
- Błonnik: 7,2 grama w 1/4 szklanki płatków owsianych pokrojonych w stal z 1/3 szklanki jagód
Płatki owsiane i jagody niezależnie od siebie odgrywają ważną rolę w błonniku, a zestawione razem naprawdę przyćmiewają inne przekąski.
Możesz nie kojarzyć płatków owsianych z podjadaniem, ale naprawdę może cię sycić. A jeśli użyjesz mleka do zrobienia płatków owsianych (zamiast wody), otrzymasz również dobry zastrzyk białka.
Trzymaj się przyprawiania własnej owsianki lub kupuj niesmakowane szybkie płatki owsiane, aby upewnić się, że nie ma dodatku cukru. Uwielbiamy doprawiać cynamonem dla dodatkowego kopa.
Uzyskaj przepis na owsiankę z jagodami ciętymi cynamonem i informacje o wartościach odżywczych od Sarah Pflugradt.
3. Brokuły Z Hummusem
Połącz hummus z surowymi warzywami, aby zmaksymalizować błonnik Zdjęcie: morefit.eu
- Błonnik: 7,2 grama w 1/3 szklanki hummusu i 1/2 szklanki różyczek surowego brokuła
Hummus to dip tradycyjnie wytwarzany z ciecierzycy (z dodatkiem odrobiny tahini, oliwy z oliwek, czosnku i soli), więc jest z natury wypełniony błonnikiem. Jeśli chcesz odpocząć od tej pasty, rozważ spróbowanie dipu z innej puree z fasoli: biała fasola, czarna fasola i fasola pinto dobrze się łączą i dodają urozmaicenia do przekąsek.
Możesz nie myśleć o hummusie jako o przekąsce, która może pomóc zrzucić kilogramy, ale w badaniu z grudnia 2016 r. Dotyczącym składników odżywczych , analizującym związek między ciecierzycą, hummusem i zdrowiem, naukowcy wskazali, że dieta jest wysoka. w roślinach strączkowych (fasola i soczewica) są zwykle związane z niższą masą ciała i zmniejszonym ryzykiem nadwagi lub otyłości.
Oczywiście hummus można kupić w swoim ulubionym sklepie spożywczym, ale tak łatwo jest go zrobić w domu. Możesz zmienić smaki za pomocą przypraw, a następnie porcjować porcje i przechowywać je w lodówce, aż będziesz gotowy na następną przekąskę.
Brokuły to łatwy wybór do maczania warzyw, ale równie dobrze sprawdzają się marchew, pokrojona w plasterki cukinia i ogórki.
Tutaj znajdziesz przepis na klasyczny hummus i informacje o wartościach odżywczych.
4. Toast z awokado
Awokado wzmacnia błonnik zwykłego tostu. Zdjęcie: morefit.eu
- Błonnik: 6 gramów
Nie musisz być milenialsem, aby cieszyć się tą kombinacją, ale musisz chcieć błonnika. Dodanie bogatego w błonnik awokado do pełnoziarnistych tostów – i trochę wszystkiego przyprawowego bajgla, jeśli to czujesz – zapewnia satysfakcjonującą i pożywną przekąskę. Tłuszcz zawarty w awokado pomoże Ci dłużej zachować sytość, co jest kluczem do utraty wagi.
Jak wynika z badania Nutrients z maja 2019 roku, tłuszcz i błonnik w awokado zwiększają uczucie sytości po posiłku wysokowęglowodanowym u 31 osób z nadwagą.
W innym badaniu wykazano, że konsumenci awokado mają ogólnie wyższą jakość diety, a jedzenie awokado może zmniejszyć ogólne spożycie żywności i zmniejszyć uczucie głodu, według badania Nutrients z marca 2019 roku. Naukowcy przypisują te dobre właściwości błonnikowi, jednonienasyconym kwasom tłuszczowym i składnikom odżywczym zawartym w awokado.
Na tosty wybierz chleb pełnoziarnisty i przyklej nie więcej niż połowę małego awokado, aby uzyskać największą korzyść z przekąsek. Dodaj trochę chudego białka, takiego jak indyk, i trochę przyprawy na wierzchu, aby urozmaicić. Jeśli nie masz mieszanki przypraw, spróbuj trochę sriracha lub ostrego sosu lub trzymaj się zawsze niezawodnego soku z cytryny, soli i pieprzu.
Tutaj znajdziesz przepis na darmowe tosty z awokado z ptakami i indyka oraz informacje o wartościach odżywczych.
5. Ukąszenia energii
Błonnik po ukąszeniach energetycznych pochodzi z płatków owsianych, orzechów i siemienia lnianego. Zdjęcie: Sarah Pflugradt
- Błonnik: 4,5 grama w 3 kęsach
Te przekąski są wypełnione owsem, masłem orzechowym i mielonym siemieniem lnianym, dzięki czemu są mocną, wypełnioną błonnikiem przekąską. Są też bardzo łatwe do zrobienia i dobrze przechowują się w lodówce, aby łatwo je zjeść.
Kupowane w sklepie przekąski energetyczne często są pełne cukru, dlatego możesz chcieć wymieszać własne. Rozważ zrobienie dużej porcji i porcjowanie ich na przekąski przez cały tydzień.
Orzechy i masło orzechowe są zarówno źródłem błonnika, jak i zdrowych dla serca tłuszczów, co również pomaga zachować uczucie sytości i satysfakcji. Siemię lniane zawiera również błonnik – 2 gramy na łyżkę stołową – co może pomóc w osiągnięciu celów spożycia.
I tylko wskazówka: według Kliniki Mayo organizm lepiej wchłania zmielone nasiona lnu niż całe, które mogą przejść przez przewód pokarmowy.
Uzyskaj przepis na masło orzechowe i owsiane przekąski energetyczne oraz informacje o wartościach odżywczych od Sarah Pflugradt.