Poruszanie stawami w pełnym zakresie ich ruchu poprawia zdrowie i mobilność stawów. Zdjęcie: lechatnoir / E + / GettyImages
Trening mobilności jest bardzo podobny do nitkowania zębów: oba są równie łatwe do zaniedbania lub włączenia do codziennej rutyny. Ale jak stworzyć nowy nawyk, który faktycznie się trzyma? Zacznij od absolutnego minimum i stamtąd rozwijaj się.
Jeśli chodzi o nitkowanie, jesteś sam, ale zapewniamy Ci mobilność. Te pięć ruchów jest całkowicie niedocenianych i stanowi doskonałe miejsce na rozpoczęcie utrzymywania zdrowych stawów. Aby sprawniej poruszać się w codziennym życiu, Sam Becourtney, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku, sugeruje codzienne wykonywanie tych ćwiczeń ruchowych.
Celuj w trzy zestawy każdego z tych pięciu ruchów. Jeśli wydaje ci się, że to za dużo, zacznij od jednego zestawu i stwórz z niego, stopniowo zwiększając się z tygodnia na tydzień.
1. Samochody na szyję
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Zacznij siadać lub klęczeć na podłodze, z rękami po bokach.
- Powoli narysuj nosem kółko w górę i wokół twarzy.
- Zacznij od mniejszego koła i powiększaj się z każdym pełnym obrotem, utrzymując stałe tempo.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Wyobraź sobie zegar i spróbuj dotrzeć do każdej cyfry na zegarze, poruszając głową” – mówi Becourtney. „Odizoluj ruch od szyi i powstrzymaj ruch przez górną część pleców”.
2. Thoracic Cat-Cow
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Rozpocznij na czworakach, z kolanami w linii bioder, z ramionami na rękach.
- Odsuń się tak, aby twój tyłek dotykał pięt. To jest pozycja wyjściowa.
- Powoli wygnij plecy, unosząc brodę w kierunku sufitu, zatrzymując się na chwilę.
- Następnie zaokrąglij górną część pleców, wciągając pępek do kręgosłupa i unosząc plecy w kierunku sufitu.
- Wykonuj naprzemiennie te dwa ruchy.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Trzymanie tyłka jak najbliżej pięt podczas wykonywania tego ćwiczenia pomaga odizolować górną środkową część pleców, mówi Becourtney.
3. Rozciąganie bioder 90/90
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Usiądź na ziemi z jednym kolanem ugiętym przed sobą pod kątem 90 stopni i jednym kolanem ugiętym za sobą pod kątem 90 stopni.
- Podnieś oba kolana i obróć się twarzą do nogi za sobą, trzymając pięty na ziemi.
- Przełączaj się w tę iz powrotem.
Pokaż instrukcje
4. Wycieraczki przedniej szyby
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Połóż się na ziemi z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i kolanami skierowanymi w stronę sufitu.
- Trzymając plecy i łopatki na podłodze, delikatnie opuść kolana na prawą stronę ciała.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie z powrotem ustaw kolana na środku.
- Opuść kolana w lewo, zatrzymaj się, a następnie wróć do początku.
- Kontynuuj naprzemiennie w prawo i w lewo.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Prawie wszyscy Amerykanie odczuwają ból w dolnej części pleców lub ucisk w którymś momencie swojego życia, a wycieraczki przedniej szyby to niezwykle prosty, ale skuteczny ruch, który pomaga rozluźnić górne biodro i dolną część pleców” – mówi Becourtney.
5. Rozciąganie dużego palca
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Zacznij klęczeć na ziemi.
- Połóż lewą stopę na ziemi przed sobą.
- Trzymając prawe kolano na ziemi, włóż prawe palce pod stopę.
- Odchyl się, opierając lekko tyłek na prawej pięcie.
- Wyobraź sobie, że wyciągasz górną część prawej stopy w kierunku kolana, rozciągając palce.
- Przytrzymaj tutaj, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Spróbuj wykonać ten ruch boso lub w skarpetkach na stosunkowo miękkiej powierzchni, aby umożliwić najbardziej efektywne, ale i wygodne rozciąganie, mówi Becourtney.