5 najbardziej niedocenianych ćwiczeń ramion, których prawdopodobnie nie robisz (ale powinieneś)

Trzymanie podbródka w górnej części ruchu pomoże zbudować więcej siły. Źródło zdjęcia: Tara Moore / Stone / GettyImages

Kiedy regularny trening ramion obejmuje tylko kilka loków na biceps i kilka wyciskania ramion, rutyna może szybko się znudzić. Poza tym prawdopodobnie nie widzisz wyników, na które liczysz.

Zamiast tego wybierz kilka niedocenianych ćwiczeń, które fizjoterapeuta z Nowego Jorku Sam Chan, DPT, CSCS gwarantuje, że w mgnieniu oka wyrzeźbią twoje ramiona. Podczas następnej sesji górnej części ciała wypróbuj te pięć ruchów.

Reklama

Powiązane czytanie

5 najbardziej niedocenianych ćwiczeń mobilności, które powinieneś wykonywać codziennie

1. Aureola Kettlebell

Źródło zdjęcia: Sam Chan/morefit.euTrening na poziomie średniozaawansowanym Ćwiczenia z KettlebellCzęść ciała [„ramiona”,”absorpcja”,”ramiona”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell za uchwyt przed klatką piersiową.
2. Przesuń kettlebell w górę i w prawo, zapętlając dzwonek za głową.
3. Kontynuuj przesuwanie kettlebell wokół głowy w prawo, podnosząc i przesuwając lewą rękę nad głową.
4. Kontynuuj obracanie kettlebell wokół głowy w tym samym kierunku, aż będziesz mógł podnieść prawą rękę do przodu nad głową.
5. Przywróć odważnik do pozycji wyjściowej przed klatką piersiową.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli to ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, możesz je zmodyfikować, klękając lub siadając na ławce, mówi Chan.

2. Nos rolnika

Źródło zdjęcia: Sam Chan/morefit.euPoziom umiejętności na wszystkich poziomachĆwiczenia z hantlami aktywnymiCzęść ciała [„Brzuch”, „Ramiona”, „Plecy”, „Nogi”, „Tyłek”]

1. Trzymaj hantle w każdej ręce. Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić Ci wyzwanie, a jednocześnie wystarczająco lekki, aby utrzymać dobrą postawę podczas chodzenia.
2. Zaangażuj rdzeń, pociągnij łopatki w dół i do tyłu i stań prosto.
3. Zrób krok do przodu i zacznij iść. Poruszaj się szybko, wciąż utrzymując wysoki kręgosłup, ramiona do tyłu i głowę do góry.
4. Kontynuuj chodzenie przez określony czas lub liczbę kroków.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz jeszcze bardziej zaangażować swój rdzeń, utrzymując ciężar tylko z jednej strony, mówi Chan. Lub, zamiast hantli, trzymaj obciążniki lub kettlebells, aby również wzmocnić chwyt i siłę przedramienia.

3. Podciąganie do góry

Źródło zdjęcia: Sam Chan/morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowana aktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Ramiona”, „Plecy”, „Błękit”]

1. Zacznij od zawieszenia się na drążku do podciągania z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Angażując plecy i bicepsy, podciągnij się w kierunku drążka, utrzymując ciało tak prosto, jak to możliwe.
3. Gdy klatka piersiowa osiągnie wysokość drążka, odwróć ruch z kontrolą i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

4. Oddolne wyciskanie kettlebell

Źródło zdjęcia: Sam Chan/morefit.eu Poziom umiejętności średniozaawansowany Ćwiczenia z KettlebellCzęść ciała [„Ramiona”, „Ręce”, „Brzuch”]

1. Zacznij stać z odważnikiem w prawej ręce, dzwonkiem skierowanym do sufitu.
2. Trzymając prawy łokieć na wysokości ramion, unieś ciężar w kierunku nieba, prostując łokieć.
3. Powoli odwróć ruch z kontrolą i przywróć łokieć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wykonując to ćwiczenie, usztywniaj rdzeń, aby utrzymać odważnik w pozycji pionowej.

5. Docisk do góry

Źródło zdjęcia: Sam Chan/morefit.euTrening na poziomie umiejętności na poziomie średniozaawansowanym Aktywność zespołu odpornościowegoCzęść ciała [„Plecy”, „Błękit”, „Ręce”]

1. Zakotwicz uchwyt taśmy oporowej w punkcie wysoko nad głową.
2. Zrób kilka kroków od kotwicy, aby wytworzyć lekkie napięcie na opasce, trzymając za uchwyt.
3. Odchyl biodra do tyłu i lekko pochyl tułów do przodu.
4. Trzymając zawias, unieś ręce nad głowę, bicepsy w jednej linii z uszami.
5. Trzymając ręce prosto, opuść rączkę do mniej więcej wysokości pasa.
6. Powoli odwróć ruch.

Pokaż instrukcje

Reklama