5-minutowa rutynowa rutynowa starsza dorośli mogą robić każdego dnia

Możesz wykonywać te odcinki całkowitego ciała każdego dnia, aby uzyskać lepszą mobilność. Kredyt: Aaronamat/iStock/Gettyimages

Rozciąganie może wydawać się obowiązkiem. Niekoniecznie jest to uciążliwe lub wyczerpujące, ale niewiele osób czeka na odcinek po treningu lub w środku dnia (i uznanie dla tych, którzy to robią).

Reklama

Jednak rozciąganie jest kluczową praktyką poprawy zakresu ruchu i pomocy w zapobieganiu obrażeniom, zwłaszcza w miarę starzenia się, według Carolina Araujo, CPT, kalifornijskiej trenera siły. Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka stóp miejsca, pięć minut i pewną konsystencję, aby skorzystać z tej przyjaznej dla wieku codziennej rutyny.

1. Zasięg górał do składania

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIĘKI 1 Rozciąganie minaktywności

1. Stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
2. Powoli zamiataj ręce na głowie, sięgając po suficie.
3. Weź tu kilka głębokich oddechów.
4. Odwróć ruch i sięgaj po palce u stóp z obfitym zgięciem w kolanach.
5. Weź tu kilka głębokich oddechów.

Pokaż instrukcje

2. Rozciąganie szyi

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIĘKI 1 Rozciąganie minaktywności

1. Stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
2. Dotrzyj prawe ramię nad głową, kładąc prawą rękę na lewym uchu.
3. Przechyl głowę w prawo, delikatnie pociągając głowę w prawo.
4. Kiedy czujesz się rozciągając wzdłuż lewej strony szyi (nie rozciągaj się do bólu), zatrzymaj się i oddychaj głęboko.
5. Po 30 sekundach powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

7 Proste odcinki, aby złagodzić napięcie szyi i ramion

3. Odcinek lędźwiowy

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIĘKI 1 Rozciąganie minaktywności

1. Połóż się na plecach na podłodze lub łóżku. Możesz użyć maty do ćwiczeń do dodatkowej wyściółki między tobą a ziemią.
2. Utrzymuj nogi prosto, ramiona po bokach.
3. Wdychaj i wciągnij lewe kolano w klatkę piersiową, utrzymując resztę ciała na miejscu.
4. Trzymaj tutaj przez 30 sekund.
5. Wróć do pozycji początkowej, a następnie przełącz nogi.

Pokaż instrukcje

4. Rozciąganie cieląt

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIĘKI 1 Rozciąganie minaktywności

1. Stań około stopy ze ściany, od siebie o szerokości stóp bioder.
2. Trzymając lewą stopę na miejscu, umieść prawe palce na ścianie, piętę na ziemi.
3. Pochyl się delikatnie do przodu.
4. Trzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Im bliżej przyniesiesz piętę do ściany, im głębszy odcinek w cielęce, mówi Araujo. Gdy twoje mięśnie się dostosowują, stopniowo pogłębiaj rozciągnięcie.

5. Odcinek zginacza stania bioder

Poziom umiejętności WSZYSTKIE POZIĘKI 1 Rozciąganie minaktywności

1. Stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
2. Utrzymując prawą stopę zasadzoną, krok lewej stopy kilka stóp do tyłu.
3. Zegnij prawe kolano do 90 stopni.
4. Lekko wsuń miednicę.
5. Zatrzymaj się tutaj i oddychaj głęboko przez 30 sekund.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Zrób ten odcinek w pobliżu krzesła lub blatu, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, równoważenie pomocy, mówi Araujo. „Nie musisz też zgiąć kolana do 90 stopni” – mówi. „Idź tylko tak daleko, jak jest wygodne, stopniowo pogłębiając rozciąganie, gdy mięśnie się rozluźniają”.

Reklama