5-minutowa rutyna, którą możesz zrobić każdego dnia

Rozciąganie to świetny sposób na budzenie się rano lub zakończenie w nocy – lub w dowolnym momencie pomiędzy. Kredyt: AKE1150SB/ISTOCK/GETTYIMAGES

Nasze rutyny treningowe i cardio często zajmują się dumą z naszego arsenału treningowego, pozostawiając rozciąganie jako refleksja. Ale spójna rutyna rozciągania jest niezbędna dla lepszego zakresu ruchu, poprawy wydajności, a także zmniejszania ryzyka obrażeń.

Reklama

To nie musi być obowiązek ani poświęcić więcej czasu niż masz już w pracy. Wypróbuj tę skuteczną 5-minutową rutynę rozciągnięcia od osobistej trenerki z Johannesburga, Lizy McAlister z 360 Health and Fitness.

Ruch 1: Piramida poza

Czas 30 rozciąganie sekunda Proces elastyczności

1. Stań z szerszą szerokością bioder, obie stopy skierowały się na tę samą prawo.
2. Utrzymując obie nogi tak proste, jak to możliwe (ale bez blokowania kolan), zacisnąć brzuch, obciążaj biodra i delikatnie złóż prawą nogę, przynosząc klatkę piersiową do uda.
3. Zajmuj się tylko tak daleko, jak jest wygodny. Jeśli jesteś w stanie dotrzeć do ud, spróbuj zgiąć przednią stopę i delikatnie pociągnąć palce w kierunku golenia, aby pogłębić odcinek, aby zawierać mięśnie łydek.
4. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
5. Powoli, używając swojego rdzenia, wróć do pozycji pionowej i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Przenieś 2: Klęczenie quad odcinka

Czas 30 rozciąganie sekunda Proces elastyczności

1. Stań w szerokiej pozycji lunge – prawej nogi z przodu i lewej nogi kilku stóp za nim.
2. Opuść lewe kolano na ziemię. Umieść górną część lewej stopy na ziemi.
3. Utrzymywanie tułowia w pionie i rdzeniu (zawsze), delikatnie pochylają się na prawej nodze, tworząc rozciąganie quada tylnej nogi.
4. Możesz pozostać w tej pozycji, ale jeśli chcesz, zgnij tylne kolano i chwyć stopę tym samym ramieniem.
5. Zginaj lewą stopę i delikatnie pociągnij ją w kierunku tyłka, aby pogłębić odcinek przedniego quada.
6. Trzymaj przez 30 sekund.
7. Powoli uwolnij tylną nogę, wrzuć palce u stóp i wpadnij w rzucanie się. Następnie wyprostuj obie nogi i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

McAlister mówi, że po oparciu się do przodu staraj się wywierać nacisk na mięśnie tuż nad kolanem, a nie na samym kolan.

Przenieś 3: Fold skrzyżowany ze skrzyżowanymi nogami

Czas 30 rozciąganie sekunda Proces elastyczności

1. Stań wysoko, gdy przynosisz jedną stopę przed i przez drugą. Stopa tylnej stopy powinna być prawie w kolejce z zewnętrzną krawędzią naprzeciwko łuku przedniej stopy z odległością pięści między stopami.
2. Z prostymi nogami i zaręczonym rdzeniem, oparj się do przodu na biodra i złóż nogi, docierając do dłoni w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć ten odcinek w zewnętrznym udzie tylnej nogi (opaska IT).
3. Aby pogłębić odcinek, idź rękami na zewnątrz przedniej nogi.
4. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, posuwając się tak daleko, jak jest wygodny.
5. Powoli wstań i zamień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pasmo IT (pasmo iliotibial) biegnie od biodra, wzdłuż zewnętrznego uda i w dół do kolana. Może być szczególnie ciasny i powodować duży dyskomfort zarówno w biodrach, jak i kolanach.

Ruch 4: Twisted Rysunek 4

Czas 30 rozciąganie sekunda Proces elastyczności

1. Połóż się na plecach, kolana wygięte i stopy na podłodze rozłożonej bioder.
2. Wyciągnij ręce na bok – prosto lub zgięte w łokcie (kaktus lub ramiona bramka).
3. Delikatnie opuść oba kolana na bok, przewracając się na krawędzie stóp i trzymając oba ramiona w kontakcie z podłogą.
4. Weź stopę dolnej nogi i delikatnie opuść ją na górnej nodze tuż nad kolanem. Dodatkowa waga stopy pogłębi się odcinka dolnej części pleców.
5. Trzymaj przez 30 sekund.
6. Uwolnij stopę.
7. Powoli wracaj do środka i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Przenieś 5: Stretch nad głową triceps

Czas 15 SECACTIVIGIVICE STOWERSINGGOAL Popraw elastyczność

1. Siedząc lub stojąc, podnieś jedną rękę nad głową i dotrzyj do dłoni za sobą, dążąc do oparcia go na szyi/górnej części pleców.
2. Użyj drugiej ręki, aby delikatnie odepchnąć łokcie.
3. Jeśli chcesz, delikatnie pochyl się po przeciwnej stronie, aby również rozciągnąć swoje skośne.
4. Wróć do pozycji pionowej.
5. Dotrzyj dolne ramię wokół pleców, aby twoje ręce spotkały się w środku.
6. Jeśli możesz, ściągnij ręce za plecami i delikatnie pociągnij, aby rozciągnąć ramiona.
7. Zwolnij ręce przed przełączeniem boków. Każda pozycja może być przechowywana przez około 15 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz użyć ręcznika, paska, a nawet chwycić koszulę, jeśli palce nie dotarją do siebie za plecami.

Ruch 6: Scorpion odcinek

Czas 30 rozciąganie sekunda Proces elastyczności

1. Leżąc na brzuchu z ramionami wyciągniętymi na boki, wciągnij jedną rękę w kierunku klatki piersiowej.
2. Wciśnij w rękę, aby pomóc ci delikatnie przewrócić ciało na bok, utrzymując drugie ramię (teraz za tobą) prosto.
3. Twoje nogi mogą albo układać jeden na drugim, albo możesz zgiąć górne kolano i umieścić stopę na podłodze za tobą.
4. Trzymaj głowę na podłodze.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund i powoli zwolnij z powrotem do środka.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Reklama