Jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha, takie jak rosyjski twist, powolny i stały jest znacznie bardziej skuteczny.Image Credit: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Niewiele ćwiczeń na mięśnie brzucha rozpala brzuch jak rosyjskie zwroty akcji. Popularny ruch – który obejmuje siedzącą akcję z boku na bok – celuje w poprzeczne mięśnie brzucha (głęboki rdzeń), mięśnie prostego brzucha (mięśnie sześciopaku) i skośne (boki tułowia), mówi Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments.
Mówi, że mięśnie rdzenia z przodu ciała (poprzeczne brzucha i mięśnie proste brzucha) muszą pracować, aby utrzymać pozycję pionową, podczas gdy mięśnie skośne kurczą się, aby obrócić tułów.
Ale możesz czerpać ogromne korzyści z rosyjskich zwrotów akcji tylko wtedy, gdy masz odpowiednią formę. Kiedy tak nie jest, ćwiczenie staje się mniej skuteczne i potencjalnie bolesne. Tutaj Becourtney wskazuje najczęstsze rosyjskie błędy związane z twistami, a także oferuje wskazówki, jak poprawić swoją technikę.
Po pierwsze, Master Właściwy Rosyjski Twist Form
Region Core
- Zacznij od położenia się na plecach na macie. Przyłóż plecy do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Podnieś głowę, łopatki i środkową część pleców z podłogi, aż twoje ciało utworzy z podłogą kąt 45 stopni. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Gdy znajdziesz się w tej pozycji V, aktywnie angażuj swój rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Utrzymaj tę pozycję, powoli obracając ręce z boku na bok.
- Pozwól swojemu spojrzeniu podążać za dłońmi i koordynuj oddech z każdą częścią ruchu. Zrób wydech podczas skręcania, wdech, gdy wracasz do środka.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Kiedy już przybędziesz swój rosyjski twist, możesz dodać opór (trzymać piłkę lekarską, obciążnik lub hantle) jako dodatkowe wyzwanie.
Uniknij tych 5 najgorszych rosyjskich błędów
1. Poruszanie się zbyt szybko
Szybkość nie jest tutaj twoim przyjacielem. Pośpiesznie wykonując ten ruch, skracasz czas spędzony pod napięciem, mówi Becourtney. Oznacza to mniej czasu, kiedy mięśnie brzucha pracują.
A jeśli się spieszysz, prawdopodobnie użyjesz pędu zamiast mięśni. – Zmniejsza to napięcie, a co za tym idzie – skuteczność ćwiczenia – mówi.
Napraw to
Nie oszukuj się – zwolnij ruch. „Użyj werbalnego odliczania 1-2-3 sekund, co powinno w przybliżeniu oznaczać czas potrzebny na przejście z jednej strony na drugą” – mówi Becourtney.
2. Wygięcie dolnej części pleców
Mamy tendencję do zaokrąglania dolnej części pleców, gdy czujemy się zmęczeni. Ale to sprawia, że ruch jest mniej skuteczny. „Wygięcie dolnej części pleców powoduje zazwyczaj utratę zaangażowania brzusznego” – mówi Becourtney.
Mówi, że jeśli zrobisz to wystarczająco dużo, możesz z czasem zwiększyć prawdopodobieństwo bólu pleców lub napięcia mięśni.
Napraw to
Aktywnie angażuj mięśnie brzucha. „Pomyśl o przyciśnięciu pępka do kręgosłupa” – mówi Becourtney. A jeśli poczujesz, że łuk wkrada się w dolną część pleców, zatrzymaj się i ustaw ponownie pozycję.
3. Skręcanie dolnej części pleców
Pamiętaj, że rosyjskie zwroty akcji to podstawowe ćwiczenie, dlatego plecy nie powinny się zbytnio poruszać (ich funkcja ma jedynie na celu stabilizację).
„Jeśli skręcisz dolną część pleców, możesz nie być wystarczająco sztywny w tułowiu” – mówi Becourtney. Mówi, że z czasem nadmierna rotacja kręgosłupa może być niebezpieczna.
Napraw to
„Skoncentruj się na poruszaniu ramionami i nie ruszaniu do tyłu podczas przechodzenia na boki” – mówi Becourtney.
Kolejna świetna wskazówka: wyobraź sobie, że rośniesz dłużej i wyżej, jakby sznurek ciągnął cię za głowę, a to powinno pomóc ci utrzymać napięty, sztywny tułów – mówi.
4. Odchylanie się za daleko
Podczas rosyjskich zwrotów akcji kręgosłup powinien pozostać wyprostowany. Ale jeśli odchylisz się zbyt daleko, prawdopodobnie się garbisz. „Kiedy zaczniesz się odchylać, bardzo trudno jest to odwrócić, ponieważ pęd zabierze Cię dalej do tyłu” – mówi Becourtney.
Odchylanie się zbyt daleko nie tylko zwiększa ryzyko bólu krzyża, ale także zmniejsza pożądane napięcie brzucha, mówi.
Napraw to
„Aktywnie podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby utrzymać właściwą pozycję V, która uchroni Cię przed upadkiem do tyłu” – mówi.
5. Pozwalanie kolanom poruszać się na boki
Nie powinieneś wyglądać, jakbyś jeździł na slalomie podczas rosyjskich zwrotów akcji. „Pozwalając kolanom poruszać się na boki [i polegając na pędu], oddalasz się od rotacji tułowia, która powinna być celem tego ćwiczenia” – mówi Becourtney.
W rezultacie zmniejszasz zaangażowanie mięśni rdzenia i sprawiasz, że ruch jest łatwiejszy [czytaj: mniej efektywny] dla twoich skośnych.
Napraw to
Zwolnij tempo i umieść ręce bliżej tułowia, aby ruch był bliżej środka ciężkości, mówi Becourtney. Przekraczanie stóp również może pomóc, ponieważ zmniejsza wymagania dotyczące stabilności i sprawia, że ćwiczenie jest nieco łatwiejsze, mówi.
Jeśli te poprawki nie pomogą Ci kontrolować kolan, spróbuj położyć stopy na podłodze, mówi. Ta pozycja jest dobrym miejscem do rozpoczęcia i stopniowego budowania siły. Dzięki praktyce będziesz w stanie wykonywać ćwiczenie ze stopami nad ziemią i nogami nieskrzyżowanymi.