Jeśli absolutnie potrzebujesz czegoś słodkiego po przebudzeniu, wybierz lekką mżawkę miodu na swoim śniadaniu zamiast pakowania sztucznych słodzików.Źródło zdjęcia: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Jeśli wybrane przez Ciebie śniadanie jest czymś słodkim, możesz to przemyśleć — przynajmniej przez kilka dni.
Oto dlaczego: Rozpoczęcie dnia słodkim śniadaniem o niskiej zawartości błonnika może dać ci szybki przypływ energii, ale potem nastąpi krach i szybszy powrót głodu na długo przed obiadem, wyjaśnia Cynthia Sass, MPH, RD , trener żywienia wyczynowego opartego na roślinach.
Reklama
Dzieje się tak, że słodkie śniadanie zawierające rafinowane węglowodany trafia do krwiobiegu, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy. To jest pośpiech energii. Ale wtedy pojawia się insulina – i to dużo insuliny – aby szybko pomóc przenieść całą glukozę do twoich komórek. Po tym, jak glukoza jest przechowywana, następuje awaria i wkrótce pojawia się głód.
Aby zapobiec tej porannej przejażdżce kolejką górską, spróbuj przygotować lepsze śniadanie, korzystając z tych wskazówek, jak powstrzymać łaknienie cukru, zaczynając od pierwszego posiłku w ciągu dnia.
Powiązane czytanie
6 miejsc, w których dodany cukier czai się w Twoim zdrowym śniadaniu
1. Napełnij śniadanie błonnikiem
„Pokarmy bogate w błonnik spowalniają tempo trawienia, dłużej utrzymują uczucie sytości, opóźniają powrót głodu i zapewniają stałą, równomierną energię przez cały poranek” – mówi Sass.
Reklama
„Anegdotycznie odkryłem, że klienci, którzy jedzą pokarmy bogate w błonnik przy każdym posiłku, w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, mają tendencję do odczuwania mniejszej liczby słodyczy w ciągu dnia”, dodając, że gdy klienci jedzą nisko -śniadanie z błonnikiem, słodkie – nawet jeśli ma taką samą liczbę kalorii jak śniadanie bogate w błonnik – zazwyczaj doświadczają odwrotnego efektu.
Rozwiązanie: wypróbuj te 4 śniadania bogate w błonnik, aby pozostać pełnym aż do lunchu. Lub, jeśli masz mało czasu, wypróbuj te 10-minutowe, bogate w błonnik przepisy na śniadanie.
2. Trzymaj się harmonogramu
Planowanie posiłków nie jest dla wszystkich, ale może to być strategia, którą warto wdrożyć, aby zwalczać apetyt, jeśli z tym się zmagasz.
Reklama
„Z mojego doświadczenia wynika, że brak regularnego jedzenia, który obejmuje pomijanie posiłków lub nieregularne jedzenie (np. o różnych porach iw różnych ilościach z dnia na dzień), może prowadzić do większej ochoty na słodycze” – mówi Sass.
Śniadanie może być najłatwiejszym posiłkiem do zaplanowania — przy odrobinie planowania poprzedniego wieczoru lub nawet na początku tygodnia, możesz ułożyć tygodniowe śniadania o niskiej zawartości cukru.
3. Pomiń sztuczne słodziki
Będziesz chciał zrezygnować z bardzo intensywnego słodzika — niezależnie od tego, czy jest naturalny, czy sztuczny. Jak wynika z recenzji z czerwca 2010 roku opublikowanej w Yale Journal of Biology and Medicine, zjedzenie czegoś słodkiego, a zwłaszcza czegoś, co zawiera sztuczny słodzik, pobudza nasz apetyt.
Reklama
Badania pokazują, że ludzie i zwierzęta, którzy jedzą posiłek lub piją napój ze sztucznym słodzikiem, częściej spożywają więcej jedzenia (a tym samym kalorii) podczas następnego posiłku.
Eksperci nie są pewni, dlaczego sztuczne słodziki mają taki efekt, ale mają kilka teorii: Jedną z nich jest to, że ścieżka nagrody żywnościowej w naszych mózgach nie jest usatysfakcjonowana tego rodzaju słodzikami; innym jest to, że ponieważ są one zazwyczaj bezkaloryczne, nic tak naprawdę nie „rejestruje się” w naszych ciałach, które następnie zachowują się tak, jakby miały mało kalorii.
4. Dołącz trochę białka
Zwiększenie ilości białka podczas śniadania może nie zażegnać łaknienia cukru, ale może zaspokoić apetyt bardziej niż w przypadku zjedzenia śniadania bez białka lub niejedzenia go w ogóle, według małego badania z września 2012 r. czasopismo Otyłość.
Naukowcy przebadali nastolatków, którzy regularnie pomijali śniadanie. Przez tydzień jedli albo śniadanie wysokobiałkowe, albo śniadanie o umiarkowanej zawartości białka; potem przez tydzień jedli drugie śniadanie. Zjedzenie śniadania w ogóle — w przeciwieństwie do pomijania go — sprawiło, że przez cały poranek wszyscy byli syci i mniej głodni.
Ale kiedy zjedli śniadanie wysokobiałkowe, wydarzyło się coś dodatkowego: obszary ich mózgu związane z motywacją do jedzenia i nagrodą nie były tak aktywowane, co sugeruje jeszcze większe zmiany w sytości. Należy zauważyć, że badanie nie dotyczyło konkretnie głodu cukru, ale białko podawane na śniadanie wydaje się potencjalnie tłumić wszelkiego rodzaju apetyt na lunch.
Powiązane czytanie
Jak przygotować posiłek na tydzień śniadania pobudzającego metabolizm z 25 gramami białka lub więcej
Reklama