Obserwuj, ile warzyw włóknistych jesz każdego dnia, aby utrzymać prawidłowy układ trawienny. Zdjęcie: MixMedia / E + / GettyImages
Spożywanie większej ilości pokarmu przy mniejszej ilości kalorii to najlepsza wersja diety, która pozwala uzyskać większy zwrot z każdej złotówki. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Wprowadź jedzenie objętościowe.
W przeciwieństwie do większości diet, jedzenie objętościowe polega na wybieraniu produktów o niskiej zawartości kalorii, ale zapewniających objętość posiłku (np. Liściaste warzywa lub chude białko). Na papierze może się to wydawać oczywiste, ale istnieje kilka typowych błędów, których chcesz uniknąć, stosując ten schemat jedzenia.
Błąd 1: przejadasz się pokarmem włóknistym
Błonnik jest ukochanym ulubieńcem świata żywienia, a biorąc pod uwagę, że reguluje poziom cukru we krwi, utrzymuje regularne trawienie i sprzyja sytości, jego reputacja jest zasłużona.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa z rodziny krzyżowych, są zwykle pożywne i niskokaloryczne, ale można przesadzić, mówi Bonnie Taub-Dix, RD, zarejestrowana dietetyk, twórca BetterThanDieting.com i autorka < em> Przeczytaj, zanim zjadasz: od etykiety do stołu.
Jedzenie zbyt dużej ilości warzyw włóknistych (na przykład jarmuż, brukselka i brokuły) może powodować nieprzyjemne gazy, wzdęcia i bóle brzucha, według Międzynarodowej Fundacji na rzecz Zaburzeń Żołądkowo-Jelitowych. Generalnie powinieneś dążyć do spożywania 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz każdego dnia, ale wykraczanie zbyt daleko poza zalecenia Akademii Żywienia i Dietetyki może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Niemniej jednak tylko około 5 procent ludzi faktycznie zjada wystarczającą ilość błonnika każdego dnia, zgodnie z badaniem z lutego 2017 r. Opublikowanym w American Journal of Lifestyle Medicine . Tak więc, gdy zaczniesz zwiększać spożycie błonnika wraz z jedzeniem objętościowym, ułatw sobie ten proces. Zacznij powoli i zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało po zjedzeniu dużych porcji warzyw – mówi Taub-Dix.
Napraw to
Taub-Dix zaleca mieszanie warzyw bogatych w błonnik z mniej gęstymi opcjami. Na przykład, jeśli pieczesz tacę warzyw, wymieszaj brukselkę i kalafior z marchewką, grzybami lub szpinakiem. Możesz też spróbować herbaty miętowej lub imbirowej po posiłku, aby złagodzić żołądek, dodaje.
Błąd 2: Zakładasz, że zdrowe to mało kalorii
Jedzenie może być jednocześnie bogate w kalorie i dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Niektóre przykłady obejmują oleje roślinne, awokado i orzechy.
Według Harvard Health Publishing, te pokarmy są bogate w zdrowe, nienasycone tłuszcze, które są niezbędne dla ogólnego zdrowia serca. Jednak ponieważ są to tłuszcze, są również bogate w kalorie – tłuszcze mają 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają 4 kalorie na gram.
Z pewnością nie chcesz wyłączać tych produktów z diety, ale możesz chcieć bardziej uważać na wielkości porcji. Na przykład porcja oliwy z oliwek to łyżka stołowa, która ma około 120 kalorii. Jedno średnie awokado to około 322 kalorii, a garść migdałów to około 164 kalorii.
Napraw to
Zdrowa żywność może być wysokokaloryczna, dlatego uważnie czytaj etykiety żywieniowe. Taub-Dix zaleca, aby w gotowaniu trochę znieść trochę kreatywności. Zamiast dodawać do sałatki garść całych migdałów, na przykład pokrój lub posiekaj kilka i posyp je na wierzchu.
3. Skupiasz się tylko na kaloriach
Odżywianie objętościowe to świetny sposób na ograniczenie kalorii przy zachowaniu zdrowej, sycącej diety. Ale nie chcesz skupiać się tylko na liczbie kalorii w żywności, którą jesz, mówi Taub-Dix. Mikroskładniki odżywcze nadal mają znaczenie.
„[Wybierz] żywność, która ma wiele zalet jednocześnie”, zaleca Taub-Dix. „Niektórzy ludzie sycą się produktami tylko dlatego, że mają mniej kalorii, nie patrząc na to, co jeszcze jest w środku, na przykład sód, co może zniweczyć cel, jeśli próbujesz wybrać zdrowsze dla siebie produkty”.
Kiedy wybierasz żywność, którą chcesz włączyć do swojego codziennego menu, nie omijaj etykiety żywieniowej – zwłaszcza tej części, która zawiera witaminy i składniki odżywcze. Nie chcesz jeść zbyt wielu pokarmów, które zawierają zero procent dziennej zalecanej wartości witamin.
Zamiast tego szukaj produktów, które umożliwiają wykonywanie wielu zadań jednocześnie. Jeśli masz zamiar zjeść np. Niskokalorycznego krakersa, poszukaj odmiany, która może zawierać trochę błonnika lub pożytecznych orzechów lub nasion, radzi Taub-Dix.
Napraw to
Nie przestawaj czytać etykiet żywieniowych przy oznaczeniu kalorii. Chociaż jedzenie objętościowe to świetny sposób na zmniejszenie kalorii, nadal chodzi o to, aby jeść zdrowe, bogate w składniki odżywcze produkty, które będą napędzać organizm. Dlatego upewnij się, że większość spożywanych pokarmów oprócz niższej liczby kalorii zapewnia jakieś korzyści odżywcze.
4. Wypełniasz tylko dlatego, że możesz
Bądźmy szczerzy, najbardziej pociągająca część jedzenia objętościowego to uczucie sytości, prawda? Ponieważ większość pokarmów w tym schemacie żywieniowym jest pożywna, o dużej objętości i niskokaloryczna, łatwo jest po prostu napełnić talerz dużą ilością jedzenia. I chociaż niekoniecznie jest to zła rzecz, nie chcesz całkowicie ignorować sygnałów dotyczących głodu.
„Jeśli próbujesz zrezygnować z jedzenia dużej ilości pokarmów, które nie są dla Ciebie zdrowe, możesz zacząć uzupełniać swoją objętość z pokarmów, które są zdrowsze, co jest dobrym następnym krokiem” – wyjaśnia Taub-Dix. „Ostatecznie następnym etapem powinna być próba ograniczenia rozmiarów porcji i zaspokojenia potrzeb za pomocą żywności o dużej wartości energetycznej i dużej wartości bez konieczności spożywania dużych ilości”.
Kiedy jesz, nadal chcesz połączyć się ze swoim ciałem, mówi Taub-Dix. Pomimo tego, że możesz jeść zdrowsze jedzenie, nadal chcesz zwracać uwagę na poziom głodu. Napełnianie się jedzeniem tylko dlatego, że może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i nie uczy ogólnego zdrowego odżywiania się.
Napraw to
Oceń, ile musisz zjeść, na podstawie tego, jak pełny czujesz się przed i po posiłku. Kiedy jesz śniadanie lub kolację, unikaj rozpraszania (na przykład telewizji lub mediów społecznościowych) i zwracaj jak największą uwagę na poziom głodu. Na początku może to być nudne, ale w końcu te sygnały głodu staną się łatwiejsze do odczytania i mniej kłopotliwe.