Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje brzuszki, upewnij się, że nie popełniasz typowych błędów. Zdjęcie: Ridofranz / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o ćwiczenia brzucha, brzuszki to opowieść stara jak świat. Ten ruch odegrał rolę w wielu podstawowych treningach, od początkujących fitness po najbardziej zapalonych bywalców siłowni.
Ale nawet najbardziej doświadczony entuzjasta ćwiczeń może popełnić kilka typowych błędów podczas wykonywania brzuszków, przez co ten ruch jest mniej skuteczny i potencjalnie bolesny. Następnym razem, gdy uderzysz w matę, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, unikaj tych czterech błędów i rozważ zamianę brzuszków na lepsze, zatwierdzone przez fizjoterapeutę ruchy.
1. Napinasz szyję
Czy kiedykolwiek poczułeś, że po kilku powtórzeniach brzuszków czujesz ból w przedniej części szyi? Jeśli tak jest, prawdopodobnie trzymasz szyję pod dziwnym kątem podczas wykonywania ćwiczenia.
Ale na pewno nie jesteś sam! – Przeciąganie i nadmierne zginanie szyi to jedne z najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania brzuszków – mówi Sam Becourtney, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Nowym Jorku.
Niestety, niezależnie od tego, czy chrupiesz podbródek zbyt wysoko (w kierunku sufitu), czy zbyt nisko (w kierunku pępka), możesz spowodować napięcie mięśni lub ból w otaczających stawach, mówi Becourtney. Ten błąd może również spowodować, że zamiast mięśni brzucha użyjesz pędu.
Napraw to
Chociaż możesz próbować tego uniknąć we wszystkich innych okolicznościach, wykonanie „podwójnego podbródka” w tym przypadku jest dobrą rzeczą. Lekkie pochylenie podbródka może poprawić pozycję szyi, mówi Becourtney.
2. Twoja dolna część pleców podnosi się z podłogi
Innym częstym błędem, który dostrzega Becourtney, jest utrata podstawowego zaangażowania i kontroli miednicy. Ale ten błąd jest sprzeczny z celem ćwiczenia.
Zwłaszcza jeśli wykonujesz wiele chrupania, możesz zacząć lekko podnosić dolną część pleców i miednicę nad ziemię, gdy mięśnie zaczną się męczyć. Chociaż kilka serii zazwyczaj nie powoduje problemu, możesz odczuwać ból biodra i dolnej części pleców, jeśli ten błąd stanie się nawykiem.
Napraw to
Pomyśl o trzymaniu pleców płasko na podłodze podczas całego ruchu. W niektórych przypadkach pomocne może być „wyobrażenie sobie balonu z wodą pod kręgosłupem, który chcesz przebić” – mówi Becourtney.
Możesz też położyć opaskę płasko pod kręgosłupem i poprosić znajomego, aby ją wyciągnął. Jeśli jesteś w odpowiedniej pozycji, zespół nie powinien się ruszać.
3. Za szybko obniżasz
Jeśli prawidłowo wykonujesz brzuszki, musisz kontrolować obniżającą się część ćwiczenia. Ale często ludzie mają tendencję do uwalniania napięcia w rdzeniu, pozwalając swojemu ciału cofnąć się lub spaść z powrotem na ziemię.
Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń zbyt szybko powoduje słabą formę, mówi Becourtney, który zazwyczaj wykorzystuje grupy mięśni, które nie powinny być częścią ćwiczenia. W rezultacie nie odniesiesz żadnych korzyści za wykonaną pracę (a kto chce robić brzuszki bez powodu?).
Napraw to
Utrzymuj masę ciała pod kontrolą, szczególnie podczas opuszczania się z powrotem na podłogę. Poświęć około dwóch do trzech sekund w górę iw dół od swojego kryzysu.
„Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń w wolniejszym tempie, skupiając się na formie, niż próbować wykonywać więcej powtórzeń, w których forma się rozpada” – mówi Becourtney.
4. Zapominasz o oddychaniu
Może się to wydawać oczywiste, ale zapominanie o oddychaniu – lub oddychanie nieprawidłowo – podczas ćwiczeń, szczególnie brzuszków, jest zdecydowanie częstym błędem, mówi Becourtney.
Czasami łatwiej jest zaangażować mięśnie brzucha podczas wstrzymywania oddechu, ale nie jest to sprytne rozwiązanie, mówi. Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń może prowadzić do poważnych komplikacji i może zagrozić zdrowiu.
Napraw to
Wyrównaj oddech i ruch, mówi Becourtney. Zrób wdech, obniżając się w kierunku podłogi i wydech, unosząc łopatki nad podłogę. „Łącząc oddech bezpośrednio z ruchem, tworzy bardziej naturalny rytm i pomaga zminimalizować szanse na wstrzymanie oddechu”.
3 Alternatywy dla ćwiczeń brzucha dla brzuszków
Chociaż brzuszki niekoniecznie są złym ćwiczeniem, nie są też najskuteczniejszymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha. Zdecydowanie możesz włączyć je do treningu podstawowego, ale możesz zamienić kilka ruchów, aby uzyskać jak najwięcej z sesji.
Deski, ptasie psy i przysiady (patrz poniżej) to trzy doskonałe alternatywy. W przeciwieństwie do brzuszków, te ruchy wymagają neutralnego kręgosłupa, podczas gdy brzuszki wymagają zginania i rozciągania przy każdym powtórzeniu. Zalecane są izometryczne ćwiczenia mięśni brzucha, w których plecy nie są ani zginane, ani rozciągane, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć ryzyko bólu i kontuzji oraz poprawić ogólną funkcję rdzenia, mówi Becourtney.
1. Deska przedramienia
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyRegion CoreCel Zbuduj mięśnie i popraw równowagę
- Połóż się twarzą w dół na podłodze, z przedramionami na ziemi, łokciami bezpośrednio pod ramionami.
- Wyciągnij nogi prosto za siebie, palce stóp schowane.
- Z usztywnionym rdzeniem, wciśnij palce u nóg i przedramion i unieś ciało nad ziemię.
- Trzymaj plecy płasko, a ciało w linii prostej od głowy do bioder i pięt.
Pokaż instrukcje
2. Ptak Pies
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyRegion CoreCel Poprawić równowagę
- Zacznij klęczeć na czworakach, dłonie na wysokości ramion i kolan na wysokości bioder.
- Utrzymując stabilne biodra i długą szyję, wyciągnij prawą rękę równolegle do ziemi.
- Jednocześnie podnieś i wyciągnij lewą nogę prosto za siebie.
- Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil, a następnie wróć do pozycji klęczącej.
- Podnieś lewą rękę i prawą nogę, powtarzając ruch po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
3. Przysiad
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Region Rdzeń i dolna część ciała Cel Budowanie mięśni i poprawa równowagi
- Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
- Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
- Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
- Na wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.
Pokaż instrukcje