32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego elementu wyposażenia

Najlepsze ćwiczenia pośladkowe obejmują zarówno podnoszenie ciężkich sztangi, jak i domowe ćwiczenia izolacyjne. Zrób je oba, aby uzyskać najlepsze wyniki Źródło obrazu: Hirurg / E + / GettyImages

Twoje pośladki to poważna sprawa. Jako największa grupa mięśni w całym ludzkim ciele, pośladki są niezbędne do wykonywania codziennych ruchów i poprawiania wyników sportowych. (I tak, jeśli masz jakieś cele estetyczne, zbudowanie większego tyłka może być jednym z nich.)

Twój gluteus maximus, wraz z gluteus medius i minimus, przyczepiają kości udowe lub udowe do miednicy. Tam rozciągają, obracają i stabilizują biodra.

Reklama

Tak więc chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach, podnoszenie czegoś z podłogi – w zasadzie każde codzienne lub na siłowni zadanie, które wymaga poruszania nogami lub po prostu stania na nich – wymaga silnych, stabilnych pośladków.

Zapoznaj się z 32 najlepszymi ćwiczeniami na pośladki, które możesz wykonać z ciężarem ciała, hantlami, mini bandem, kettlebells lub sztangą.

Ćwiczenia na masę ciała

Nie masz żadnych ciężarów? Nie ma problemu. Twoja masa ciała jest w rzeczywistości doskonałym narzędziem do budowania siły. A jeśli dopiero uczysz się nowego ćwiczenia, zawsze najlepiej jest opanować formę z samą masą ciała przed dodaniem obciążenia.

Reklama

Te sześć ćwiczeń pośladkowych z obciążeniem ciała dla początkujących od Karlene Call, CPT, osobistego trenera i instruktora fitness grupowego w Life Time Chanhassen, pomoże Ci wykonać pracę i opanować formę. Nie wymaga zawracania sobie głowy sprzętem.

Ruch 1: Przysiad w Powietrzu

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skoncentruj się na utrzymywaniu stóp w ziemi i napiętym rdzeniu przez cały czas.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, przesuwając biodra do tyłu i w dół w kierunku podłogi. Skoncentruj się na obniżeniu ciała tak, jakbyś siedział na krześle.
3. Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak daleko, jak możesz wygodnie iść.
4. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu.
5. Odwróć ruch, naciskając piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kiedy wstajesz, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

„Przysiady z masą ciała są świetne do ćwiczeń zarówno pośladków, jak i czworogłowych” – mówi Call. „Są one również świetne do włączenia do rozgrzewki podczas treningu, ponieważ podnoszą temperaturę ciała”.

Ruch 2: Boczny Wykrok

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.
2. Zrób duży krok w bok lewą stopą. Zegnij lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą, i wyślij biodra z powrotem, aby usiąść do lonży. Upewnij się, że lewe palce nadal są zwrócone do przodu.
3. Przepchnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, zanim wykonasz taką samą liczbę powtórzeń na prawej nodze.

Pokaż instrukcje

Wykroki boczne lub boczne są idealne do treningu stabilności i równowagi oraz celują w mięśnie pośladków i czworogłowych, mówi Call. Różnią się one od przysiadów bocznych tym, że z każdym powtórzeniem aktywnie kroczysz z boku na bok, zamiast pozostawiać stopy w miejscu.

Ruch 3: Wykrok w tył

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma po bokach.
2. Zrób duży krok za sobą prawą stopą i zegnij oba kolana, aż przednie udo będą równoległe do podłogi, a tylne kolano będzie unosić się około cala nad ziemią.
3. Przebij lewą stopę (przednią), aby stanąć z powrotem i ustaw prawą stopę na spotkanie z nią w pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na prawej nodze, a następnie powtórz na lewej nodze lub naprzemiennie z każdym powtórzeniem.

Pokaż instrukcje

„Wykroki wsteczne kładą duży nacisk na mięśnie pośladkowe” – mówi Call. „Działają również na ścięgna podkolanowe i wywierają mniejszy nacisk na kolana w porównaniu z wykrokami do przodu”.

Ruch 4: Pchnięcie biodrem

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Usiądź na podłodze i oprzyj środkową część pleców (od połowy do dolnych łopatek) do krawędzi ławki lub skrzyni.
2. Postaw stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder i lekko odchylone, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
3. Ściśnij pośladki i przeciśnij pięty, aby unieść biodra w kierunku sufitu. Utrzymuj neutralną głowę i kręgosłup podczas podnoszenia.
4. Zablokuj się w górnej części ruchu, rozciągając biodra i mocniej ściskając pośladki, jednocześnie podciągając kość ogonową. Twoje golenie powinny być ustawione pionowo, a kolana w jednej linii ze stopami.
5. Powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wypychanie bioder jest niezwykle skuteczne w pracy z pośladkami, ponieważ usuwa inne główne grupy mięśni z pomocy przy podnoszeniu.

Ruch 5: Jednonożny mostek pośladkowy

Poziom umiejętności Średniozaawansowany trening z obciążeniem ciała

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Podnieś lewą stopę z ziemi. Trzymaj tę nogę uniesioną przez całe ćwiczenie.
3. Wciśnij prawą piętę i unieś biodra, ściskając pośladki.
4. Odwróć ruch i sprowadź biodra z powrotem na ziemię.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia z uniesioną lewą nogą, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Mostek pośladkowy doskonale nadaje się do budowania siły, mobilności i stabilności pośladków i bioder, mówi Call.

Ruch 6: Bułgarski przysiad dzielony

Poziom umiejętności Zaawansowana Aktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań kilka stóp przed ławką lub platformą. Oprzyj jedną stopę na ławce, pudle lub krześle, aby stopy były zachwiane. Trzymaj ręce na biodrach lub po bokach, aby zachować równowagę.
2. Zegnij oba kolana, aby opuścić tułów w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe, lub do momentu, gdy przednie udo będą równoległe do podłoża. Lekko pochyl tułów do przodu, aby plecy nie wygięły się w łuk.
3. Wyprostuj przednią nogę, aby wstać. To jest 1 powtórzenie.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą nóg.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie na jedną nogę to niesamowity sposób na celowanie w pośladki, jednocześnie budując równowagę i stabilność rdzenia, mówi Call.

Ćwiczenia mini-zespołu

„Dodanie opasek do rutyny treningowej poprawi Twoje ćwiczenia i obudzi uśpione mięśnie, które trudno aktywować” – mówi Nicole Uribarri, CPT, certyfikowany trener i dyrektor programu krajowego w bande.

Reklama

Na przykład użycie miniopaski może pomóc ci dotrzeć do mniejszych mięśni pośladkowych (pośladka środkowego i minimusa), które nie zawsze odczuwają oparzenie, gdy wykonujesz większe ruchy, takie jak przysiady i wypady, ponieważ przejmuje je Twój pośladek wielki.

„Dodając opaski do rutynowego treningu dolnych partii ciała, pobudzisz mięśnie pośladkowe do szybszego strzelania, a także ustabilizujesz biodra i uda podczas wykonywania ruchów” – mówi Uribarri.

Oto siedem najlepszych ćwiczeń pośladkowych, które możesz wykonać z mini bandem; wybierz poziom oporu, który wydaje ci się trudny.

Reklama

Ruch 1: Mostek z opaską pośladkową

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Połóż się na plecach i załóż opaskę wokół nóg, tuż nad kolanami. Połóż stopy płasko na ziemi z ugiętymi kolanami.
2. Zaciśnij rdzeń i ściśnij pośladki, a następnie wciśnij pięty, aby podciągnąć biodra w kierunku sufitu, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
3. Skoncentruj się na lekkim naciskaniu kolan na opaskę, aby nie zapadały się.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, kontynuując ściskanie pośladków.
5. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Dodanie opaski do mostka pośladkowego angażuje gluteus medius i gluteus minimus. Mięśnie te są ważne dla stabilizacji bioder i kości udowych podczas chodzenia, biegania lub wykonywania prawie wszystkich innych ruchów obejmujących dolne partie ciała.

Chcesz dodać trochę dodatkowego oparzenia? Kiedy jesteś w moście, naciskaj na opaskę przez 10 impulsów. Skoncentruj się bardziej na części wypychania.

Ruch 2: Krok przysiadu bocznego z pasami

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i załóż taśmę oporową wokół obu nóg, tuż nad kolanami.
2. Zegnij kolana i oprzyj biodra do tyłu, tak że jesteś w ćwiartce przysiadu.
3. Zrób mały krok w prawo, wypychając opaskę.
4. Cofnij stopę na szerokość bioder.
5. Następnie zrób mały krok w lewo, wypychając opaskę.
6. Kontynuuj naprzemienne strony z każdym krokiem.

Pokaż instrukcje

Ten ruch jest skierowany do zewnętrznej części pośladków (głównie pośladka średniego) i jest świetny dla stabilności bioder, mówi Uribarri.

Ruch 3: Unoszenie nóg na boki z opaską

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Stań z rękami na biodrach i załóż opaskę tuż nad kolanami. Możesz także stanąć przy krześle lub ścianie, aby w razie potrzeby móc się na nich lekko przytrzymać.
2. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, lekko zginając kolano.
3. Unieś prawą nogę w bok tak wysoko, jak to tylko możliwe.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wzniesienia boczne są świetne do wzmocnienia bioder i poprawy zakresu ruchu, mówi Uribarri. „Jest to szczególnie dobre dla biegaczy, którzy są podatni na zespół zespołu IT lub kontuzje bioder i kolan, które wynikają ze słabych pośladków i bioder”.

Ruch 4: Banded Clamshell

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Załóż mini taśmę oporową tuż nad kolanami i połóż się po jednej stronie. Ułóż nogi jedna na drugiej, kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj prosty kręgosłup (bez wyginania w dolnej części pleców).
2. Ściśnij pośladki, aby podnieść górne kolano w kierunku sufitu, trzymając stopy razem, a dolną nogę zakotwiczoną w podłodze.
3. Podnieś kolano tak wysoko, jak tylko możesz, nie pozwalając miednicy kołysać się do przodu lub do tyłu.
4. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień strony i powtórz.

Pokaż instrukcje

Podobnie jak w przypadku uniesienia bocznego, muszla ma na celu pośladek środkowy i minimus pośladkowy i doskonale nadaje się do poprawy stabilizacji bioder i tworzenia równowagi w miednicy, udach i pośladkach, mówi Uribarri.

Ruch 5: Odbicie pośladków z pasem na stojąco

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Załóż mini taśmę oporową tuż nad kostkami i stań ze stopami razem.
2. Zmiękcz kolana i lekko pochyl się do przodu w biodrach. (W razie potrzeby możesz trzymać ścianę lub solidny mebel, aby zachować równowagę.)
3. Trzymając napięty rdzeń, użyj pośladków, aby odepchnąć lewą nogę. Jeśli czujesz, że dolna część pleców wygina się w łuk, zmniejsz zakres ruchu, aż poczujesz to tylko w pośladkach.
4. Przywróć stopę do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie. Lub naprzemiennie nogi z każdym powtórzeniem.

Pokaż instrukcje

Kiedy wykonujesz to ćwiczenie pośladków na stojąco, pamiętaj, aby cały czas napinać rdzeń, mówi Uribarri. W przeciwnym razie łatwo jest zbytnio wygiąć plecy podczas wykonywania ćwiczenia. Odbicie to niewielki ruch, więc jeśli zaczniesz czuć łuk pleców, oznacza to, że podnosisz się zbyt wysoko.

Ruch 6: Owiązany hydrant przeciwpożarowy

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Załóż opaskę wokół nóg, tuż nad kolanami, i ustaw się na stole. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, biodra na kolanach, a palce u nóg schowane.
2. Utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni w prawej nodze, powoli unieś i otwórz tę nogę na bok. Wzmocnij rdzeń, aby biodra były stabilne i aby miednica nie otwierała się na bok.
3. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na tej nodze, a następnie powtórz na drugiej.

Pokaż instrukcje

Oprócz tego, że jest świetnym ćwiczeniem pośladkowym, hydrant przeciwpożarowy działa również na stabilizację rdzenia i wzmacnia ramiona, ponieważ jest wykonywany na rękach i kolanach.

„Polecam to ćwiczenie pacjentkom w okresie prenatalnym, ponieważ jest łatwe dla pleców i nie jest tak męczące jak ćwiczenia podnoszenia, kucania czy zginania” – mówi Uribarri.

FYI, możesz również wykonać to ćwiczenie pośladków, używając tylko masy ciała i grawitacji do oporu.

Ruch 7: Kopnięcie osła z pasem

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Zawiń mini opaskę wokół łuków obu stóp i ustaw się na stole z podwiniętymi palcami i zgiętymi stopami, kolanami bezpośrednio pod biodrami i ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami.
2. Utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni w prawej nodze, powoli kopnij prawą piętę do tyłu i w górę w kierunku sufitu ze zgiętą stopą.
3. Podnieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz, bez wyginania dolnej części pleców lub garbienia ramion.
4. Opuść nogę z powrotem z kontrolą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Podobnie jak hydrant przeciwpożarowy, to ćwiczenie pośladkowe z mini-bandem jest świetne do stabilizacji tułowia i wzmocnienia ramion. Aby ułatwić to ćwiczenie, porzuć zespół.

Ćwiczenia z hantlami

„Niezależnie od tego, czy jesteś zaawansowany, czy początkujący w treningu, hantle są łatwo dostępne i bardzo wszechstronne” – mówi Bianca Vesco, CPT, certyfikowany trener osobisty i trener WW Digital 360. A jeśli chodzi o trening pośladków, są one łatwym sposobem na zwiększenie obciążenia. Ponadto zmuszają cię do rekrutacji rdzenia, aby ustabilizować ciało, szczególnie podczas wykonywania przysiadów, martwych ciągów i obciążonych mostów.

Vesco udostępnia poniżej osiem najlepszych ćwiczeń pośladkowych z hantlami.

Ruch 1: Przysiad na hantle

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymi

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przytrzymaj parę hantli i zegnij ręce tak, aby ciężary spoczywały przed twoimi ramionami.
2. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Zejdź tak daleko, jak tylko możesz, bez podnoszenia pięt z podłogi.
3. Przebij się przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Wykrok z hantlami w tył

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach.
2. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą i zegnij kolana tak daleko, jak jest to wygodne lub do momentu, gdy będzie równoległe do ziemi, a tylne kolano będzie unosić się około cala nad ziemią.
3. Przebij lewą stopę (przednią), aby stanąć z powrotem i ustaw prawą stopę na spotkanie z nią w pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej; lub zmieniaj nogi z każdym powtórzeniem.

Pokaż instrukcje

Podczas odwrotnego wypadu pomyśl o przechyleniu tułowia do przodu, jednocześnie utrzymując plecy płasko i kręgosłup. Vesco mówi, że podczas wykroku ustawienie kręgosłupa określa, jaki mięsień będziesz obciążać.

„Bardziej wyprostowany kręgosłup obciąży mięśnie czworogłowe, podczas gdy lekki zawias do przodu obciąży pośladki” – mówi.

Ruch 3: Wykrok boczny z hantlami

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymi

1. Stań ze stopami razem i trzymaj hantle na klatce piersiowej jedną ręką na każdym końcu.
2. Od stania opuść prawą stopę w ziemię i zrób duży krok lewą nogą w bok.
3. Zegnij lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą. Twoja prawa noga powinna być wyciągnięta prosto w bok. Upewnij się, że palce obu stóp są skierowane do przodu.
4. Odepchnij lewą nogę i wróć do pozycji stojącej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, zanim wykonasz taką samą liczbę powtórzeń na prawej nodze.

Pokaż instrukcje

Vesco mówi, że ruch boczny działa zarówno na wewnętrzną, jak i zewnętrzną część nogi, w tym na odwodziciele i przywodziciele bioder.

Ruch 4: Przysiad z hantlami

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymi

1. Przyjmij rozszczepioną postawę z jedną stopą około trzech stóp przed drugą. Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce zwisają po bokach.
2. Zegnij oba kolana, aż przednie udo będą ustawione równolegle do podłogi, układając kolano nad kostką. Opuść tylne kolano, aż unosi się nad podłogą lub tak daleko, jak możesz wygodnie, pozwalając pięty unieść się. Pamiętaj, aby trzymać biodro ułożone nad kolanem.
3. Naciśnij przednią stopę, aby stanąć z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz się i powtórz na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Ponieważ Twoje stopy pozostają na swoim miejscu podczas przysiadu dwudzielnego, nie jest to wyzwaniem dla stabilności. Oznacza to, że istnieje duża szansa, że ​​będziesz w stanie podnieść więcej ciężarów wykonując to ćwiczenie w porównaniu z wykrokiem do przodu lub do tyłu.

Ruch 5: Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening z hantlami

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
2. Z napiętym rdzeniem i lekkim zgięciem w prawym kolanie, odchyl biodra do tyłu i unieś lewą nogę prosto za siebie.
3. W tym samym czasie opuść oba hantle w kierunku ziemi, utrzymując ciężar stosunkowo blisko ciała. Trzymaj rdzeń napięty, a kręgosłup wyprostowany.
4. Gdy tułów będzie ustawiony równolegle do podłoża lub tak blisko, jak pozwala na to elastyczność ścięgien podkolanowych, pociągnij biodra do przodu i odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej.

Pokaż instrukcje

Ta jednostronna odmiana martwego ciągu pomaga rekrutować mniejsze mięśnie stabilizujące w pośladkach, takie jak odwodzące biodra i przywodziciele (mięśnie, które przesuwają nogi od i do linii środkowej), mówi Vesco.

Ruch 6: Martwy ciąg sumo z hantlami

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening z hantlami

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion, a twoje stopy ustawione są pod kątem 45 stopni.
2. Ręce zwisają bezpośrednio przed sobą między nogami, trzymając w każdej ręce hantle.
3. Zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy płasko i kolana w jednej linii z palcami. Ciężarki powinny prawie dotykać podłogi.
4. Zatrzymaj się na sekundę na dole, a następnie przeciśnij pięty i pociągnij biodra do przodu, mocno ściskając pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Martwy ciąg sumo uderza w mięsień na zewnętrznych pośladkach, zwany gluteus medius, mówi Vesco.

Ruch 7: Martwy ciąg z hantlami rumuńskimi

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce przed udami.
2. Trzymając rdzeń napięty, odchyl tułów do przodu i odsuń tyłek tak daleko, jak to możliwe. Pozwól kolanom zgiąć się lekko, aby nie były zablokowane, ale chcesz, aby były stosunkowo proste podczas całego ruchu.
3. W tym samym czasie opuść oba hantle w kierunku ziemi, utrzymując ciężar blisko ciała. Trzymaj rdzeń napięty, a kręgosłup wyprostowany.
4. Gdy tułów będzie ustawiony równolegle do podłoża lub tak blisko, jak pozwala na to elastyczność ścięgien podkolanowych, pociągnij biodra do przodu i odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Aby wykonać rumuński martwy ciąg, będziesz chciał trzymać kolana w większości prosto, z delikatnym zgięciem, aby nie były zablokowane. Kładzie to większy nacisk na ścięgna podkolanowe.

Ruch 8: Mostek pośladkowy hantli

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymi

1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami. Umieść hantle w każdym załamaniu bioder i przytrzymaj je za drążek pośrodku lub na jednym końcu.
2. Zaciśnij rdzeń i ściśnij pośladki, a następnie wciśnij pięty, aby podciągnąć biodra w kierunku sufitu, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, kontynuując ściskanie pośladków.
4. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Mostek pośladkowy hantli jest skierowany do mięśnia pośladkowego maksymalnego, mówi Vesco, i jest podstawą wielu najlepszych ćwiczeń pośladkowych.

Jeśli chcesz to zmienić, wypróbuj jedną z tych odmian mostka pośladkowego, które działają na ciało w nieco inny sposób.

Ćwiczenia Kettlebell

Chelsy Pillsbury, CPT, certyfikowana trenerka i założycielka Hypefit Method, uwielbia odważniki kettlebell, ponieważ są „dynamiczne, opłacalne i naprawdę przyjemne w opanowaniu”.

Świetnie nadają się również do celowania w pośladki. „Możesz wykonywać powolną pracę siłową dla swoich pośladków za pomocą jednego kettlebell (kielich lub przysiady sumo), a następnie łączyć te z szybszą pracą siłową (huśtawki), aby uzyskać ostateczny pakiet wzrostu pośladków” – mówi.

Poniżej Pillsbury prezentuje pięć najlepszych ćwiczeń pośladkowych, które możesz wykonać z odważnikiem kettlebell.

Ruch 1: Huśtawka Kettlebell

Poziom umiejętności ZaawansowanyAktywność Trening z kettlebell

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z odważnikiem kettlebell kilka stóp przed sobą, tworząc trójkąt z odważnikiem i nogami na ziemi.
2. Odepchnij biodra do tyłu i chwyć obiema rękami uchwyt kettlebell.
3. Odepchnij biodro do tyłu i utrzymuj plecy płasko, przechyl, a następnie „podnieś” odważnik z powrotem między nogi.
4. Kiedy prostujesz nogi, aby wstać, użyj mocy z bioder, aby wysunąć odważnik przed siebie i na wysokość klatki piersiowej.
5. Używając pędu dzwonu, przesuń ciężar z powrotem między nogi i pod biodra, jednocześnie zanurzając się w biodrach i zginając kolana. Cały czas trzymaj rdzeń usztywniony i plecy płasko.

Pokaż instrukcje

„Ten ruch dotyczy władzy i może zmienić grę dla twoich pośladków, gdy jest wykonywany z intencją i we właściwej formie”, mówi Pillsbury. Zacznij w pozycji „wędrówki” – kiedy twoje biodra są obciążone – tak, abyś był przygotowany na sukces i nie był narażony na podnoszenie się dolną częścią pleców.

Ruch 2: Przysiad sumo z Kettlebell

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening Kettlebell

1. Stań z odważnikiem na ziemi między nogami, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder, palce u nóg pod kątem 45 stopni.
2. Trzymając plecy prosto, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przykucnąć. Obniżaj, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Złap za uchwyty kettlebell.
4. Przebij się przez stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. Trzymaj ręce rozluźnione, aby kettl wisiał między nogami.
5. Ściśnij pośladki w górnej części ruchu.

Pokaż instrukcje

Pillsbury nazywa przysiad sumo „niezaprzeczalnie jednym z najwspanialszych i najbezpieczniejszych sposobów na podnoszenie ciężarów przez pośladki”. Szeroka postawa celuje w mięśnie pośladków i działa na wewnętrzne uda i mięśnie czworogłowe.

Ruch 3: przysiad z kielichem Kettlebell

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening Kettlebell

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, mocno rdzeń. Trzymaj kettlebell na klatce piersiowej w pozycji kielicha.
2. Zegnij kolana i lekko odchyl w biodrach, aby obniżyć się do przysiadu. Idź jak najdalej, nie przechylając tułowia do przodu ani nie podnosząc pięt z podłogi.
3. Przebij się przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Przysiady kielichowe naprawdę hamują pośladki i są również podstępne na brzuchu, mówi Pillsbury. Kettlebell można trzymać za uchwyty, ale ona zaleca trzymanie go w ten sposób (za dzwonek), ponieważ ułatwia to trzymanie go bliżej klatki piersiowej i odciąża ramiona.

Ruch 4: Izometryczne przysiady z Kettlebell na boki

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening Kettlebell

1. Stań ze stopami zaledwie kilka centymetrów od siebie, trzymając odważnik do góry nogami (pozycja kielicha) na klatce piersiowej.
2. Zegnij kolana i usiądź tyłem tak, abyś był w ćwiartce przysiadu.
3. Bez wychodzenia z przysiadu na lewej nodze, wyciągnij prawą nogę na prawą stronę, prostując nogę tak bardzo, jak to możliwe.
4. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
5. Kontynuuj naprzemienne nogi dla wszystkich powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Podobnie jak wszystkie ruchy boczne, to ćwiczenie pośladków sprawi, że poczujesz pieczenie w zewnętrznych biodrach. „Zacznij od nieco wąskiego przysiadu, a następnie skup się na utrzymywaniu pięty i palców na stopie, która jest wyśrodkowana”, mówi Pillsbury. „Możesz również dodać opaskę wokół ud, aby uzyskać 360-stopniowe oparzenie pośladków!”

Ruch 5: Kettlebell jednonożny rumuński martwy ciąg

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening Kettlebell

1. Stań z odważnikiem w prawej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Wzmacniając rdzeń, odchyl tułów do przodu, podnosząc prawą nogę do tyłu, utrzymując miękkie zgięcie w lewym kolanie. Pomyśl o wepchnięciu lewego pośladka do tyłu, gdy tułów porusza się do przodu.
3. W tym samym czasie opuść odważnik w kierunku ziemi, utrzymując ciężar stosunkowo blisko ciała, plecy płasko.
4. Gdy tułów będzie ustawiony równolegle do podłoża lub tak blisko, jak pozwala na to elastyczność ścięgien podkolanowych, wypchnij biodra do przodu i odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Oprócz pracy z pośladkami, ten ruch trenuje ścięgna podkolanowe, które są mięśniami niezbędnymi do tworzenia (dosłownie) dobrze zaokrąglonych pośladków, mówi Pillsbury.

Wskazówka

Skieruj palce nogi, która unosi się w kierunku pięty osadzonej stopy, aby pomóc zachować prostopadłe biodra. „Dąż do wyczucia ścięgien podkolanowych i naprawdę wyciągnij biodra do tyłu” — dodaje Pillsbury.

Ćwiczenia ze sztangą

„Sztangi są niesamowitymi narzędziami, ponieważ są stabilne, mają niewielki wpływ, łatwo się je przesuwają i są bardzo dynamiczne” – mówi Pillsbury. Przejdź do tych ćwiczeń pośladkowych, gdy opanujesz ruchy innych sekcji. Wszystkie ćwiczenia tutaj są zaawansowanymi progresjami podstawowych wzorców ruchowych, takich jak martwy ciąg, przysiady, wypady i pchnięcie biodrem.

Oto sześć najlepszych ćwiczeń pośladkowych, które możesz wykonać ze sztangą.

Ruch 1: Konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Mając napięty rdzeń, odchyl tułów do przodu i odsuń pośladki tak daleko, jak to możliwe. Możesz pozwolić, aby twoje kolana ugięły się lekko, aby nie były zablokowane, ale chcesz, aby były stosunkowo proste podczas ruchu.
3. Chwyć sztangę obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół.
4. Opuść biodra, spłaszcz plecy, opuść ramiona i przeciśnij stopy, aby wstać i podnieść sztangę z podłogi.
5. Przechyl tułów do przodu i popchnij pośladki do tyłu, aby obniżyć ciężar z powrotem na podłogę.

Pokaż instrukcje

Martwy ciąg nie tylko działa na pośladki, ale także mocno uderza w ścięgna podkolanowe. „Ścięgna podkolanowe i pośladki mają specjalną więź, więc ważne i mądre jest trenowanie obu, aby uzyskać maksymalne wyniki” – mówi Pillsbury.

Wskazówka

Chwyć sztangę chwytem od góry (dłonie zwrócone od siebie). Pomyśl o „przełamaniu poprzeczki na pół”, naciskając kciuki do przodu i odciągając małe palce do tyłu, mówi Pillsbury. „To genialny sposób na zablokowanie ramion dzięki solidnemu zaangażowaniu w najszersze grzbiety!”

Ruch 2: Wykrok ze sztangą do tyłu

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Umieść drążek za głową, siedząc na czworoboku (mięsień na szczycie ramion).
2. Stań prawą nogą 3 stopy za sobą i zegnij kolana, aż utworzą kąt 90 stopni. Tylne kolano powinno unosić się o cal nad ziemią, a przednie udo powinno być równoległe do ziemi.
3. Przebij lewą stopę (przednią) i wyprostuj nogę.
4. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i wstań.
5. Powtórz ruch z przeciwną nogą.

Pokaż instrukcje

„Odwrotne wypady są skuteczne dla twoich pośladków, przywodzicieli i czworogłowych” – mówi Pillsbury. „Ten ruch gwarantuje, że będziesz zadowolony, obolały i żwawy przez pośladki”. Wykroki do tyłu są również delikatniejsze na kolanach niż wykroki do przodu. Kiedy rzucasz się, utrzymuj większość ciężaru w przedniej stopie.

Ruch 3: pchnięcie biodrem ze sztangą

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Usiądź na podłodze z środkowym grzbietem (od połowy do dolnych łopatek) przy krawędzi ławki lub skrzyni.
2. Postaw stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Twoje stopy mogą być lekko odchylone, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
3. Umieść jakąś podkładkę (gąbkę do przysiadów lub podkładkę Airex) na miednicy.
4. Podnieś sztangę w górę nóg i umieść ją na podkładce w załamaniu bioder. Możesz również poprosić kogoś, aby pomógł ustawić sztangę na miejscu, gdy będziesz gotowy.
5. Ściśnij pośladki i przeciśnij pięty stóp, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu. Utrzymuj neutralną głowę i kręgosłup podczas podnoszenia.
6. Zablokuj w górnej części ruchu, rozciągając biodra i mocniej ściskając pośladki, jednocześnie wsuwając kość ogonową (odchylając miednicę do tyłu) między nogami. Golenie powinny być pionowe, a kolana neutralne lub lekko skręcone na zewnątrz.
7. Powoli opuść biodra, aż uniosą się nad podłogą.

Pokaż instrukcje

Biodra są najlepszym ćwiczeniem pośladkowym, ponieważ konfiguracja ładuje pośladki we właściwy sposób, aby zachęcić do poważnych przyrostów mięśni. Sprzyjają również używaniu dużych ciężarów, więc możesz je ładować, gdy będziesz silniejszy i potrzebujesz większego wyzwania.

Ruch 4: Mostek pośladkowy ze sztangą

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje stopy powinny znajdować się na tyle blisko bioder, aby sięgając jedną ręką do każdej pięty, wystarczyło dotknąć jej opuszkami palców.
2. Umieść jakąś podkładkę (gąbkę do przysiadów lub podkładkę Airex) na miednicy.
3. Podnieś sztangę w górę nóg i umieść ją na podkładce w załamaniu bioder. Możesz również poprosić kogoś, aby pomógł ustawić sztangę na miejscu, gdy będziesz gotowy.
4. Ściśnij pośladki i rdzeń i wciśnij pięty w ziemię, aby podciągnąć biodra do sufitu, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej. Oprzyj się pokusie wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia bioder. Skoncentruj się na utrzymywaniu kręgosłupa w neutralnej pozycji przez cały czas.
5. Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.

Pokaż instrukcje

Pillsbury nazywa mostek pośladkowy jednym z najbezpieczniejszych i dostępnych ćwiczeń pośladkowych. „To najlepsza alternatywa dla pchnięć biodrem dla każdego, kto stara się znaleźć odpowiednią pozycję na ławce. Mostki pośladkowe bezpośrednio z podłogi mogą być ciężkie i silne dla pośladków”, mówi.

Wskazówka

Jeśli chcesz, aby mostki pośladkowe były trudniejsze, wypróbuj je z pojedynczą nogą z pulsacją u góry lub dodaj mini opaskę tuż nad kolanami.

Ruch 5: Martwy ciąg sumo ze sztangą

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Skieruj palce na zewnątrz, między 30 a 45 stopni. Trzymaj kolana lekko ugięte. Waga powinna znajdować się pośrodku twoich nóg.
2. Odsuń biodra do tyłu i odchyl do przodu, aby chwycić sztangę poniżej obiema rękami, używając uchwytu nadręcznego.
3. Trzymając rdzeń napięty, przebij się przez pięty i oderwij sztangę od ziemi, aż staniesz prosto. Upewnij się, że ściskasz pośladki.
4. Opuść go z powrotem na ziemię pod kontrolą z płaskimi plecami.

Pokaż instrukcje

„Martwy ciąg konwencjonalny świetnie nadaje się do izolacji ścięgien podkolanowych, ale podkręć go, aby był to martwy ciąg sumo, a masz idealną burzę na wspaniałe pośladki i uda, którym nie można się oprzeć” – mówi Pillsbury.

Skoncentruj się na równym trzymaniu sztangi w obu rękach, tak aby wysuwał się w całości na raz, a nie jedna strona, a potem druga.

„Podnoś więcej nogami i nie przyzwyczajaj się do tego, aby twoje biodra lub klatka piersiowa prowadziły cię w górę” – dodaje.

Ruch 6: Przysiad ze sztangą w tył

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Umieść drążek za głową, siedząc na czworoboku (mięsień na szczycie ramion). Przygotuj swój rdzeń.
2. Mocno chwyć drążek, w tym kciukami, i opuść łokcie w kierunku ciała.
3. Przyjmij pozycję przysiadu, która dla większości osób jest rozstawiona na szerokość bioder, z lekko wywiniętymi palcami.
4. Naciskaj równomiernie stopy i oprzyj biodra do tyłu i w dół, pozwalając kolanom podążać za linią środkową stopy.
5. Staraj się, aby uda były równoległe do podłogi.
6. Gdy osiągniesz najgłębszy zakres ruchu, wzmocnij rdzeń i przebij się przez stopy, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Załadowanie przysiadu na plecy kładzie większy nacisk na pośladki, mówi Pillsbury. Utrzymuj stabilną górną część ciała, myśląc o zgięciu pleców i ciasnym owinięciu klatki piersiowej wokół tułowia. „Jeśli potrafisz to wszystko zablokować, pomoże ci to śledzić prosto w dół bez zbytniego poruszania się po kręgosłupie” – mówi.

5 najtrudniejszych ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać w domu

autor: Bojana Galic

4 niedoceniane ćwiczenia na pośladki, których nie robisz, ale całkowicie powinieneś

autor: Bojana Galic

Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj to ćwiczenie bioder co tydzień

autor: Amy Marturana Winderl

Hack One Hip Thrust, który przeniesie Twój tyłeczek na wyższy poziom

autor: Bojana Galic

8 najlepszych ćwiczeń pośladków na stojąco dla starszych dorosłych

autor: Amy Marturana Winderl

Pchnięcia bioder a martwy ciąg: który z nich jest lepszy dla silniejszych pośladków?

przez Tiffany Ayuda

Reklama