20-minutowy przepływ jogi, który pomoże Ci opanować niepewność

Praktykowanie jogi w czasie niepewności może pomóc Ci poczuć się bardziej stabilnym i zapewnić poczucie spokoju. Zdjęcie: LaylaBird / E + / GettyImages

Bez względu na to, jak bardzo starasz się zaplanować swoje życie, nie możesz uniknąć krzywych piłek, które napotykają Cię na drodze i rzucają Cię o pętlę. Rok 2020 był wypełniony niekończącymi się pętlami. Było ich tak wiele, że nawet ci, którzy uważają, że przewidywalne życie jest nudne, mogą pragnąć stabilności.

Ponieważ nikt nie jest w stanie przewidzieć, kiedy życie wróci do normy – lub jeśli „nowa normalność” będzie wydawać się normalna – pomocne może być nauczenie się akceptowania niepewności. Przyniesie to nie tylko korzyści do zakończenia pandemii COVID-19, ale także pomoże Ci uporać się z całą nieprzewidywalnością, która pojawi się w Twoim życiu przez wiele lat.

Jednym ze sposobów, aby nauczyć się witać niestabilność, jest praktyka jogi.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Jak joga pomaga w niepewności

„Pokonywanie niepewności wymaga zmiany perspektywy” – mówi instruktor jogi Tiffany Cruikshank, E-RYT, założycielka Yoga Medicine®. „Może to oznaczać przyjmowanie przeszkód jako wyzwania i możliwości rozwoju, lub może oznaczać znalezienie w sobie tego znajomego miejsca, które jest zawsze z tobą – kotwicy jak oddech, do którego możesz wrócić do domu w dowolnym momencie”.

Spędzając czas na macie do jogi, możesz ćwiczyć stawianie czoła trudnym pozom i przejściom, co z kolei zwiększa pewność siebie, aby stawić czoła przeszkodom na macie. Możesz także poćwiczyć powrót do oddechu i próbę utrzymania go na stałym poziomie przez cały przepływ, niezależnie od tego, czy jesteś w pozie dziecka, czy próbujesz pozować wronę.

Kiedy koncentrujesz się na wdechach, wydechach i wszelkich wrażeniach, które pojawiają się podczas sekwencji jogi, trenujesz swój mózg.

„Ćwiczymy nasz system nerwowy, aby odejść od automatycznych myśli, które w czasach niepewności skłaniają się ku strachowi i lękowi, i przechodzą w kierunku poczucia ciekawości w naszym doświadczeniu z chwili na chwilę” – wyjaśnia Cruikshank. „To rekalibruje naszą perspektywę i zakotwicza nas w chwili”, zamiast rozmyślać o przeszłości lub próbować przewidzieć przyszłość, co może się zdarzyć w trudnych chwilach.

20-minutowy przepływ jogi, który pomoże opanować niepewność

„W obliczu niepewności, która nas otacza, znalezienie sposobów na utrzymanie stabilności w tym sezonie jest najważniejsze” – mówi Cruikshank.

Głównym celem praktyki, którą przedstawia poniżej, jest przywitanie z ciekawością wszelkich wrażeń lub doświadczeń, które pojawią się po drodze. Przechodząc od pozy do pozy, staraj się po prostu zauważyć swój oddech i nadchodzące doznania.

Ruch 1: Oddech

Źródło zdjęcia: Yoga Medicine® / morefit.eu Czas 2 MinActivity YogaCel Zdrowie psychiczne

1. Rozpocznij w wygodnej pozycji siedzącej. Zrób wdech, unosząc ręce nad głową.
2. Trzymaj usta zamknięte i zrób wydech, tworząc dźwięk „Mmmmm” (jak brzęcząca pszczoła), gdy składasz się do przodu na wygodną głębokość i opuszczasz ramiona po bokach.
3. Powtarzaj przez 2 do 3 minut.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kluczem do tej pozy jest znalezienie łatwego, wygodnego ruchu, skupiając się na spowolnieniu wydechu poprzez wytworzenie dźwięku.

Ruch 2: Spasowanie siedzące

Źródło zdjęcia: Yoga Medicine® / morefit.eu Czas 2 MinActivity YogaCel Zdrowie psychiczne

1. Znajdź wygodne miejsce z biodrami uniesionymi na kocu lub dwóch i skrzyżowanymi goleniami przed sobą.
2. Zrób wydech i wyciągnij ręce przed siebie, delikatnie rozciągając się.
3. Skoncentruj swoją uwagę na doznaniach i oddychaj tutaj, pozwalając sobie na wykorzystanie introspektywnej ciekawości.
4. Pozostań w tej pozycji przez 1 do 2 minut.
5. Zamień krzyż goleni i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Drzewo

Źródło zdjęcia: Yoga Medicine® / morefit.eu Czas 1 MinAktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Zacznij stać i przenieś ciężar na prawą stopę, podnosząc lewą stopę do wewnętrznej łydki lub wewnętrznej strony uda. Wciśnij prawą nogę i lewą stopę do siebie, podnosząc się z miednicy. Trzymaj ręce w modlitwie przy piersi.
2. Pozostań na 5 do 8 oddechów z poczuciem ciekawości, aby zachować równowagę. Czy jest to dziś łatwe, czy trudniejsze? Pozwól sobie zauważyć bez potrzeby zmiany lub interpretacji.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, stań blisko ściany, ale staraj się nie opierać o ścianę.

Ruch 4: Wojownik II

Źródło zdjęcia: Yoga Medicine® / morefit.eu Czas 1 MinAktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Zacznij stać i cofnij lewą stopę do prawej, jakbyś szedł po ciasnej linie.
2. Z prawymi palcami skierowanymi do przodu, wypuść lewe palce u nogi i zegnij prawe kolano. Wyciągnij ramiona na boki, sięgając do przedniej i tylnej ściany.
3. Poczuj siłę i stabilność nóg i miednicy, pozostając tu przez 30 do 60 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Półksiężyc

Źródło zdjęcia: Yoga Medicine® / morefit.eu Czas 1 MinAktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Od Warrior II z ugiętym prawym kolanem, wyciągnij prawą rękę do przodu w kierunku podłogi przed sobą.
2. Podnieś lewą nogę za siebie, otwierając tułów na lewą stronę maty. Podnieś lewą rękę, kierując palce w stronę sufitu.
3. Pozostań na 3 do 5 oddechów.
4. Powtórz po drugiej stronie, przychodząc do Warrior II z ugiętym lewym kolanem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz chwycić blok do jogi i użyć go do podniesienia tułowia. Lub w ramach wyzwania, sprawdź, czy możesz unieść dolną rękę nad podłogę. Zwróć uwagę, jak twoja wiara we własne możliwości może zmieniać się codziennie, a także wpływać na równowagę. Sprawdź, czy potrafisz wykorzystać poczucie wewnętrznej stałości, które zawsze towarzyszy Ci jako sposób myślenia.

Ruch 6: Podnoszenie mostu

Źródło zdjęcia: Yoga Medicine® / morefit.eu Czas 1 MinAktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Podczas wdechu oderwij kręgosłup od podłogi, unosząc ręce nad głową.
3. Podczas wydechu powoli opuszczaj jeden krąg na raz, opuszczając ręce na boki. Skoncentruj się na spowolnieniu wydechu podczas opróżniania i opuszczania na podłogę, wywołując reakcję relaksacyjną związaną z wydechem.
4. Powtarzaj przez 1 do 2 minut.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Skanowanie ciała

Źródło zdjęcia: Yoga Medicine® / morefit.eu Czas 5 minut aktywności Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Połóż się na podłodze w wygodnej pozycji. Zamknij lub zmiękcz oczy i pozwól oddechowi poruszać się w odpowiednim czasie.
2. Z poczuciem ciekawości zacznij skanować swoje ciało, zaczynając od głowy i powoli schodząc do stóp. Zwróć uwagę na temperaturę, wagę i wrażenia, a także obszary, które odczuwają mniej wrażeń lub jakiekolwiek emocje lub inne cechy. Pozwól sobie po prostu zauważyć.
3. Kontynuuj skanowanie ciała przez co najmniej 5 minut. Pozostań dłużej, jeśli chcesz.
4. Kiedy skończysz, daj sobie kilka minut na poczucie osiedlenia się w sobie lub poczucia, że ​​wracasz do domu. Sprawdź, czy potrafisz wyczuć źródło wewnętrznej stabilności, które jest zawsze obecne, być może spójność oddechu lub niezawodność bicia serca.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz użyć poduszki na głowę, podpórki pod kolana lub może koca, aby się ogrzać.