Jedną z niewielu sprawdzonych korzyści z przyjmowania witaminy B12 jest zapobieganie poważnym wadom wrodzonym podczas ciąży. Kredyt: Stefanamer/Istock/Gettyimages
W tym artykule
- Sprawdzone korzyści
- Niedopuszone roszczenia
- Kiedy zobaczyć się z lekarzem
Witamina B12 nie do końca przewyższa listę najczęściej rozmawianych składników odżywczych. (Zbyt często to rozróżnienie trafia do wapnia lub witaminy D.), ale przyjrzyj się bliżej, a zobaczysz, że B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać prawie każdą część ciała w zdrowiu.
Reklama
Film dnia
„Witamina B12 jest niezwykle ważna dla rozwoju i funkcjonowania centralnego układu nerwowego” – mówi Leslie Bonci, MPH, RD, dietetyk z Pittsburghu i byłego rzecznika Akademii Żywienia i Dietetyki, który nazywa B12 „lalką” „Puppeteer” z „Puppeteer” Ciało. „I naprawdę ważne jest, abyśmy mieli wystarczającą ilość B12 do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA”.
Reklama
Oto bliższe spojrzenie na zalety witaminy B12, jak pokazują badania – wraz z niektórymi jeszcze niesprawnymi roszczeniami.
Udowodnione korzyści z witaminy B12
Nie można zaprzeczyć znaczenia B12. Wiemy o tym, ponieważ osoby z niedoborem witaminy są zagrożone warunkami takimi jak niedokrwistość – a braki mogą być bardziej powszechne niż myślisz.
Reklama
Ponieważ żywność bogata w witaminę B12 obejmują produkty zwierzęce, takie jak ryby, mięso, drobi, jaja i mleko, wegetarianie i wegan są szczególnie zagrożone niedoborem, zgodnie z przeglądem w marcu 2014 r. W europejskim Journal of Clinical Nutrition < /em>.
Wzrost ścisłej diety wegańskiej i wegetariańskiej doprowadził do wzrostu osób, które mają niedobory witaminy B12, mówi Naveen Mahmood, MD, lekarz medycyny rodzinnej w UT Health, University of Texas Health Science Center w Houston w Teksasie. „Cały czas widzimy niedobory witaminy B12” – mówi.
Reklama
Dr Mahmood mówi, że osoby z pewnymi stanami autoimmunologicznymi – takie jak choroba Crohna (choroba zapalna jelit, która powoduje wzdęcia, gaz, skurcze brzucha i wiele innych) – są również zagrożone niedoborem.
„Witamina B12 jest wchłaniana w jelitach, głównie w ostatniej części jelita cienkiego zwanego Ilium” – wyjaśnia. Ponieważ osoby z chorobą Crohna mają zapalenie w jelicie domowym, mogą również mieć problemy z pochłanianiem witaminy.
Oto, dlaczego ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość B12.
Ile potrzebujesz B12?
Osoby w wieku powyżej 18 lat – zarówno wyznaczeni mężczyźni przy urodzeniu (AMAB), jak i przypisane kobiety przy urodzeniu (AFAB) – potrzebują 2,4 mikrogramów (MCG) witaminy B12 dziennie (osoby w ciąży potrzebują 2,6 mcg; osoby, które potrzebują 2,8 mcg) , według Biura Suplementów diety National Institutes of Health (ODS).
1. Pomaga zapobiegać niedokrwistości
Według Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo May B12 mogą być wystarczające B12, mogą być zagrożone niedokrwistością niedoboru witaminy.
Różni się to od niedokrwistości niedoboru żelaza, która jest spowodowana niskim poziomem żelaza; Żelazo jest minerałem w czerwonych krwinkach. Osoby z ciężkimi okresami są zagrożone niedokrwistością niedoboru żelaza, ponieważ tracą krew podczas miesiączki.
Osoby, które przeprowadziły operację żołądkowo -jelitową lub osoby z chorobą celiakii lub choroby zapalnego jelit (IBD), takie jak choroba Crohna, mogą również mieć problemy z pochłanianiem witaminy B12 w jelicie cienkim, co może prowadzić do niedokrwistości.
Według amerykańskich centrów uzależnień nadmierne zużycie alkoholu może również prowadzić do niedokrwistości, ponieważ zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania witamin w przewodzie pokarmowym. Ciężkie picie jest definiowane jako więcej niż cztery drinki dziennie (lub więcej niż 14 tygodniowo) dla osób osłudzających i więcej niż trzy napoje dziennie (lub więcej niż siedem tygodniowo) dla osób afab.
Ale nawet umiarkowane spożycie alkoholu może wpływać na wchłanianie B12 w czasie, szczególnie jeśli masz inne czynniki ryzyka niedoboru.
2. Pomaga zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych
Witamina B12 jest ważna dla rozwijającego się mózgu dziecka, a niedobór w czasie ciąży może powodować trwałe wady mózgu i kręgosłupa.
Badanie z września 2014 r. W Pediatrics znalezione dzieci urodzone dla osób o najniższym poziomie witaminy B12 we krwi były dwa do trzech razy bardziej narażone na wadę rurki nerwowej lub ciężkie wady mózgu i kręgosłupa , niż dzieci urodzone dla osób o najwyższym poziomie B12 we krwi. (Neuronowa rura tworzy wczesny mózg i kręgosłup dziecka; typowe wady rurki nerwowej obejmują kręgosłup bifida i anencefalię).
Artykuł z września 2017 r. W amerykański lekarz rodzinny z niedoborem witaminy B12 podczas ciąży może również prowadzić do opóźnień rozwojowych, zmniejszenia napięcia mięśni i innych.
Wiele witamin prenatalnych zawiera więcej niż wystarczającą zalecane ilości, ale ludzie w ciąży, którzy nie biorą prenatalnej i podążają za dietą wegetariańską lub wegańską, mogą nie mieć wystarczającej ilości B12.
Wskazówka
Witamina B12 nie jest tym samym jak folian (witamina B9), która zwykle występuje w witaminach prenatalnych w postaci kwasu foliowego i wiadomo, że pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa. Jednak dwie witaminy B działają razem w organizmie, aby pomóc w tworzeniu czerwonych krwinek, pomagają żelazowi lepiej pracować w organizmie i wspierać funkcje odpornościowe i nastrój, na górę Synaj. Dlatego tak ważne jest, aby uzyskać odpowiednie ilości obu witamin, szczególnie jeśli jesteś w ciąży.
Niedopuszone roszczenia dotyczące witaminy B12
Jasne, twoje ciało potrzebuje witaminy B12, ale potrzebujesz tylko tyle. Problem polega na tym, że wiele osób myśli, biorąc suplementy B12, mogą zwiększyć poziom energii, zwiększyć pamięć i poprawić nastrój.
Ale jeśli nie masz braku witaminy, podnoszenie spożycia prawdopodobnie nie przyniesie żadnych korzyści, mówi dr Mahmood.
Oto lista tego, co witamina B12 nie udowodniono (przynajmniej jeszcze nie).
1. Choroba serca
Prawdą jest, że witamina B12 może pomóc w obniżeniu poziomu homocysteiny osoby-aminokwasu występującego w organizmie, który w zbyt wysokich ilościach może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Jednak ostatnie badania wykazały, że uzupełnienie witaminy B12 (wraz z innymi witaminami B) nie zapobiegało zawałom serca ani nie obniżyło ryzyka chorób serca, zgodnie z ODS.
2. Energia
Bonci mówi, że ludzie otrzymują energię z kalorii – a jedynymi źródłami kalorii są białko, węglowodany i tłuszcz. Ponieważ witaminy nie zawierają kalorii, nie mogą technicznie zwiększyć poziomu energii, mówi.
Jeśli jednak ktoś ma niedobór witaminy B12, może rozwinąć niedokrwistość, co może powodować objawy takie jak zmęczenie, osłabienie mięśni, blada skóra i utrata masy ciała, zgodnie z kliniką Mayo.
Gdy osoba ta koryguje niedobór, mogą czuć, że mają więcej energii, ale nie dlatego, że witamina B12 jest źródłem samej energii, mówi Bonci.
Nie spodziewaj się, że da ci to przewagę na siłowni: starszy, ale wciąż cytowany przegląd lipca-sierpień 2004 w żywieniu , chyba że ktoś był z niedoborem B12, uzupełnia Nie zwiększał wyników sportowych.
Powiązane czytanie
Jak zhakować swoje odżywianie na silniejsze i dłuższe treningi
3. Pamięć
Według Mayo Clinic z niedoborem witaminy B12 jest związany z demencją i niższym poziomem poznania (tj. Pamięci i procesów myślowych). Ale jak dotąd badania nie wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminy B12 może poprawić funkcję poznawczą osoby, zgodnie z systematycznym przeglądem randomizowanych badań w styczniu 2007 r. To rodzaj na ten temat).
Dr Mahmood mówi, że jedno zastrzeżenie: niedobór witaminy B12 może powodować zamieszanie i utratę pamięci, więc leczenie niedoboru może poprawić te objawy.
Należy również pamiętać, że ryzyko niedoboru witaminy B12 wzrasta wraz z wiekiem. Zgodnie z badaniem z września 2014 r. W BMJ częstość występowania niedoboru witaminy B12 wynosi około 6 procent u osób w wieku poniżej 60 lat – po 60 roku życia liczba ta przeskakuje do prawie 20 procent .
Jednym z powodów jest to, że wraz z wiekiem nasze ciała nie absorbują witaminy B12, mówi dr Mahmood. Leki, takie jak osoby dla odruchu kwasowego, mogą również zakłócać naszą zdolność do wchłaniania B12, a starsi dorośli częściej przyjmują leki do zarządzania warunkami.
4. Zwyrodnienie plamki żółtej
Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki to choroba oczu, w której ludzie tracą centralne widzenie. Według amerykańskiej Biblioteki Medycyny w krajach rozwiniętych jest to główna przyczyna utraty wizji u osób starszych.
Badania nad witaminą B12 i zwyrodnieniem plamki żółtej są ograniczone, ale jedno z lutego 2009 r. W archiwach archiwów medycyny wewnętrznej wśród osób AFAB, które były narażone na wysokie ryzyko choroby sercowo -naczyniowej, tych, którzy wzięli folii Suplement kwasowy, witaminy B6 i witaminy B12 był około 35 do 40 procent mniej prawdopodobne, że rozwinęły się zwyrodnienie plamki mniej niż ci, którzy wzięli placebo.
While promising, this research is still in its early stages: A more recent editorial in The American Journal of Clinical Nutrition from July 2013 concluded that, while it’s too early to recommend taking B vitamins to prevent age -Zgodnie z zwyrodnieniem plamki, naukowcy powinni nadal badać możliwy związek.
5. Neuropatia
Ponieważ witaminy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nerwów, niektórzy uważają, że przyjmowanie B12 może pomóc w naprawie nerwów lub leczeniu neuropatii. To prawda, że ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości B12, mogą być bardziej narażeni na neuropatię i inne problemy z układem nerwowym, według Mayo Clinic, ale nie jest jasne, czy uzupełnienie B12 może pomóc w stanie.
Wyjątkiem może być tutaj, jeśli masz niedobór w B12, chociaż niewiele badań, które wykazują korzyść z uzupełniania, były niewielkie.
Rzeczywiście, przegląd czerwca 2021 r. I metaanaliza w European Journal of Neurology stwierdził, że dostępne badania są zbyt ograniczone i potrzebne są bardziej dobrze zaprojektowane badania.
6. Rak
Jeśli chodzi o witaminę B12 i raka, według ODS badania są mieszane. Może to być łagodne – podczas gdy niektóre badania wykazały, że B12 mogą pomóc zapobiec niektórym nowotworom, inne wykazały wysokie dawki witaminy może zwiększyć ryzyko raka.
Na przykład metaanaliza z jednego marca 2018 r. W medycynie stwierdzono, że uzyskanie 10 mcg dziennie witaminy B12 może zmniejszyć szanse na rozwój raka trzustki o 27 procent. Kolejne badanie września 2015 r. W odżywianiu zdrowia publicznego wykazało związek między zwiększonym spożyciem witaminy B12 a rakiem jelita grubego.
Spośród badań, które wykazały związek między wysokim spożyciem B12 a zwiększonym ryzykiem raka, jedno z kwietnia 2019 r. W epidemiologii raka, biomarkerów i zapobiegania , które śledziło ponad 33 000 osób, wykazało osoby o wysokim poziomie we krwi witaminy B12 częściej zdiagnozowano raka po roku niż osoby o niższych poziomach.
Kolejne badanie, opublikowane w sierpniu 2017 r. W Journal of Clinical Oncology, stwierdzono, że przyjmowanie suplementów witaminy B6 i B12 było powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka płuc o 30 do 40 procent. Co więcej, ludzie AMAB, którzy przez 10 lat przyjmowali duże dawki witamin B6 i B12, byli prawie dwa razy bardziej narażeni na raka płuc w porównaniu do tych, którzy wzięli niższe dawki.
Krótko mówiąc: jury wciąż jest poza tym, jeśli chodzi o związek między B12 a rakiem.
7. Depresja
Badania nie wykazały, że witamina B12 może pomóc w zapobieganiu depresji lub łagodzeniu depresji, stanu, który dotyka około 16 milionów ludzi w USA każdego roku, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Pewnego października 2020 r. Przegląd w Curelus Zbadał ponad 30 badań i stwierdził, że obecnie nie było dowodów udowodnienia, że witamina B12 może poprawić objawy depresji.
Badania wykazały jednak związek między osobami, które miały niższy poziom witaminy B12 i zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji. Należy jednak przeprowadzić więcej badań, aby zrozumieć ten link.
8. Zdrowie kości
Witamina B12 odgrywa ważną rolę w produkcji DNA, a niektórzy badacze zastanawiali się, czy witamina może również pomóc w zwiększeniu tworzenia się kości. Jak dotąd badania są mieszane.
Jedno starsze badanie w styczniu 2005 r. W Journal of Bone and Mineral Research wykazało związek między niskim poziomem B12 a niższym poziomem gęstości mineralnej kości. (Gęstość kości lub masa jest sposobem na ocenę siły kości – jeśli masa kości jest niska, możesz mieć osteoporozę lub słabe kości.)
Inne badania wykazały pewne negatywne skutki zbyt dużej ilości B12: badanie z maja 2019 r. W JAMA Network Open wśród osób AFAB, osób z dużym spożyciem zarówno witamin B6, jak i B12 (ponad 35 mg Odpowiednio dziennie i 20 mcg dziennie) miały prawie 50 -procentowy wzrost ryzyka złamania biodra w porównaniu z tymi, którzy mieli niskie spożycie (odpowiednio mniej niż 2 mg i 10 mcg dziennie).
9. Włosy, skóra i paznokcie
Witamina B12 znajduje się w wielu suplementach, które obiecują lepsze włosy, paznokcie i skórę. Ale jeśli masz już dość witaminy, nie jest to jasne – i może być mało prawdopodobne – że będziesz czerpać dodatkowe korzyści.
Z drugiej strony niedobór powiązany jest z przebarwieniem skóry, polityką (stan, w którym pojawiają się białe plamy na włosach), a więcej, zgodnie z przeglądem w styczniu 2015 r. W American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autyzm
Niedobory witamin są powszechne w teoriach przyczyny zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD), ale prawda jest taka, że nadal nie wiemy i jest prawdopodobnie bardziej skomplikowana niż pojedynczy niedobór.
To powiedziawszy, systematyczny przegląd i metaanaliza w sierpniu 2021 r. W Journal of Personalized Medicine -które spojrzały na 17 badań, które wykorzystały B12 jako leczenie ASD-wykazały, że istnieją wstępne dowody sugerujące Suplement (szczególnie z ujęciami postaci B12 znanej jako metylokokobalamina) może pomóc w poprawie objawów stanu.
Autorzy zauważyli jednak, że konieczne są większe, dobrze zaprojektowane badania w celu potwierdzenia tych ustaleń.
11. Inne niesprawdzone korzyści
Nie ma żadnych dowodów na poparcie twierdzeń, że witamina B12 może pomóc w następujących rzeczach:
- Rany rakowe
- Detoksykacja lub „spłukiwanie” twojego systemu
- Przeziębienia lub zdrowie immunologiczne
- Wzdęcia i gaz
Kiedy zobaczyć się z lekarzem
Według Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo z niedoborem witaminy B12 obejmują niektóre z najczęstszych objawów niedoboru witaminy B12, duszność, duszność i mrowienie w dłoni i stopach. Zobacz lekarza, jeśli te objawy brzmią znajomo.
Jeśli twój lekarz podejrzewa, że bierzesz się nisko, może sprawdzić twoje poziomy podczas badania krwi, mówi dr Mahmood. (Dodaje, że wyniki zwykle wracają za kilka dni.)
Mówi, że osoby, które mają problemy z wchłanianiem B12 – takich jak starsi dorośli lub osoby ze stanami autoimmunologicznymi – mogą wymagać rutynowego wstrzyknięcia witaminy w celu zwiększenia ich poziomów.
Ale często ludzie mogą po prostu wziąć suplement, który można znaleźć bez recepty, lub zwiększyć ich spożycie, włączając żywność bogatą w B12 do diety, w tym wzmocnione zbóż i drożdże odżywcze.
Reklama