Omlety to podstawa, więc ożyw je dzięki Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Wszyscy wiemy, jak ważne jest zjedzenie pożywnego posiłku z samego rana. Ale często przygotowanie jednego może zająć więcej czasu, niż się spodziewaliśmy. A jeśli przestrzegasz określonego planu żywieniowego, takiego jak dieta niskowęglowodanowa lub roślinna (lub obie), sprawy stają się jeszcze trudniejsze.
Dlatego zachęciliśmy dietetyków, aby podzielili się łatwymi, roślinnymi przepisami śniadaniowymi o niskiej zawartości węglowodanów, które są gotowe w ciągu maksymalnie 10 minut. Te łatwe w użyciu opcje śniadaniowe na bazie roślin pozwalają skrócić czas przygotowania i gotowania do minimum bez poświęcania wartości odżywczej.
Potrzebujesz łatwego sposobu liczenia węglowodanów? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Miska na jajko i warzywa do mikrofalówki
Odwiedź stronę 
Nie potrzebujesz kuchenki, garnków ani patelni do tego szybkiego i łatwego naczynia do jajek. Zdjęcie: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 kalorii
- 2 gramy węglowodanów
„Jajka są nie tylko doskonałym źródłem biotyny (znanej ze swoich właściwości dla włosów i skóry), witaminy B12, selenu i choliny, ale są również doskonałym nośnikiem dla warzyw” – mówi Nicole Rodriguez z RDN. A ponieważ to danie jajeczno-warzywne zajmuje tylko 5 minut czasu przygotowania i czasu gotowania, możesz dodać to do swoich szybkich śniadań, gdy się spieszysz.
Tutaj znajdziesz przepis na jajko i miskę warzywną do kuchenki mikrofalowej oraz informacje o wartościach odżywczych.
2. Miska śniadaniowa z jarmużem
Odwiedź stronę 
Będzie mniej prawdopodobne, że zjesz przekąskę po południu, jeśli zjesz bogate w białko śniadanie, takie jak to. Zdjęcie: morefit.eu
- 310 kalorii
- 6 gramów węglowodanów
To łatwe, roślinne śniadanie jest sycące dzięki połączeniu białka i tłuszczu. Dodatkowo, włączenie warzyw liściastych, takich jak jarmuż, pomaga dostarczyć mnóstwo minerałów i witamin. „Aby zwiększyć zawartość błonnika w tym przepisie, spróbuj połączyć je z jagodami lub awokado, które są zarówno bogate w błonnik, jak i o niższej zawartości węglowodanów” – mówi May Zhu, RDN of Nutrition Happens.
Tutaj znajdziesz przepis na miskę śniadaniową z jarmużem i informacje o wartościach odżywczych.
3. Śniadaniowe kulki proteinowe Granola
Odwiedź stronę 
Te łatwe do wykonania kulki proteinowe można połączyć z greckim jogurtem lub jajkiem, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Zdjęcie: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 kalorii
- 16 gramów węglowodanów
W większości przypadków płatki owsiane nie są uważane za opcję niskowęglowodanową, ale te mini kulki białkowe zawierają tylko tyle węglowodanów, aby pasowały do diety niskowęglowodanowej. „Owsianka jest bardzo pożywna i stanowi doskonałe źródło błonnika, ale jeśli szukasz opcji o niższej zawartości węglowodanów, spróbuj zamienić płatki owsiane na nasiona chia lub konopi, aby wzmocnić błonnik” – mówi Zhu.
Tutaj znajdziesz przepis na śniadaniowe kulki białkowe Granola i informacje o wartościach odżywczych.
4. Jajecznica Huevos Rancheros
Odwiedź stronę 
Ten godny restauracji przepis może składać się z zaledwie pięciu prostych składników, które prawdopodobnie masz już pod ręką. Zdjęcie: Cookie and Kate
- 244 kalorie
- 14 gramów węglowodanów
W Huevos rancheros chodzi o dodatki. „Opcje o niższej zawartości węglowodanów obejmują awokado, salsę, pomidor, cebulę i grecki jogurt lub śmietanę” – mówi Zhu. Zaleca również dodanie garści zielonych warzyw liściastych, aby wzmocnić składniki odżywcze.
Uzyskaj przepis na jajecznicę Huevos Rancheros i informacje o wartościach odżywczych od Cookie i Kate.
5. Sałatka Szefa Kuchni Sunrise in a Jar
Obładuj sałatkę śniadaniową białkiem i warzywami, aby powstrzymać apetyt. Zdjęcie: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 kalorii
- 15 gramów węglowodanów
„Zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, są naturalnie niskowęglowodanowe i zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak witamina K i magnez” – mówi Zhu. Najlepsze w tej sałatce w słoiku jest to, że możesz ją dostosować do swoich upodobań, a nawet zabrać ze sobą w podróż.
Tutaj znajdziesz przepis Chef Salad Sunrise in a Jar i informacje o wartościach odżywczych.
6. Omlet z pieczarkami i pomidorami
Odwiedź stronę 
Ten omlet w warzywach jest wypełniony 36 gramami sycącego białka. Zdjęcie: morefit.eu
- 249 kalorii
- 9 gramów węglowodanów
Zarówno grzyby, jak i pomidory są świetnymi warzywami o niższej zawartości węglowodanów – oba zawierają ponad 90 procent wody, dzięki czemu są bardzo nawilżające i sycące, mówi nam Zhu. A dodanie twarożku do omleta dodaje jeszcze więcej białka, abyś mógł dłużej się napełniać.
Tutaj znajdziesz przepis na omlet z grzybami i pomidorami oraz informacje o wartościach odżywczych.
7. Koktajl śniadaniowy z rukolą i czekoladą
Odwiedź stronę 
Zapraszamy wszystkich miłośników czekolady! Ten bogaty w składniki odżywcze koktajl smakuje jak czekoladowy koktajl mleczny. Zdjęcie: Primal Kitchen
- 238 kalorii
- 14 gramów węglowodanów
„Pomiędzy zdrowymi dla serca kawałkami awokado i kakao, wypełnionymi błonnikiem i doskonałym źródłem manganu (niezbędnego minerału), ten koktajl śniadaniowy jest tak dobry, jak koktajl przyjazny dla keto” – mówi Rodriguez. Ostrzega, by uważać na mleko kokosowe zawierające dużo tłuszczów nasyconych. Rozważ zamianę na lekkie, niesłodzone mleko kokosowe, aby zachować kokosowy smak bez nadmiaru tłuszczu.
Tutaj znajdziesz przepis na koktajl śniadaniowy z czekoladą Rocket Fuel i informacje o wartościach odżywczych.
8. Dwuminutowy kubek do kawy w kuchence mikrofalowej Pikantna jajecznica z salsą
Odwiedź stronę 
Ta mieszanka jajek z filiżanki kawy jest idealna na te poranki WFH, kiedy brakuje Ci czasu.
- 256 kalorii
- 6 gramów węglowodanów
Jeśli masz mniej niż 5 minut na zrobienie szybkiego posiłku przed pójściem do pracy, ten przepis na kubek jest dla Ciebie. „Dodanie mrożonych warzyw do takich przepisów w kuchence mikrofalowej zapewnia dodatkowe błonnik i składniki odżywcze” – mówi Zhu. A ponieważ gotują z jajkiem w kuchence mikrofalowej, nie musisz się martwić o to, że dodasz im więcej czasu.
Tutaj znajdziesz przepis na dwuminutową filiżankę kawy w kuchence mikrofalowej Pikantna jajecznica z salsą i informacje o wartościach odżywczych.
9. Pizza z owocami arbuza
Odwiedź stronę 
Ta przepełniona owocami pizza to doskonałe, lekkie i orzeźwiające śniadanie. Zdjęcie: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 kalorie
- 9 gramów węglowodanów
Jeśli lubisz słodkie lub owocowe poranne posiłki, to łatwe śniadanie roślinne jest dla Ciebie. Rozważ dodanie porcji greckiego jogurtu, aby zwiększyć ogólną zawartość białka, mówi Zhu. „Jagody są uważane za jedne z owoców o niższej zawartości cukru i zawierają błonnik wspomagający nasze trawienie”.
Tutaj znajdziesz przepis na pizzę z owocami arbuza i informacje o wartościach odżywczych.
10. Sałatka z rukoli i pomidorów wiśniowych
Odwiedź stronę 
Spraw, aby ta lekka sałatka była pełnowartościowym posiłkiem, dodając chude białko, takie jak jajka, kurczak lub ryba. Zdjęcie: morefit.eu
- 109 kalorii
- 5 gramów węglowodanów
To nie jest tradycyjne śniadanie, ale opcja do rozważenia przy wyborze śniadania o niskiej zawartości węglowodanów. „Połączenie warzyw takich jak rukola i pomidory ze źródłem tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek, pomaga naszemu organizmowi wchłaniać składniki odżywcze” – mówi Zhu. Aby przyrządzić bardziej zbilansowany posiłek, dodaj kilka gotowanych jajek lub chudą pierś z kurczaka.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę z rukoli i pomidorów wiśniowych oraz informacje o wartościach odżywczych.
11. Kanapka z awokado
Odwiedź stronę 
To szybkie śniadanie to idealna mieszanka węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka. Zdjęcie: morefit.eu
- 240 kalorii
- 19 gramów węglowodanów
„Awokado jest bardzo bogate w składniki odżywcze i zawiera błonnik wspomagający nasze trawienie, co jest szczególnie ważne dla osób prowadzących styl życia o niskiej zawartości węglowodanów” – mówi Zhu. Aby dodać więcej białka do tego 5-minutowego śniadania, spróbuj ugotować kilka jajek i zjeść je w stylu taco.
Tutaj znajdziesz przepis na kanapkę z awokado i informacje o wartościach odżywczych.
12. Bezglutenowa muffinka z jagodami paleo w 2 minuty do mikrofalówki
Ten zdrowszy przepis na muffinki przydaje się, gdy pojawia się tęsknota za ciastem śniadaniowym. Zdjęcie: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 kalorii
- 18 gramów węglowodanów
Ubijanie zdrowej muffinki jagodowej jest właściwie możliwe w zaledwie trzy minuty. „Ta receptura zawiera białko, błonnik i tłuszcze, które pomagają poczuć sytość i wspierają tych, którzy szukają alternatywy dla muffinek o niższej zawartości węglowodanów” – mówi Zhu. Zauważa również, że dodatek chia i siemienia lnianego zawierają błonnik wspomagający trawienie i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowy poziom cholesterolu.
Tutaj znajdziesz przepis na 2-minutową muffinkę paleo z jagodami bezglutenowymi w kuchence mikrofalowej i informacje o wartościach odżywczych.
13. Jajecznica warzywna do mikrofalówki
Odwiedź stronę 
Możesz dostosować tę mieszankę, aby zawierała dowolne ulubione warzywa i dodatkowe witaminy i minerały. Zdjęcie: jvezzani / adobe stock
- 215 kalorii
- 3 gramy węglowodanów
Ten aromatyczny omlet jest pełen grzybów, brokułów, mozzarelli, a nawet orzechów włoskich, aby uzyskać hit zdrowych tłuszczów. Otrzymasz 17 gramów sycących tłuszczów, a także 13 gramów białka sycącego.
Tutaj znajdziesz przepis na jajecznicę warzywną w kuchence mikrofalowej i informacje o wartościach odżywczych.
14. Keto Green Smoothie
Odwiedź stronę 
Uczynienie warzyw i zdrowych tłuszczów podstawą smoothie pomaga utrzymać niską zawartość węglowodanów.
- 148 kalorii
- 10 gramów węglowodanów
Mieszanka jajek i warzyw z pewnością będzie inteligentnym i sycącym śniadaniem każdego dnia tygodnia. „Posyp pełną porcję orzechów włoskich, około 12 połówek” – mówi Rodriguez. „Ten pokarm w kształcie mózgu to jedyne orzechy, które są doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego omega-3 i magnezu”.
Uzyskaj przepis na Keto Green Smoothie i informacje o wartościach odżywczych z That Low Carb Life.
15. Kalifornijska Jajecznica i Awokado
Odwiedź stronę 
To śniadanie inspirowane teksańsko-meksykańskim to szybki i łatwy sposób na wykorzystanie resztek taco z wtorku. Zdjęcie: lameeks / adobe stock
- 330 kalorii
- 11 gramów węglowodanów
Jeśli lubisz smaki inspirowane Meksykiem, pokochasz tę mieszankę. Aby wzmocnić odżywianie, Rodriguez zaleca dodanie filiżanki szpinaku lub jarmużu bogatego w karotenoidy. Zaleca również ograniczenie spożycia sodu.
Tutaj znajdziesz przepis na kalifornijską jajecznicę i awokado oraz informacje o wartościach odżywczych.
16. Jogurt orzechowy śniadanie
Odwiedź stronę 
Wszystko, czego potrzebujesz, to trzy składniki, aby ugotować to proste śniadanie, które zapewni Ci satysfakcję na wiele godzin.
- 283 kalorie
- 14 gramów węglowodanów
„Orzechy włoskie i kiełki pszenicy zawierają błonnik i dodatkową dawkę białka roślinnego” – mówi Rodriguez. Aby było bardziej sycące, zaleca zwiększenie porcji jogurtu do pełnej filiżanki i dodanie owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jagody.
Tutaj znajdziesz przepis na śniadanie z jogurtem orzechowym i informacje o wartościach odżywczych.
17. Śniadanie Caprese
Odwiedź stronę 
Wystarczy kilka listków bazylii, aby to śniadanie stało się prawdziwym daniem caprese. Zdjęcie: morefit.eu
- 273 kalorie
- 19 gramów węglowodanów
„Połączenie pomidora ze zdrowymi dla serca tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, pomaga we wchłanianiu likopenu, silnego przeciwutleniacza” – mówi Rodriguez. Jeśli nie masz pod ręką świeżych pomidorów, mówi, że zamiana na odmianę suszoną na słońcu działa dobrze.
Tutaj znajdziesz przepis na śniadanie Caprese i informacje o wartościach odżywczych.
18. Śniadanie białkowe
Odwiedź stronę 
Dzięki zaledwie jednemu gramowi węglowodanów na porcję to danie na bazie jajek jest idealne do diety niskowęglowodanowej. Zdjęcie: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 kalorii
- 1 gram węglowodanów
Mimo że to śniadanie spełnia wymagania niskowęglowodanowe, Rodriguez ostrzega, że rano może wywołać głód. „Uzupełnij to masą z zieleniną o dużej zawartości składników odżywczych i odrobiną odżywczych drożdży” – mówi. Drożdże odżywcze to produkt o smaku serowym, przyjazny weganom, który dostarcza 4 gramy błonnika i 8 gramów białka na porcję.
Tutaj znajdziesz przepis na śniadanie białkowe i informacje o wartościach odżywczych.