Aby zachować zdrowe stawy, nałóż czapkę na kofeinę. Źródło zdjęcia: DragonImages/iStock/GettyImages
Dbanie o stawy może mieć duży wpływ na Twoją mobilność i jakość życia w miarę starzenia się. Ale niektóre nawyki mogą nieumyślnie zaszkodzić zdrowiu stawów.
Tutaj eksperci dzielą się 12 częstymi błędami, które mogą przeszkadzać Twoim stawom, oraz wskazówkami, jak zapewnić im TLC, na które zasługują.
Reklama
Błąd 1: Zbyt dużo kofeiny
Jeśli twój codzienny nawyk java jest ekstremalny, może powodować uszkodzenie stawów. „Nadmiar kofeiny może ograniczyć wzrost chrząstek i kości” – mówi RD Leslie Langevin, autorka Kuchni przeciwzapalnej książki kucharskiej i współwłaścicielka Whole Health Nutrition.
Jednak umiarkowane spożycie kawy może faktycznie wspierać zdrowie stawów. „Większość badań zgadza się, że utrzymanie spożycia kofeiny poniżej 400 mg dziennie (około 2 filiżanek kawy lub mniej) może być pomocne w utrzymaniu zdrowych stawów” – mówi Langevin.
Reklama
Napraw to: Trzymaj się jednej lub dwóch filiżanek joe dziennie. Jeśli chcesz trochę odstawić kofeinę, rozważ zmianę dodatkowych kubków na bezkofeinową. „Sama kawa jest wypełniona polifenolami i może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, więc kawa bezkofeinowa może być dobrym zamiennikiem, aby pomóc w stawach” – mówi Langevin.
Błąd 2: Częste noszenie wysokich obcasów
To, co wkładasz na stopy, może wpływać na samopoczucie i funkcjonowanie reszty ciała. Jest to szczególnie ważne, jeśli przez cały czas chodzisz na szpilkach.
„Badania wykazały, że podczas noszenia butów na obcasie występują zwiększone siły działające na staw kolanowy” – mówi Alexis Morgan Coslick, DO, adiunkt medycyny fizycznej i rehabilitacji w Johns Hopkins School of Medicine.
W rzeczywistości nacisk na stawy występuje na obcasach tak niskich, jak 1,5 cala, mówi.
Reklama
Napraw to: Jeśli to możliwe, unikaj noszenia wysokich obcasów często lub przez dłuższy czas, ponieważ zwiększony stres, jaki powodują w kolanie, może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych stawów, mówi dr Coslick. Zamiast tego wybierz mieszkania z dużym wsparciem.
Błąd 3: Nie picie wystarczającej ilości wody
„Woda jest ważna dla tworzenia mazi stawowej w stawie, która pomaga smarować staw i zwiększać wzrost nowych komórek w chrząstce” – mówi Langevin.
Tak więc, gdy nie pijesz wystarczająco dużo, zmniejszasz nawilżenie, co może prowadzić do zapalenia stawów, sztywniejszych ruchów, a nawet bólu, dodaje.
Napraw to: Popijaj H2O przez cały dzień, aby Twoje stawy były nawilżone i sprawne. Ile wody potrzebujesz? Ogólne zalecenie to picie połowy masy ciała w uncjach każdego dnia.
Błąd 4: Pomijanie rozgrzewek
Poświęć pięć minut na przygotowanie stawów przed treningiem. Źródło zdjęcia: diignat/iStock/GettyImages
Według American Council on Exercise (ACE) rozgrzewka przed treningiem skutecznie przygotowuje mięśnie i stawy na to, co ma nadejść, ćwicząc wzorce ruchowe w wolniejszych, kontrolowanych tempach. Pomaga to również układowi nerwowemu regulować bezpieczny zakres ruchu dla każdego stawu.
Reklama
Dlatego konsekwentne pomijanie rozgrzewek naraża stawy na ryzyko kontuzji.
Napraw to: Przed treningiem zawsze wykonuj 5-minutową dynamiczną rozgrzewkę. I spróbuj dostosować strategię rozgrzewki do konkretnego treningu, mówi dr Coslick.
Na przykład, jeśli planujesz wykonywać gwałtowne ruchy podczas sesji potu, twoja rozgrzewka powinna obejmować postęp w kierunku zwiększenia prędkości i mocy, które naśladują czynności, które będziesz wykonywać później, mówi.
Błąd 5: Wystrzeganie się owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogate w składniki przeciwzapalne. „Każde głęboko zabarwione warzywo lub owoc stanowi doskonałe źródło, które pomaga zmniejszyć stan zapalny w naszym ciele, w tym w naszych stawach” – mówi Langevin. Tak więc skąpienie na nich może pogorszyć zdrowie stawów.
Napraw to: Nałóż na talerz produkty i zjedz tęczę. Wykazano, że wiśnie, w szczególności cierpki sok wiśniowy, zmniejszają objawy dny moczanowej i zapalenia stawów, podczas gdy ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i bok choy, są bogate w witaminy K, A, C i przeciwzapalne przeciwutleniacze, mówi Langevin.
Błąd 6: Za mało wapnia
Twoja mama prawdopodobnie kazała ci pić mleko dla mocnych kości. I nie bez powodu: produkty mleczne zawierają wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości i stawów.
Według Fundacji Arthritis, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest ważne dla zapobiegania osteoporozie, niedoborowi ilości i jakości kości, który zwiększa ryzyko złamań i niepełnosprawności.
Napraw to: Ile wapnia potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Ale dla większości dorosłych w średnim wieku zalecana dzienna dawka wynosi 1000 mg, według National Institutes of Health.
Możesz łatwo osiągnąć ten cel, jedząc produkty bogate w wapń, takie jak nabiał (pomyśl: jogurt, twarożek), mleko roślinne wzbogacone w wapń, zielone warzywa liściaste i orzechy, mówi Langevin.
Ale uwaga: nie udowodniono, że suplementy wapnia poprawiają zdrowie stawów lub zmniejszają ból lub zapalenie stawów, dodaje.
Błąd 7: Zawsze wykonuj ćwiczenia o dużym wpływie
Zamień bieg lub trening HIIT na aktywność o niskim wpływie, taką jak wędrówki. Źródło zdjęcia: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Dr Coslick mówi, że chociaż intensywna aktywność z obciążeniem może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, może również zaszkodzić zdrowiu stawów, jeśli robisz to nadmiernie.
Rzeczywiście, badanie opublikowane w maju 2017 r. w Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy wykazało, że zawodowi biegacze wyczynowi częściej mają zwyrodnienie stawów niż biegacze rekreacyjni. Naukowcy doszli do wniosku, że przedłużona ekspozycja na aktywność o dużej objętości i/lub intensywność, taką jak bieganie, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego i/lub kolanowego.
Podobnie badanie przeprowadzone w styczniu 2021 r. w Skeletal Radiology wykazało, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie i sporty rakietowe, wiązało się z większym zwyrodnieniem stawów u osób z nadwagą i otyłością. (Nadwaga jest ryzykowna dla zdrowia stawów, a dodanie intensywnych ćwiczeń fizycznych zwiększa niebezpieczeństwo).
Podobnie niedowaga może również wpływać na zdrowie stawów. Według Urzędu ds. Zdrowia Kobiet osoby z niedowagą mają większe szanse na rozwój osteoporozy w późniejszym życiu. Ponieważ stan ten może osłabiać kości i czynić je bardziej podatnymi na złamania, wykonywanie zbyt wielu czynności o dużym wpływie może obciążać stawy i być potencjalnie szkodliwe.
Napraw to: Zrównoważ swoją cotygodniową rutynę treningową, włączając różne sesje o dużym i niskim wpływie, mówi dr Coslick. To samo badanie w Radiologii Szkieletowej wykazało, że ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak trening na eliptycznym, wydawały się łatwiejsze dla stawów. Inne ćwiczenia o niskim wpływie obejmują pływanie, jazdę na rowerze, wędrówki i taniec.
Błąd 8: Brak wystarczającej ilości witaminy C
Witamina C jest niezbędna do tworzenia kolagenu, który pomaga budować chrząstki w stawach; plus, pomaga zmniejszyć zapalenie stawów, mówi Langevin.
Wykazano również, że witamina C zmniejsza (a nawet pomaga zapobiegać) objawom choroby zwyrodnieniowej stawów, dodaje.
Napraw to: Według National Institutes of Health zalecana dzienna ilość witaminy C dla osób przypisywanych płci męskiej przy urodzeniu wynosi 90 mg i 75 mg dla osób przypisywanych płci żeńskiej.
Możesz osiągnąć swój dzienny limit, pakując swój talerz owocami i warzywami. Jagody, owoce cytrusowe i czerwona papryka są bogatym źródłem witaminy C i innych silnych przeciwutleniaczy, mówi Langevin.
Błąd 9: Używanie nieprawidłowej formy podczas podnoszenia
„Trening siłowy (i ogólnie podnoszenie przedmiotów) może zwiększyć obciążenie stawów” – mówi dr Coslick. A jeśli obciążenie jest zbyt duże lub osoba używa niewłaściwej formy, to tylko zwiększa stres, co może skutkować ostrym urazem lub przejściem do przewlekłego bólu, mówi.
Napraw to: Zawsze traktuj priorytetowo właściwą formę. „Po rozpoczęciu programu ćwiczeń konieczne jest skupienie się na formie i dobrej kontroli nerwowo-mięśniowej” – mówi dr Coslick. Dopiero gdy opanujesz technikę, powinieneś stopniowo zwiększać wagę, powtórzenia lub serie, mówi.
„Te same ogólne zasady należy stosować do podnoszenia ciężkich artykułów gospodarstwa domowego” – dodaje. Nigdy nie próbuj podnosić czegoś cięższego, niż jesteś w stanie. W razie wątpliwości poproś o pomocną dłoń.
Błąd 10: Rezygnacja ze zdrowych tłuszczów
Chociaż mądrą strategią jest ograniczanie tłuszczów nasyconych, które mogą nasilać zapalenie stawów, wyeliminowanie wszystkich tłuszczów z diety może być szkodliwe dla stawów.
Przykład: Wykazano, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ból stawów i stan zapalny spowodowany zapaleniem stawów, mówi Langevin.
Ponadto wiadomo, że oliwa z oliwek – zawierająca tłuszcze jednonienasycone – poprawia stany zapalne stawów dzięki przeciwutleniającemu oleocanthalowi, mówi Langevin. Dodaje, że oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera wyższe stężenie oleocanthalu.
Napraw to: Włącz zdrowe tłuszcze do swojego codziennego planu żywieniowego. Aby utrzymać zdrowe stawy, upewnij się, że dwa razy w tygodniu jesz tłuste ryby, takie jak łosoś, i codziennie dodawaj do posiłków inne pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak orzechy włoskie, chia i siemię lniane, mówi Langevin.
Błąd 11: Siedzenie lub stanie przez długi czas
Jeśli dużo siedzisz w pracy, spróbuj wymieszać kilka napadów stania w ciągu dnia.Źródło zdjęcia: alvarez/E+/GettyImages
Zła postawa podczas siedzenia może zwiększyć obciążenie kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego, co może powodować ból stawów i krzyża, mówi dr Coslick.
Wspomniane powyżej badanie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy wykazało, że bardziej siedzący tryb życia wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego i/lub kolanowego.
Ale zbyt długie stanie może również prowadzić do problemów ze stawami. Według Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) nadmierna pozycja stojąca powoduje sztywność stawów kręgosłupa, bioder, kolan i stóp, co ogranicza mobilność. Z czasem może to doprowadzić do uszkodzenia zwyrodnieniowego ścięgien i więzadeł.
Napraw to: Podczas siedzenia „ważne jest, aby utrzymać wygodną, ergonomiczną postawę, aby zminimalizować ból kręgosłupa” – mówi dr Coslick. Zaleca częste przerwy na szybki spacer lub krótki program rozciągania lub ćwiczeń.
Podobnie, jeśli musisz stać przez większość dnia, rób przerwy na siedzenie i rozciąganie. Noszenie wygodnych butów z wystarczającym podparciem łuku i amortyzacją może również zmniejszyć obciążenie ciała podczas długich okresów stania, zgodnie z CCOHS.
Błąd 12: Jedzenie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności
Żywność wysoko przetworzona jest prozapalna. Od przetworzonych mięs po słodzone napoje, rafinowane węglowodany i smażone potrawy, lista produktów spożywczych, które mogą wywoływać stany zapalne w organizmie – i szkodzić zdrowiu stawów – jest długa, mówi dr Coslick.
Napraw to: Jedz pokarmy, które mają właściwości przeciwzapalne z umiarem i spróbuj przestrzegać diety śródziemnomorskiej, w której priorytetem są potrawy przeciwzapalne, takie jak zielone warzywa liściaste, jagody, orzechy, ryby i oliwa z oliwek, dr Coslick mówi.
Langevin zgadza się, powołując się na badania, że dieta śródziemnomorska może poprawić zdrowie stawów i zmniejszyć stan zapalny i ból związany z zapaleniem stawów.
Reklama