10 najlepszych rozciągnięć na biurko dla ulgi w środku dnia

Potrzebujesz przerwy od komputera? Wypróbuj kilka rozciągnięć na biurku, aby poluzować. Źródło zdjęcia: AndreyPopov/iStock/GettyImages

Każdy, kto pracuje przy biurku, wie, jakie to uczucie ​niezbyt wspaniałe​. I to ładnie ujmując. Siedzenie przez cały dzień może sprawić, że rzeczy staną się sztywne, obolałe i wręcz bolesne. Ale widać ulgę: rozciąganie się na biurku może pomóc złagodzić negatywne skutki siedzenia.

„Siedzenie lub trzymanie nieruchomej pozycji przez dłuższy czas nie jest dobre dla organizmu” – mówi Cameron Yuen, DPT, CSCS, starszy fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku. „Kiedy siedzimy zbyt długo, niektóre obszary naszego ciała mają mniejszy przepływ krwi, a mięśnie i stawy tracą elastyczność. Ten spadek przepływu krwi, stymulacji i ruchu często prowadzi do bolesności, zmęczenia, skurczów i dyskomfortu”.

Reklama

Chociaż prawdopodobnie nie można zmienić opisu pracy na tyle, aby całkowicie uniknąć siedzenia, włączenie sesji rozciągania do swojego dnia może mieć duże znaczenie. „Aby naprawdę upewnić się, że mięśnie, tkanka łączna i stawy pozostają zdrowe, dobrze jest okresowo wykonywać pełne zakresy ruchu” – mówi Yuen.

To, jak często powinieneś się rozciągać podczas pracy przy biurku, zależy od Twojego ciała i tego, jak się czujesz tego dnia. Ale „co najmniej zalecam rozciąganie się co dwie godziny, ponieważ jest to praktyczne dla większości ludzi” – mówi Yuen. Ponadto zwykłe wstawanie i poruszanie się tak często, jak to możliwe, może pomóc zwiększyć przepływ krwi i poprawić zarówno komfort fizyczny, jak i zdolność koncentracji.

Reklama

„Użyj przerw na wodę i toalety, aby stanąć na nogi i trochę się poruszyć” – mówi Yuen. „Wspaniały jest również dłuższy spacer przed lub po obiedzie”.

Powiązane czytanie

Jak źle jest naprawdę nigdy się nie rozciągać?

Kiedy potrzebujesz przerwy, wypróbuj te 10 ćwiczeń na biurku

Rozciąganie w ciągu dnia nie wymaga nigdzie specjalnego. Istnieje wiele zadań związanych z biurkiem, które możesz wykonywać tam, gdzie pracujesz. W rzeczywistości Twoje krzesło może być pomocnym elementem wyposażenia.

Poniżej znajduje się 10 rozciągnięć na biurko na szyję i ramiona, biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe i nie tylko. Rób je okresowo przez cały dzień, a Twoje ciało Ci podziękuje.

Reklama

Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative

Wskazówka

Na każde ćwiczenie 1 powtórzenie obejmuje dynamiczne przejście do pozycji, w której poczujesz dobre rozciągnięcie, a następnie wycofanie się. Ta dynamiczna technika rozciągania jest najlepszym sposobem na zwiększenie przepływu krwi, mówi Yuen. Ale jeśli wolisz, możesz również trzymać każdy z nich jako statyczne rozciąganie przez 30 do 60 sekund.

1. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Elastyczność typów Części ciała Nogi

1. Stań za oparciem krzesła i połóż na nim ręce, aby zapewnić stabilność.
2. Zrób krok jedną nogę za sobą i lekko zegnij przednią nogę.
3. Przyciśnij tylną piętę w dół i trzymaj nogę prosto, gdy pochylasz się do przedniej stopy. Powinieneś poczuć rozciąganie łydki w tylnej nodze.
4. Wyprostuj przednią nogę i podnieś tylną piętę z podłogi, a następnie wykonaj to rozciąganie przez 15 do 20 powtórzeń.
5. Zamień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

„To świetny sposób na przerwanie okresu siedzenia, ponieważ porusza kostką, pomagając przywrócić krew ze stóp do serca w celu krążenia” – mówi Yuen.

2. Rozciąganie się w pozycji stojącej

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Rodzaj elastyczności Region Dolna część ciała

1. Stań za oparciem krzesła i połóż na nim ręce, aby zapewnić stabilność.
2. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, a następnie zegnij lewe kolano i biodro, aby usiąść do tyłu.
3. Wstań i przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.
4. Zamień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

Kiedy siedzisz cały dzień, siedzisz na swoich pośladkach. To ćwiczenie rozciągające w miejscu pracy pomaga zmniejszyć część tego nacisku, poprawia krążenie krwi i rozciąga biodra, mówi Yuen.

3. Zginacz bioder i rozciąganie poczwórne

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Rodzaj elastyczności Region Dolna część ciała

1. Stań w rozszczepionej postawie – jedna stopa przed drugą – przed swoim krzesłem i odwróć się od niego.
2. Połóż czubek tylnej stopy na krześle i ugnij kolana, tak jak robisz wypad. Trzymaj kość ogonową schowaną, kiedy to robisz.
3. Wyprostuj nogi, aby wstać.
4. Przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.
5. Zamień nogi i powtórz.

Pokaż instrukcje

„Ćwiczenia czworogłowe i zginacze bioder mają tendencję do sztywnienia po dłuższym siedzeniu, a to rozciągnięcie pomaga otworzyć oba” – mówi Yuen.

4. Rozciągnięcie linii bocznej

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Typ ElastycznośćRegion Całe ciało

1. Stań za oparciem krzesła i połóż na nim lewą rękę.
2. Sięgnij prawą stopą za i w poprzek w kierunku lewej strony ciała. Umieść prawą rękę za głową i pochyl się w lewo.
3. Wstań i przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.
4. Zmień strony i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ten odcinek biurka otwiera całą stronę twojego ciała od opaski IT (z boku kolana) aż po szyję, mówi Yuen.

5. Rozciąganie dolnej części pleców w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Typ ElastycznośćRegion Całe ciało

1. Siedząc, rozstaw stopy i kolana szeroko.
2. Złóż się do przodu, pozwalając dolnej części pleców zaokrąglić się i zrelaksować.
3. Zaczynając od dolnej części pleców i przechodząc do szyi, powoli przesuń kręgosłup do góry.
4. Przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Jak mówi Yuen, mięśnie prostownika kręgosłupa, które biegną po obu stronach kręgosłupa i pomagają utrzymać proste plecy, mają tendencję do bólu przez cały dzień. Jeśli siedzisz prosto, stale pracują. Ten odcinek daje im szansę na relaks.

6. Rozciąganie linii tylnej

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Typ ElastycznośćRegion Całe ciało

1. Stań za oparciem krzesła i połóż na nim ręce.
2. Chodź stopami do tyłu, odchyl biodra do przodu i wyprostuj kolana. Pochyl się do przodu, czując napięcie w ścięgnach i plecach.
3. Wstań i przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

„Ten ruch rozciąga cały tył ciała, od łydek aż po szyję” – mówi Yuen.

7. Rozciąganie ramion w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Typ Elastyczność Część ciała Ramiona

1. Usiądź prosto i skrzyżowaj lewą rękę na klatce piersiowej.
2. Utrzymując stabilne łopatki, użyj prawej ręki, aby przyciągnąć ramię do klatki piersiowej.
3. Zwolnij, a następnie przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.
4. Zmień ramiona i powtórz.

Pokaż instrukcje

Tył barku ma tendencję do napinania się, gdy rozluźniasz się i zaokrąglasz nieco do przodu, mówi Yuen. Ten odcinek może pomóc go rozluźnić.

8. Siedząca rotacja klatki piersiowej

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Elastyczność typówCzęść ciała Wstecz

1. Usiądź ze stopami na podłodze i lewą ręką chwyć prawe kolano.
2. Obróć kręgosłup twarzą za krzesłem. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę w kierunku ściany za tobą.
3. Zwolnij, a następnie przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.
4. Zmień strony i powtórz.

Pokaż instrukcje

„Sztywny kręgosłup piersiowy [środek pleców] może utrudniać ruchy, takie jak podnoszenie ramion, sięganie za plecy, a nawet oddychanie” – mówi Yuen. „To rozciąganie koncentruje się na otwarciu odcinka piersiowego kręgosłupa i klatki piersiowej, jednocześnie rozciągając mięśnie klatki piersiowej”.

9. Triceps w pozycji siedzącej i rozciąganie na łokcie

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Typ ElastycznośćCzęść ciała [„Ramiona”,„Abs”]

1. Usiądź i sięgnij lewą ręką do góry. Prawą ręką chwyć łokieć, pociągając i pochylając się w prawo.
2. Zwolnij, a następnie przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.
3. Zmień ramiona i powtórz.

Pokaż instrukcje

Użyj tego ruchu rozciągania biurka, aby otworzyć bok ciała, a także triceps i najszersze grzbiety (bok i środek pleców).

10. Górny odcinek trapezu

Źródło zdjęcia: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Rodzaj elastyczności Region Górna część ciała

1. Siedząc, przytrzymaj spód krzesła lewą ręką i delikatnie pociągnij głowę do góry i na bok prawą ręką.
2. Pomyśl o wydłużeniu i wydłużeniu szyi, zamiast po prostu przyciągnąć głowę prosto do ramienia.
3. Zwolnij, a następnie przejdź przez ten odcinek przez 15 do 20 powtórzeń.
4. Zmień strony i powtórz.

Pokaż instrukcje

„Ten odcinek skupia się na górnym czworoboku, który jest mięśniem łączącym szyję z barkiem” – mówi Yuen. „Górne pułapki mają tendencję do obolałości, ponieważ pomagają ustabilizować szyję i ramiona”.

​Chcesz jeszcze więcej rozciągania w swoim życiu? Ta 10-minutowa rutyna pomoże Ci rozluźnić się od stóp do głów.​