Zwiększ swoją kondycję całkowitego ciała za pomocą przysiadu

Przysadanie jest ćwiczeniem złożonym, które łączy przysiad z prasą górną w jednym ruchu płynu. Kredyt: Antonio_diaz/iStock/Gettyimages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady formularzy
• Warianty

Jeśli myślisz o wariantach przysiadów jako o różnych rodzajach salsy, przysiady powietrzne może być twoją przeciętną łagodną opcją – a przysiadowy pędnik, czyli hantle, jest najskuteczniejszym z mieszanki. To ćwiczenie całego ciała przenosi sny przysiadowe na nowe wyżyny, włączając prasę na głowie.

Reklama

Oznacza to, że pędowiec przysiad nie tylko atakuje dolną połowę, ale także pracuje nad górną częścią ciała. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o pędnikach przysiadów i jak zrobić to z skuteczną formą.

Film dnia

• ‌ Co to jest pędzel przysiadowy? ‌ Jest to ćwiczenie złożone, które obejmuje trzymanie ciężaru (często hantle, sztangę lub czajniki) za ramiona, a następnie przyciskając ciężar nad głową w jednym ruchu płynnym.
• ‌ Jakie mięśnie przysiadów pracują? ‌ Squat Thruster przede wszystkim celuje w twoje quady, pośladki i ramiona, mówi Patrick Bryan, CSCS, certyfikowany specjalista siły i kondycji oraz regionalny menedżer ds. Fitness w Orangetetheory Fitness. Ale aktywuje również twój rdzeń i wykonuje również triceps, podczas wykonywania prasy, mówi Zach Ray, DPT, SCS, fizjoterapeuta i założyciel Live Athletics.
• ‌ Kto może wykonywać przysiadowe pędniki? ‌ Prawie każdy może wykonać to ćwiczenie, jednak ci, którzy mają ból przysiady lub naciski, powinien tego uniknąć. „Zwykle czynnikiem ograniczającym płukanie jest wybór wagi. Z tego powodu większość ludzi może wykonać to ćwiczenie, jeśli wybiorą odpowiednie ciężary” – mówi Bryan.

Reklama

Polecamy

Fitness Tylko 5 ćwiczeń kettlebell starszych dorosłych potrzebne do siły całkowitej ciała d’Annette Stephensfitsa Cardio Kettlebell trening, który zmiażdży kaloriesby Jason WimberlyfitnessPlyometryczne ćwiczenia w celu zwiększenia pionowego skokowego Kyle Clayton

Jaka jest różnica między pędem przysiadu a pchnięciem przysiadu?

Niezależnie od tego, czy używasz kettlebell, sztangi, kulki lekarskiej, czy płyty ciężarowej, przysiad jest ruchem złożonym, który łączy przysiad z napowietrzną prasą. Z drugiej strony, pchnięcie przysiadu jest wariancją burpee, znaną również jako rozrost, w którym zaczynasz w przysiadach, a następnie upadasz, aby położyć ręce na podłodze w pozycji push-up. Następnie chodzisz lub wskakujesz do przodu do zewnętrznych dłoni i podskakują wybuchowo. Dowiedz się, jak zrobić więcej wariantów burpee tutaj.

Jak zrobić pędnik przysiadu z odpowiednią formą

Aktywność hantle robocza culetoutgion pełne ciało

1. Wysoka wysokość i przytrzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce. Zebraj ciężary za ramiona. Twoje łokcie powinny być skierowane do ściany przed tobą.
2. Utrzymując stopy płasko i zakorzenione w podłodze, przygotuj rdzeń i zawijaj biodra z tyłu i w dół, zginając kolana, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie z dobrą formą). Staraj się utrzymywać tułów w wysokości jak najwięcej z łokciami i spojrzeniem do przodu.
3. Z dołu przysiadu wepchnij stopy w ziemię, aby uruchomić wybuchowo.
4. Gdy kostki, kolana i biodra zostaną wyciągnięte, uderz ciężary za pomocą mocy z nóg, obracając dłonie do przodu. Chcesz utrzymać klatkę piersiową w dół, a ramiona są w pełni wyciągnięte u góry z bicepsami przy uszach.
5. Obróć dłonie z powrotem do siebie do siebie i opuść ciężary z powrotem do ramion, gdy przykucasz z powrotem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Staraj się zachować górną część ciała tak pionowo, jak to możliwe. Bryan mówi, że jeśli twoje górne ciało pochyla się zbyt daleko do przodu i/lub łokcie, możesz stracić równowagę. Na dole przysiadu myślisz o eksplodowaniu pionowo przez nogi.

Po szybkim rozszerzeniu kostek, kolan i bioder zaczynasz uderzać ciężary pionowo. Bryan dodaje, że najlepiej, gdyby klatka piersiowa była opuszcza, a ramiona są w pełni wyciągnięte u góry pępka. Ray mówi, że gdy obniżasz ciężary z powrotem do ramion, chcesz zacząć kucać, aby pomóc dolnej części ciała wchłaniać siłę.

Samouczek pędnika przysiadu

5 Korzyści z płukania przysiadu

1. Kieruje się na górnej i dolnej części ciała

Polecamy

Fitness Tylko 5 ćwiczeń kettlebell starszych dorosłych potrzebne do siły całkowitej ciała d’Annette Stephensfitsa Cardio Kettlebell trening, który zmiażdży kaloriesby Jason WimberlyfitnessPlyometryczne ćwiczenia w celu zwiększenia pionowego skokowego Kyle Clayton

Ponieważ przysiad jest połączeniem ważonego przysiadu i prasy górnej, jest bardzo skuteczny w szkoleniu mięśni górnego i dolnego ciała, w tym quadów, pośladków, rdzenia, ramion, mięśni górnej klatki piersiowej i tricepsów.

Reklama

„Używasz dolnej części ciała, aby wygenerować część siły na górnej części ciała, co jest naprawdę dobre dla ludzi do zrozumienia, jak to zrobić” – mówi Ray.

To dlatego, że uczysz się włączyć pełne ciało do jednego płynnego ruchu:

• ‌ rdzeń: ‌ Podczas ćwiczeń przygotujesz rdzeń, aby ustabilizować górną część ciała i utrzymać równowagę.
• Ray mówi, że ‌ dolne ciało: ‌ Podczas przysiadu aktywujesz swoje quady i pośladki, a także ścięgna podkolanowe.
• ‌ górna część ciała: ‌ Podczas nacisku ciężaru z dna przysiadu, górna klatka piersiowa i ramiona pomogą.
• ‌ triceps: ‌ Będziesz także zaangażował swoje triceps, ponieważ musisz zablokować łokcie na szczycie ruchu.

Reklama

Reklama

2. Sprawia, że ​​naciśnięcie kosztów jest bardziej dostępne

Naciskanie narzutowe może być trudne dla wielu ludzi, ponieważ wymaga dobrej mobilności barku i siły mankietu rotatora. Przysady -pędni umożliwia rekrutację mięśni w nogach w celu wygenerowania mocy, abyś mógł nacisnąć narzut ciężaru zamiast ściśle używać górnej części ciała, mówi Ray. Pomaga również nauczyć się stabilizować obciążenie, używając swojego rdzenia.

Reklama

„W tym ćwiczeniu waga spadnie z twoich ramion po rozciąganiu się bioder, ponieważ agresywnie jeździmy przez ziemię z naszymi niższymi ciałami. Za ułamek sekundy pozwala to na poruszanie się pionowo bez napięcia na ramionach Wszystko – mówi Bryan.

„Wyciąga sama dół ścisłej prasy z równania. Nasze ramiona nie zaczynają naciskać, dopóki hantle [lub kettlebell, płyta ciężarowa lub sztanga] nie przestają poruszać się pionowo z wysiłków naszego dolnego ciała”.

Reklama

3. Jest funkcjonalny dla codziennych zadań

Jeśli wykonano poprawnie, pędnik przysiadów wykorzystuje trzy różne wzorce ruchu: zawias biodra, przysiad i prasa, które są niezbędne do wykonywania codziennych zadań, takich jak podniesienie czegoś ciężkiego z ziemi i umieszczanie obiektu na górnej półce, mówi Ray. (FYI, zasadniczo przysiada codziennie, gdy siadasz od stojącego.) Te trzy wzorce ruchu ukierunkowane są na twoje quady, pośladki, ramiona i rdzeń – ważne grupy mięśni, których używamy regularnie.

Reklama

„Niezależnie od tego, czy docieramy do miski w szafce, czy zbieramy kosza na pranie wokół domu, są to mięśnie, których używamy w życiu codziennym. Im dłużej utrzymujemy te mięśnie, tym dłużej możemy żyć bez pomocy w robieniu Codzienne czynności – mówi Bryan.

4. Poprawia twoją moc pionową

Sku przysiadowy polega na użyciu mocy wybuchowej z nóg do napędzania ciężaru nad głową. Każdy może skorzystać z nauki generowania siły od podstaw. Jest to niezbędna umiejętność nie tylko dla wydajności sportowej, ale także codziennego życia.

Reklama

Reklama

„Robiąc pędnik, nie tylko pracujesz w większości mięśni w swoim ciele, ale także uczysz się wybuchowego. Dustroty są świetnym sposobem na aktywację naszych szybkich włókien mięśniowych, które czasami są zaniedbywane przez generała Populacja. Te włókna mięśniowe pomagają nam wygenerować tonę mocy w krótkim czasie ” – mówi Bryan.

5. Squat Brusters podnoszą tętno

Ray twierdzi, że ćwiczenia złożone z ruchami wybuchowymi, takimi jak pędzel przysiadowy, zwiększą tętno, ponieważ chcesz przesuwać ciężar w dół i w górę w dół i w górę.

„Wspaniałą rzeczą w pędnikach jest to, że mogą one poprawić twoją ogólną siłę dzięki niskim powtórzeniom i długim odpoczynkom, ale mogą również poprawić zdrowie sercowo -naczyniowe o wyższych powtórzeniach i krótszych odpoczynkach” – mówi Bryan. „Wysyłanie czujników tętna wymaga tylko kilku powtórzeń pędników, ponieważ używasz tak wielu mięśni w wybuchowym tempie. Otrzymujesz wysoki zwrot z ogólnej sprawności fizycznej w niewielkim czasie z pędem. ”

Jak naprawić zwykłe błędy w formie pędów przysiadów

1. Wygapasz się w dolną część pleców

Często oznacza to, że nie angażujesz swojego rdzenia podczas kucania. Może to być również znak, że podnosisz ciężary, które są zbyt ciężkie zbyt wcześnie. Użyj normalnej wagi przysiadu lub wybierz nieco jaśniejsze ciężary, aby uruchomić i stopniowo dodawać obciążenie, gdy stajesz się silniejszy.

Chcesz upewnić się, że przygotowujesz swój rdzeń, gdy wchodzisz do przysiadu i napędzasz ciężary w górę wybuchowo. Ray mówi, że uszkodzenie rdzenia pomaga utrzymać stabilność górnej części ciała, jednocześnie usuwając dolną część pleców.

2. Nie przykucasz wystarczająco nisko

Wiele osób może spieszyć się przez przedstawicieli i nie przysiadać wystarczająco nisko, aby czerpać pełną korzyści z tego ruchu. Idealnie chcesz dążyć do przysiadu, gdzie twoje uda są przynajmniej równolegle do ziemi.

Reklama

Zgodnie z artykułem z czerwca 2019 r. W ‌ europejskim Journal of Applied Physiology ‌, pełny trening przysiadów aktywuje pośladek maksyma (największy mięśnie pośladkowe) i mięśnie adduktora (wewnętrzne mięśnie udów) znacznie więcej niż połowę przysiadu.

Jeśli jesteś w stanie stać się niższa niż równoległa, jest to jeszcze lepsze, ale powinieneś pracować w zakresie ruchu i przysiadu tak głęboko, jak to możliwe, jednocześnie zachowując bezpieczną i skuteczną formę, mówi Ray. Pamiętaj tylko, aby przez cały czas trzymać stopy na ziemi i unikać podnoszenia palców u stóp i obcasów.

3. Umożliwiasz upadek łokci i upadek górnej części ciała

Jeśli tak się dzieje, zwykle oznacza to, że mobilność kostki i oddechu mogłaby wykorzystać trochę pracy, mówi Bryan.

„Poprawa mobilności kostki pomoże kolanom w naturalny sposób podróżować do przodu, powodując, że tułów pozostanie bardziej pionowo. Poprawa mobilności w pierwszej drodze, w szczególności w LATS, może pomóc utrzymać łokcie podczas ćwiczeń”-mówi.

4. Nie stajesz się wystarczająco wybuchowy z dolną częścią ciała

Sku przysadzający jest wybuchowym ćwiczeniem, w którym używasz mocy z nóg, aby uderzyć ciężary nad głową. Aby zwiększyć swoją wybuchowość, Bryan sugeruje wyobrażenie sobie skakania z dna przysiadu. Generowanie siły z dolnej części ciała pomoże „skakać” z ciężarów z ramion.

5. Pędzasz do prasy nad głową

Ponownie chcesz, aby waga zeskakowała z ramion, aby przejście z przysiadu do prasy było jednym bezszwowym ruchem. Spróbuj wykonać kilka wybuchowych powtórzeń bez włączania górnej części ciała. Pomoże ci to lepiej zrozumieć, jak to jest, że ciężary zeskakują z ramion, mówi Bryan.

3 warianty pędów przysiadów

1. Pas przysiadowy Dmurzbowy hantrę

Jeśli chcesz poprawić głębokość przysiadu i upewnić się, że aktywujesz pośladki, Ray zaleca siedzenie na pudełku lub ławce i rozpoczęcie ćwiczeń od dołu przysiadu. Ta modyfikacja pozwala dodać obciążenie, zapewniając jednocześnie zawieszanie bioder z tyłu i kucanie wystarczająco głęboko, aby czerpać korzyści z budowania pośladków.

Aktywność hantle robocza culetoutgion pełne ciało

1. Usiądź na pudełku Plyo lub niskiej ławce i przytrzymaj dwa hantle w pozycji na pierwszym miejscu przez ramiona. Twoje łokcie powinny być skierowane do ściany przed tobą.
2. Utrzymując stopy płasko na podłodze, przygotuj rdzeń i wepchnij stopy w ziemię, aby odstąpić wybuchowo.
3. Po przedłużeniu kostek kolana i biodra uderzają ciężary nad głową za pomocą mocy z nóg, obracając dłonie, aby były skierowane do przodu. Chcesz utrzymać klatkę piersiową w dół, a ramiona są w pełni wyciągnięte u góry z bicepsami przy uszach.
4. Opuść ciężary z powrotem do ramion, gdy przysiada z powrotem do pudełka lub ławki.

Pokaż instrukcje

2. Wciśnij naciśnięcie

Regresja pędu, prasa push polega na kucaniu zaledwie kilku cali przez lekko zginając kolana. „Można by pomyśleć o tym jak o zanurzeniu bioder, a nie o przysiadach” – mówi Bryan.

Aktywność hantle robocza culetoutgion pełne ciało

1. Stajcie wysoko i podbij hantle lub kettlebells za ramionami. Twoje łokcie powinny być skierowane do ściany przed tobą.
2. Trzymając stopy płasko i zakorzenione w podłodze, przygotuj rdzeń i lekko zgnij kolana w ćwierć przysiadu. Pomyśl o niewielkim zanurzeniu w biodrach. Zachowaj łokcie wysoko i spojrzenie do przodu.
3. Wepchając stopy w ziemię, użyj mocy z nóg, aby uruchomić wybuchowo.
4. Gdy kostki, kolana i biodra zostaną wyciągnięte, uderz ciężary nad głową. Chcesz utrzymać klatkę piersiową w dół, a ramiona są w pełni wyciągnięte u góry z bicepsami przy uszach.
5. Opuść ciężary z powrotem do ramion, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

3. Schodźń jedno zbroja przysiad

Wykorzystanie jednej wagi bardziej wyzwoli twoją równowagę i siłę rdzenia, aby pomóc Ci ustabilizować, co czyni tę zmianę postępu pędnika przysiadu. „Utrzymanie poziomu ramion potrzebne będzie dużo stabilności i uniknąć pochylania się w kierunku jednego kierunku” – mówi Bryan.

Aktywność hantle robocza culetoutgion pełne ciało

1. Stań wysoko i zanurz ciężki hantle lub kettlebell na jednym ramieniu. Twój łokieć powinien być skierowany do ściany przed tobą. Możesz przedłużyć przeciwne ramię prosto na bok i zrobić pięść, aby utrzymać kwadrat ramion.
2. Utrzymując stopy płasko i zakorzenione w podłodze, przygotuj rdzeń i zawijaj biodra z tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie z dobrą formą). Staraj się utrzymywać tułów w wysokości jak najwięcej z łokciem i spojrzeniem do przodu.
3. Z dołu przysiadu wepchnij stopy w ziemię i użyj mocy z nóg, aby uruchomić wybuchowo. Gdy kostki, kolana i biodra zostaną wyciągnięte, uderz ciężar nad głową.
4. Opuść ciężar z powrotem do ramion, a następnie przykucnij z powrotem.

Pokaż instrukcje

Jak robić przysiady sztangowe dla mocnych nóg i pośladków

Bygreg Presto, CPT

Jak wykonać martwy ciąg, prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie wszechczasów

Byamy Marturana Winderl

30 najlepszych wariantów przysiadu dla każdego ćwiczeń i sprzętu

Bylauren del Turco

Reklama

Reklama