Wraz z przestrzeganiem zdrowej diety i zapewnianiem wysokiej jakości snu, regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Źródło zdjęcia: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia mają mnóstwo korzyści zdrowotnych: wspomagają kontrolę wagi, zmniejszają stres, wzmacniają serce, budują mocniejsze kości i zmniejszają ryzyko niektórych chorób.
A teraz możesz dodać do listy również zmniejsza przewlekłe stany zapalne. Niewielkie badanie z marca 2017 r. opublikowane w Brain, Behavior and Immunity wykazało, że 20 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności może wzmocnić układ odpornościowy, wywołując odpowiedź komórkową, która obniża poziom stanu zapalnego.
Reklama
Jednak, chociaż krótkie okresy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności mają działanie przeciwzapalne, ważne jest, aby nie przemęczać organizmu – na przykład codziennie ćwiczyć HIIT – ponieważ w rzeczywistości doprowadzi to do stanu przedłużonego stanu zapalnego, mówi Sam Becourtney. DPT, CSCS, fizjoterapeuta z Nowego Jorku w Bespoke Treatments.
Wypróbuj ten 20-minutowy trening, aby zmniejszyć przewlekłe stany zapalne
Przypnij trening, wydrukuj go lub zapisz na telefonie — cokolwiek pomoże Ci zachować motywację!Źródło zdjęcia: morefit.eu
Ten trening na masę ciała firmy Becourtney jest idealny do zmniejszania przewlekłego stanu zapalnego, ponieważ koncentruje się na wzmacnianiu mięśni i stawów poprzez poruszanie ich w pełnym zakresie ruchu. Promuje również lepszą postawę, zmniejszając obciążenie stawów w całym ciele.
Reklama
Jeśli konsekwentnie wykonujesz tę 20-minutową rutynę kilka razy w tygodniu (celuj w trzy), możesz naprawdę zmniejszyć procesy zapalne w organizmie – mówi Becourtney.
Wskazówka
Chociaż ćwiczenia są niezwykle ważne, to tylko jeden element większej układanki przewlekłego zapalenia. Aby skutecznie zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, musisz skupić się na wielu aspektach swojego stylu życia, takich jak odpowiednia jakość snu, zmniejszenie poziomu stresu i dieta bogata w składniki odżywcze.
Ruch 1: Inchworm
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Zacznij wstać, a następnie złóż się do przodu w biodrach i sięgnij rękami do podłogi.
- Trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe, idź rękami do przodu, aż znajdziesz się na wysokiej desce z ramionami założonymi na nadgarstki. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
- Nadal trzymając nogi prosto, cofnij ręce w kierunku stóp, jednocześnie pchając tyłek w kierunku sufitu.
- Wstań, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.
Pokaż instrukcje
Jest to doskonałe dynamiczne rozciąganie ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, które poprawia również stabilność ramion i bioder, mówi Becourtney.
Ruch 2: Wycieraczka przedniej szyby
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Połóż się na plecach i ugnij oba kolana ze stopami płasko na podłodze i ramionami na boki.
- Kołysaj kolanami w jednym kierunku, trzymając górną część tułowia na podłodze i zatrzymaj się na 3 sekundy.
- Odwróć ruch, odchylając kolana w przeciwnym kierunku i zatrzymaj się na 3 sekundy. To jedno powtórzenie.
Pokaż instrukcje
To ćwiczenie mobilności zwiększa przepływ krwi do dolnej części pleców i bioder, mówi Becourtney.
Ruch 3: otwieracz do bioder
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stojąc zegnij lewe kolano i podnieś je jak najwyżej.
- Rozłóż biodro na zewnątrz jak najdalej do boku, a następnie opuść stopę na ziemię.
- Zmień strony i wykonaj z przeciwną nogą. To jedno powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Ten dynamiczny ruch zwiększa mobilność bioder, pomagając przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzenia przez większość dnia, mówi Becourtney.
Ruch 4: Przysiad z ciężarem ciała
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań z rękami na klatce piersiowej i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymając tułów w pozycji pionowej, odchyl biodra do tyłu i opuść pośladki tak, jakbyś miał usiąść na krześle.
- Kontynuuj, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak możesz wygodnie, a następnie wciśnij stopy w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
„Ten podstawowy wzorzec ruchu jest niezbędny w wielu codziennych czynnościach (siedzenie na krześle, korzystanie z toalety itp.)”, mówi Becourtney.
Powiązane czytanie
6 najlepszych rodzajów ćwiczeń zmniejszających stan zapalny
Reklama