Przysiad nad głową to wymagające ćwiczenie, które wymaga mobilności i siły. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Nie ma wątpliwości, że opanowanie przysiadu nad głową wyzwala twojego wewnętrznego superbohatera. Niewiele rzeczy wygląda tak imponująco jak przysiady z pośladkami do ziemi z obciążoną sztangą nad głową.
Ale podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń (ahem, podciągania), przysiady nad głową wymagają dużo przygotowań i cierpliwości. W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu z tyłu lub z przodu, ta odmiana wymaga stabilnej pozycji nad głową, co oznacza połączenie mobilności ramion i siły rdzenia.
Tak więc, jeśli zmagasz się z przysiadem nad głową i chcesz w końcu wykonać to ćwiczenie, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć.
1. Twoje ramiona wymagają trochę pracy
Przysiad nad głową obciąża Twoje ramiona – w końcu kucasz trzymając sztangę bezpośrednio nad głową. Dlatego ruch jest często używany przez trenerów osobistych i fizjoterapeutów do analizy ruchomości ramion, a także siły rdzenia, równowagi i ogólnej kontroli mięśni, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).
Zasadniczo ocena przysiadów nad głową polega na wykonywaniu tego ćwiczenia tylko z masą ciała. Jeśli twoje ramiona opadną do przodu podczas ruchu, jest to dość duża wskazówka, że twoje ramiona nie mają pewnej ruchomości.
Jeśli to ty, nie zniechęcaj się zbytnio. Według Jereme Schumachera, fizjoterapeuty w Bespoke Treatments w San Diego, brak ruchomości i stabilności ramion jest dużym problemem dla wielu osób.
„Zazwyczaj najtrudniejszą częścią przysiadu nad głową dla ludzi jest trzymanie rąk bezpośrednio nad głową podczas kucania” – mówi. „Bez odpowiedniego ustawienia ramienia nad głową przysiad nad głową staje się prawie niemożliwy”. Ponieważ jeśli nie możesz utrzymać sztangi nad głową, ryzykujesz zrzucenie ciężaru i zranienie.
Napraw to
Jeśli masz trudności z wygodnym trzymaniem rąk nad głową podczas przysiadu, prawdopodobnie musisz włączyć do swojej rutyny ćwiczenia ruchowe ramion, mówi Schumacher. Nawet kilka minut rozciągania ramion w drzwiach, rozciągania kołków i kręgów ramion może pomóc w uzyskaniu lepszej mobilności.
Rozciąganie ramion w przejściu
- Stań w drzwiach i obróć się bokiem, aby patrzeć na ościeżnicę. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i przyciśnij dłoń do ramy.
- Powoli obracaj ciało od dłoni, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w przedniej części ramienia. Trzymaj łokieć przy boku i nie pozwól wzruszyć ramionami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Masz słabą mobilność kręgosłupa
Zdolność twojego ciała do utrzymania rozciągniętego i stabilnego kręgosłupa jest kluczem do prawidłowego przysiadu nad głową, ponieważ twoje ramiona są zależne od pleców, aby utrzymać ciężar. Więc jeśli masz problemy z utrzymaniem płaskich, wyprostowanych pleców podczas przysiadu, przyczyną może być twoja ruchliwość klatki piersiowej (czyli środkowej części pleców), wyjaśnia Schumacher.
„Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać wyprostowanej postawy, twoje ramię będzie miało znacznie trudniejszy czas, aby pozostać prosto nad głową” – mówi.
Niewystarczająca ruchomość kręgosłupa może również stanowić zagrożenie dla Twojego bezpieczeństwa. Według NASM, przy trudnych i obciążających ćwiczeniach, takich jak przysiady nad głową, brak mobilności w środkowej części pleców sprawia, że jesteś bardziej podatny na urazy szyi i ramion. Ponadto może również powodować ból w dolnej części pleców.
Napraw to
„Prostowanie klatki piersiowej jest jedną z najważniejszych pozycji podczas podnoszenia, zwłaszcza przy przysiadach nad głową” – mówi Schumacher. „Większość ludzi nie ma wyprostu klatki piersiowej, dlatego zawsze radzę codziennie pracować nad wyprostem klatki piersiowej, aby zapewnić prawidłową postawę”.
Włącz niektóre ćwiczenia ruchowe klatki piersiowej, takie jak obroty lędźwiowe i pozycja kota-krowy, do swojego zwykłego harmonogramu treningów.
Pozycja kota i krowy
- Rozpocznij na czworakach, kolanach w linii bioder, ramionami ułożonymi na dłoniach.
- Powoli wygnij plecy, unosząc brodę w kierunku sufitu i zatrzymując się na chwilę.
- Następnie zaokrąglij górną część pleców, wciągając pępek do kręgosłupa i unosząc plecy w kierunku sufitu.
- Wykonuj naprzemiennie te dwa ruchy.
3. Twoje kostki nie mogą się prawidłowo zginać
Wierz lub nie, ale twoje kostki to kolejny duży element układanki z przysiadem nad głową (i każdym rodzajem przysiadu). Trzymanie pięt na ziemi ma kluczowe znaczenie podczas wykonywania przysiadów, więc jeśli widzisz lub czujesz, jak pięty unoszą się, gdy obniżasz się w kierunku ziemi, prawdopodobnie problemem jest ruchliwość kostki, mówi Schumacher.
Przysiad nad głową wymaga większego zgięcia grzbietowego (kiedy kostka zgina palce u stóp do sufitu) niż typowy przysiad, ponieważ nie możesz się pochylić do przodu, wyjaśnia. Potrzebujesz wystarczającej elastyczności w kostkach, aby utrzymać kolana nad palcami i zapewnić wystarczającą przeciwwagę między górną i dolną częścią ciała.
Odpowiednia mobilność w kostkach nie tylko pomaga zachować równowagę i prawidłową formę, ale także zapewnia bezpieczeństwo. Bezpieczeństwo przysiadu nad głową zależy od umiejętności utrzymania ciała we właściwej pozycji (w przeciwnym razie ciężar może spaść do tyłu lub do przodu). Bez solidnego fundamentu to ćwiczenie może szybko stać się ryzykowne.
Napraw to
Jeśli podczas przysiadu podniosą się pięty, na pewno zechcesz poprawić zakres ruchu w kostkach. Ćwiczenia zgięcia grzbietowego i przysiady z podniesioną piętą to tylko kilka ćwiczeń z ruchomością kostki, które mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Wiertło do zgięcia grzbietowego
- Połóż się na plecach i zapnij mini taśmę oporową wokół łuków butów.
- Zegnij palce u nóg w kierunku brody i jedne kolano kieruj w kierunku klatki piersiowej.
- Zmieniaj nogi przez 1 minutę.
Bezpieczeństwo dzięki przysiadom nad głową
Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń z obciążeniem, będziesz chciał zaczynać powoli i doskonalić swoją formę bez żadnego obciążenia, szczególnie jeśli jesteś początkującym, mówi Schumacher. Poćwicz najpierw z miotłą lub rurą z PVC.
„Wiele osób lubi ładować sztangę i robić przysiady nad głową, zanim będą mogli właściwie wykonać ruch” – mówi. „Może to szybko doprowadzić do kontuzji, które spowodują cofnięcie się podczas wszystkich treningów. Nie spiesz się i upewnij się, że wykonujesz każdy element ćwiczenia, zanim spróbujesz go z ciężarem”.
Po opanowaniu formy ćwicz oszczędnie, radzi Schumacher. Przysiady nad głową są świetnym ćwiczeniem, ale mogą obciążać całe ciało, dlatego nie zaleca codziennego wykonywania ćwiczeń z ciężarami.
„Biorąc to pod uwagę, nadal możesz wykonywać przysiady nad głową bez wykonywania ruchu” – mówi. „Wykonywanie określonych ćwiczeń [takich jak te opisane powyżej], aby poprawić ogólną mobilność potrzebną do ćwiczenia, pomoże ci poprawić ruch znacznie szybciej niż tylko codzienne wykonywanie przysiadów nad głową”.
Krótko mówiąc: czy rzadko przysiadasz nad głową, głównie z masą ciała?