Zmagasz się z prasami górnymi? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Wykonywanie bezpiecznej i skutecznej prasy nad głową wymaga dobrej mobilności ramion i górnej części pleców, a także silnych łopatek i mięśni mankietu rotatorów. Źródło zdjęcia: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Podnoszenie ciężarów nad głową to jeden z najpotężniejszych ruchów, jakie możesz wykonać, ale to ćwiczenie ramion nie jest tak proste, jak się wydaje. Jeśli zmagasz się z nadmierną prasą, zdecydowanie nie jesteś sam.

Dlaczego górna prasa jest tak trudna? Są szanse, że brakuje Ci części mobilności, której potrzebujesz, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie ramion, wyjaśnia Samuel Chan, PT, DPT, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku.

Reklama

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co zrobić, jeśli masz problemy z prasą górną.

Powiązane czytanie

4 błędy w prasie, które są okropne dla twoich ramion

1. Brakuje Ci mobilności górnej części pleców

Chociaż wyciskanie nad głową jest ćwiczeniem zdominowanym przez ramiona, wymaga dość dużej mobilności górnej części pleców, mówi Chan. Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować górnej części pleców w górę, nie będziesz w stanie w pełni dosięgnąć wyciskania.

Niezależnie od tego, czy jesteś aktywny, czy siedzący, poruszanie się ze słabą postawą może wpływać na zdolność prawidłowego rozciągania i poruszania górnej części pleców, zgodnie z American Council on Exercise (ACE).

Reklama

Napraw to

Według Chana praca nad niektórymi ćwiczeniami ruchowymi pleców każdego dnia może pomóc w stopniowej poprawie zdolności do rozciągania górnej części pleców, gdy jest to potrzebne do wyciskania nad głową. Rolowanie pianki może również pomóc złagodzić ucisk w górnej części pleców.

​Ruch 1: Kot-Krowa​

1. Zacznij na czworakach, kolana w linii bioder, ramiona ułożone na dłoniach.
2. Powoli wygnij plecy, unosząc podbródek w kierunku sufitu, zatrzymując się na chwilę.
3. Następnie zaokrąglij górną część pleców, wciągając pępek do kręgosłupa, unosząc plecy w kierunku sufitu.
4. Wykonuj naprzemiennie te dwa ruchy.

​Ruch 2: Obrót lędźwiowy w pozycji leżącej​

1. Zacznij leżeć na plecach z rękami rozłożonymi po bokach i ugiętymi kolanami, stopy płasko na ziemi.
2. Trzymając ręce na zewnątrz, obróć kolana w lewą stronę, kładąc dłoń na prawym kolanie, aby przycisnąć ją bliżej ziemi.
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, po czym zmień strony, obracając się w prawo.

2. Twoja mobilność ramion jest ograniczona

Twoje ramiona łączą ramiona z tułowiem, umożliwiając poruszanie rękami we wszystkich kierunkach, zgodnie z ACE. Tak więc twoja zdolność do podnoszenia sztangi lub hantli nad głową zależy w dużej mierze od mobilności ramion, mówi Chan.

Jeśli brakuje Ci mobilności barków, może być trudno wykonać wyciskanie nad głową bez wyginania się i zrzucania ciężaru ćwiczenia na dolną część pleców.

Na ruchliwość ramion może wpływać wiele czynników, w tym niestabilność, przeciążenie (więcej na ten temat poniżej) oraz napięcie lub brak elastyczności w górnej części ciała, w tym w klatce piersiowej, plecach i mięśniach czworobocznych, mówi.

Reklama

Napraw to

Popraw ruchy ramion podczas wyciskania nad głową dzięki delikatnym ćwiczeniom ruchowym, mówi Chan. Te rozciągnięcia poruszają ramionami i rozszerzają ich dostępny zakres ruchu

​Ruch 1: Pozycja dziecka​

1. Usiądź wygodnie na piętach i wyciągnij ręce do przodu, rozluźniając czoło na podłodze.
2. Poczuj wydłużenie dolnej części pleców, bioder i talii, gdy zaczniesz oddychać głęboko.
3. Pozostań w pozie przez 8 do 10 oddechów.

​Ruch 2: Rozciąganie najszer.​

1. Z pozycji dziecka przesuń wyciągnięte ręce w prawo, czując rozciąganie po lewej stronie ciała.
2. Zatrzymaj ją na kilka oddechów, a następnie cofnij ręce na środek.
3. Powtórz ten odcinek po prawej stronie.

3. Nie możesz kontrolować swoich łopatek

Inną ważną częścią prawidłowej prasy nad głową są łopatki (łopatka). Kiedy podnosisz coś ponad głowę, twoje łopatki muszą się obrócić w górę, mówi Chan.

Ale twoje łopatki zależą od kilku mięśni, w tym górnego i dolnego czworoboku oraz mięśni wokół górnych żeber (tzw. serratus anterior). Jeśli te mięśnie są słabe, nie uda im się obrócić twojej łopatki do góry, co sprawi, że twoje ciśnienie nad głową będzie walczyć.

Reklama

Napraw to

Zwiększenie aktywacji i siły szkaplerza zapewni lepszą kontrolę nad tymi mięśniami. Chan zaleca włączenie do treningu górnej części ciała wyciskania min lądowych na wpół na kolanach lub wyciskania kettlebell na wpół na kolanach.

Wersja półklęcząca prasy barkowej zapobiega używaniu rozpędu do podnoszenia ciężaru, dzięki czemu są one nieco bardziej skuteczne w aktywowaniu i wzmacnianiu ramion. Jeśli nie masz ciężarów, możesz wykonywać ćwiczenia ramion bez sprzętu, takie jak pompki szkaplerzowe.

​Ruch 1: Wyciskanie Kettlebell na pół klęcząc​

1. Rozpocznij w pozycji półklęczącej z lewą nogą przed sobą, zgiętą pod kątem 90 stopni, stopą opartą na ziemi. Uklęknij na prawym kolanie.
2. Trzymaj kettlebell na wysokości ramion w prawej ręce w pozycji przedniego stojaka, pozwalając, aby dzwonek spoczywał na łokciu.
3. Podczas wydechu przyciśnij kettlebell przez ramię.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przenieś ciężarek z powrotem na wysokość ramion w pozycji zwieszanej.

​Ruch 2: pompka do szkaplerza​

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, a nadgarstki ułożone pod ramionami, mocno naprężone.
2. Trzymając ręce prosto, opuść żebra i klatkę piersiową w kierunku ziemi, ściskając łopatki u góry.
3. Przyciągnij kręgosłup do sufitu, jednocześnie ściągając łopatki w dół i do tyłu.

4. Musisz wzmocnić mankiet rotatorów

Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) mankiet rotatorów, które są mięśniami i ścięgnami, które utrzymują kość ramienia przymocowaną do panewki barku, umożliwia stawowi barkowemu poruszanie się w pełnym zakresie ruchu.

Według Chana osłabienie mankietu rotatorów może być również powodem, dla którego zmagasz się z ćwiczeniem nad głową.

„Słaba stabilność mankietu rotatorów może zwiększać ryzyko uderzenia barku podczas wykonywania prasy nad głową” – mówi Chan. Uderzenie barku ma miejsce, gdy górna część stawu barkowego ściska mankiet rotatorów.

Napraw to

Włączenie kilku ćwiczeń z mankietami rotatorów i rozciągania do rutyny barku to niezawodny sposób na poprawę stabilności tego stawu. Te ruchy wzmacniają cztery mięśnie tworzące mankiet rotatorów i poprawiają ogólny zakres ruchu, pomagając stawowi płynniej ślizgać się.

​Ruch 1: slajd ścienny​

1. Stań twarzą do ściany z ręką zranionego ramienia i ręcznikiem pod dłonią, aby zmniejszyć tarcie.
2. Podnieś ramię i z umiarkowaną siłą popchnij ręcznik po ścianie.
3. Podejdź tak wysoko, jak możesz, nie powodując bólu ani wzruszając ramionami, i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
4. Wsuń dłoń z powrotem po ścianie, nie tracąc nacisku na ręcznik.

​Ruch 2: Obrót zewnętrzny w pozycji leżącej na boku​

1. Połóż się na boku z dolnym ramieniem podtrzymującym ciebie i górnym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, z ramieniem wzdłuż boku i dłonią opartą o brzuch.
2. Poruszaj łopatką w dół i do tyłu, jakbyś próbował włożyć ją do tylnej kieszeni.
3. Podnieś dłoń do góry i odsuń się od brzucha, nie pozwalając łokciu opuścić boku ciała. Idź jak najdalej bez bólu.
4. Po utrzymywaniu tej pozycji przez sekundę lub dwie, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5. Twoje ramiona są zirytowane nadużywaniem

Jeśli odczuwasz ból, gdy naciskasz nad głową, twoje ramiona mogą mieć do czynienia z urazem spowodowanym przeciążeniem. Według Kliniki Mayo, te urazy zdarzają się, gdy używasz niewłaściwej formy ćwiczeń lub trenujesz zbyt intensywnie i zbyt szybko.

Powtarzające się ruchy mogą być również źródłem bólu związanego z nadużywaniem, zgodnie z kliniką Mayo. Wykonywanie zbyt wielu ruchów wyciskania ponad głową, dzień po dniu, bez odpowiedniej regeneracji, może powodować podrażnienie mięśni górnej części ciała.

Napraw to

Jeśli próbujesz nowych ćwiczeń ramion, zrelaksuj się w ruchach, stopniowo zwiększając obciążenie tydzień po tygodniu, zaleca Mayo Clinic. Nadaj priorytet swojej formie, a nie ciężar, który podnosisz lub liczbę wykonywanych powtórzeń.

Uwzględnij również wiele ćwiczeń krzyżowych i unikaj codziennego ćwiczenia tych samych grup mięśni.

6. Twój rdzeń jest słaby

W połączeniu ze słabą górną częścią pleców, słaba stabilność rdzenia może prowadzić do wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia ciężarów nad głową, mówi Chan. Chociaż niektóre łuki są w porządku, mogą z czasem powodować ból w dolnej części pleców, jeśli wyjdziesz zbyt daleko poza naturalny łuk pleców.

Ponadto wygięcie dolnej części pleców w łuk umożliwia mięśniom klatki piersiowej pomoc w wyciskaniu nad głową. To też nie jest zła rzecz, ale oznacza to, że nie celujesz w ramiona tak bardzo, jak chcesz, i o to chodzi w ćwiczeniu, mówi Chan.

Napraw to

Kiedy naciskasz ciężarki nad głową, skoncentruj się na napinaniu rdzenia i chowaniu miednicy, aby aktywować mięśnie brzucha, mówi Chan. Sugeruje również, aby podczas treningów ab wprowadzać wariacje deski i deski.

Pamiętaj jednak, aby wybrać odmianę odpowiednią dla Twojego poziomu sprawności i w razie potrzeby zmodyfikuj ją. „To ćwiczenie będzie wyzwaniem dla stabilności ramion i tułowia” – mówi.

Reklama