Zgaga podczas ćwiczeń występuje częściej w przypadku czynności, które zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, takich jak bieganie i podnoszenie ciężarów. Źródło zdjęcia: Maskot / Maskot / GettyImages
Jakby brak czasu, sprzętu i motywacji nie były wystarczającymi powodami, aby w ogóle zrezygnować z treningu, zgaga wywołana wysiłkiem fizycznym może wysłać cię z powrotem na kanapę.
Zgaga – która może być bardzo podobna do rozpalenia małego ognia pod twoją klatką piersiową, który powoli przepala się do gardła (przyjemne, prawda?) – jest stosunkowo częste podczas lub po ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywny trening .
„Ćwiczenia fizyczne mogą powodować większe ciśnienie w jamie brzusznej, prowadząc do nasilenia refluksu i objawów związanych z refluksem podczas lub po biegu lub podnoszeniu ciężarów” – wyjaśnia lekarz medycyny Atif Iqbal, dyrektor medyczny centrum opieki trawiennej w MemorialCare Orange Coast Medical Center w Fountain Dolina w Kalifornii.
Ćwiczenia mogą powodować rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku, pierścienia mięśniowego na końcu przełyku. To może umożliwić odwrotny przepływ kwasu żołądkowego, wyjaśnia Rita Knotts, gastroenterolog i adiunkt medycyny na Uniwersytecie Nowojorskim Langone Health.
„Dolny zwieracz przełyku jest rodzajem zaworu ciśnieniowego między żołądkiem a przełykiem” – mówi dr Knotts. „Ćwiczenia mogą go rozluźnić i spowodować refluks treści żołądkowej lub pojawienie się kwasów. A to z pewnością może wywołać zgagę”.
Technicznie rzecz biorąc, jest to znane jako refluks żołądkowo-przełykowy (GER), zgodnie z Mayo Clinic i może powodować uczucie pieczenia zwane zgagą w klatce piersiowej, a także ból brzucha podczas pochylania się i gorzki lub kwaśny posmak w ustach.
Chociaż zgaga podczas ćwiczeń może przydarzyć się każdemu, dr Knotts twierdzi, że osoby z otyłością lub nadwagą mają skłonność do refluksu. „Ci, którzy mają dużo otyłości brzusznej, są podatni na refluks, ponieważ w zasadzie uciskasz żołądek. Jest to podobne do kobiet w ciąży” – mówi. Ale zrzucenie nadwagi może złagodzić objawy, dodaje.
W rzeczywistości w badaniu z grudnia 2016 r. W Neurogastroenterology and Motility , ponad 15 000 osób z otyłością zauważyło poprawę objawów refluksu po utracie około 4,4 funta lub więcej.
To powiedziawszy, jeśli doświadczasz zgagi podczas ćwiczeń, eksperci ds. Zdrowia zalecają ocenę Twojego stylu życia. Na przykład wprowadzenie pewnych zmian w diecie i czasie ćwiczeń może pomóc w znalezieniu ulgi.
Oto kilka powodów, dla których możesz doświadczać zgagi podczas ćwiczeń i co możesz z tym zrobić.
Ostrzeżenie
Zgaga jest inna niż ból w klatce piersiowej, co może sygnalizować podstawowy problem z sercem lub zawał serca.
Jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, któremu towarzyszy duszność lub pocenie się, natychmiast zgłoś się do lekarza, mówi dr Iqbal. Ból, który rozprzestrzenia się na klatkę piersiową, szczękę lub ramię, może być również oznaką ataku serca, dodaje, podczas gdy „zgaga występuje głównie na środku klatki piersiowej”.
1. Musisz przemyśleć swoje paliwo przed treningiem
Dr Knotts twierdzi, że pikantne potrawy, dania na bazie pomidorów, przekąski lub posiłki bogate w tłuszcz i błonnik oraz napoje gazowane mogą rozluźnić dolny zwieracz przełyku i wywołać refluks.
Dzieje się tak dlatego, że pikantne potrawy zawierają związek zwany kapsaicyną, który może opóźniać opróżnianie żołądka i zwiększać ciśnienie w dolnym zwieraczu przełyku, według badania opublikowanego w lipcu 2017 w Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Co więcej, tłuste i smażone potrawy, takie jak frytki i cheeseburgery, dłużej siedzą w żołądku i zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, więc kwas żołądkowy może wyciekać do przełyku, według Harvard Health Publishing. Prawdopodobnie będziesz chciał uniknąć tych wszystkich zbyt blisko ćwiczeń.
Wiele osób może wcześniej wypić filiżankę kawy, aby uzyskać zastrzyk kofeiny, ale dr Iqbal twierdzi, że zawartość kofeiny i kwasowości w kawie może czasami powodować zgagę.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone w listopadzie 2019 r. W klinicznej gastroenterologii i hepatologii , które obejmowało ponad 7000 kobiet, wykazało, że osoby, które piły więcej napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napoje gazowane, zgłaszały objawy refluksu żołądkowo-przełykowego częściej niż raz na rok. tydzień w porównaniu z tymi, którzy pili wodę, sok lub mleko. Pamiętaj, że niektóre napoje przedtreningowe zawierają również kofeinę.
Picie koktajlu proteinowego tuż przed ćwiczeniami może również powodować zgagę, mówi dr Knotts.
„Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, nie będziesz czuć się świetnie, gdy wypijesz koktajl białkowy i od razu zaczniesz ćwiczyć. Będzie po prostu siedzieć w żołądku, więc będę świadomy tego, co jesz wcześniej ćwiczyć – mówi.
Napraw to
Unikaj jedzenia, które zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia refluksu kwasu, aby zapobiec zgadze podczas treningu – mówi Sarah Pelc Graca, trener i trener odchudzania z certyfikatem National Academy of Sports Medicine.
Według Johns Hopkins Medicine jednymi z najlepszych produktów spożywczych zapobiegających zgadze są węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także produkty bogate w wodę, takie jak arbuz, ogórki i seler.
Na przykład, jeśli ćwiczysz rano, spróbuj zjeść kilka płatków owsianych lub niskotłuszczowego jogurtu z owocami niecytrusowymi zamiast tłustych mięs śniadaniowych, takich jak bekon, szynka i kiełbasa, według Harvard Health Publishing. Przed treningiem najlepiej też pić dużo wody zamiast kawy i innych napojów zawierających kofeinę.
2. Ćwiczysz zbyt szybko po jedzeniu
Możesz zapobiec zgadze podczas ćwiczeń, nie jedząc przez co najmniej trzy godziny przed treningiem.
„Lepiej po prostu poczekać chwilę po jedzeniu, zwłaszcza jeśli masz zamiar zjeść pikantne burrito, a potem iść poćwiczyć” – mówi dr Knotts. Dr Iqbal zaleca odczekanie trzech godzin po posiłku, aby się pocić, aby zapobiec zgadze.
Następnie zacznij od dynamicznej rozgrzewki, aby ułatwić sobie ćwiczenie, mówi Graca.
Napraw to
Nie musisz jeść przed rozpoczęciem ćwiczeń, chyba że jesteś głodny lub potrzebujesz czegoś małego, aby Cię zatrzymać. Nawet jeśli lubisz małą przekąskę, najlepiej dać swojemu organizmowi trochę czasu na jej strawienie, zanim zaczniesz biegać.
Jeśli nie jest to możliwe, Graca zaleca spożywanie pokarmów, które są łatwiej trawione niż potrawy tłuste lub smażone, na przykład te o większej zawartości węglowodanów złożonych, takie jak banany, płatki owsiane lub krakersy. Innymi słowy, spróbuj zjeść przekąskę zamiast pełnowartościowego posiłku tuż przed treningiem, jeśli próbujesz złagodzić głód.
Inne świetne pomysły na przekąskę przedtreningową to jogurt grecki ze świeżymi jagodami i granolą, kromka pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym oraz mieszanka z orzechów, suszonych owoców i pełnoziarnistych płatków zbożowych.
„Picie dużej ilości wody przed i podczas treningu może również pomóc w zapobieganiu zgadze” – dodaje Graca.
Dowiedz się, jak napełniać swój talerz zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
3. Możesz zmniejszyć intensywność
„Im intensywniejszy jest trening, tym większe ciśnienie w jamie brzusznej i większe prawdopodobieństwo wystąpienia refluksu” – mówi dr Iqbal. Jak mówi Graca, każda intensywna aktywność, taka jak bieganie lub skakanie, może zwiększyć prawdopodobieństwo zgagi.
Jednak podnoszenie ciężarów może prowadzić do większej ilości refluksu niż inne rodzaje intensywnych ćwiczeń z powodu wzrostu ciśnienia w żołądku, mówi dr Knotts.
W niewielkim, ale często cytowanym badaniu z maja 2003 r. W Medicine and Science in Sports and Exercise porównano występowanie zgagi wśród biegaczy, rowerzystów i ciężarowców. Wyniki pokazały, że ciężarowcy doświadczali więcej refluksu niż biegacze i rowerzyści, prawdopodobnie z powodu wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej podczas treningu siłowego.
Łagodniejsze, mniej obciążające ćwiczenia, takie jak chodzenie, joga i pilates, rzadziej powodują zgagę.
Napraw to
Nie musisz całkowicie pomijać intensywnych treningów, ale możesz potrzebować więcej odpoczynku. „Robienie przerw między ćwiczeniami lub picie wystarczającej ilości wody przed i po pomaga również zapobiegać zgadze” – mówi dr Iqbal.
4. Możesz mieć GERD
Kiedy zgaga staje się bardziej chroniczna – około dwa lub więcej razy w tygodniu – może to być oznaką choroby refluksowej przełyku lub GERD, zgodnie z Mayo Clinic. Jest to poważniejszy stan niż sporadyczna zgaga, ponieważ z czasem może uszkodzić przełyk i może prowadzić do zmian w komórkach przedrakowych, stanu znanego jako przełyk Barretta, według NYU Langone Health.
Jeśli regularnie odczuwasz zgagę podczas treningów i po nich, możesz potrzebować pomocy lekarza, aby wskazać pierwotne przyczyny objawów. Oprócz częstej zgagi, inne objawy GERD obejmują trudności w połykaniu, kaszel, świszczący oddech i ból w klatce piersiowej, według Mayo Clinic.
Napraw to
Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach i ich częstotliwości. GERD jest zwykle leczony lekami dostępnymi bez recepty i na receptę.
5. Możesz mieć przepuklinę
Dr Knotts mówi, że przepuklina jest spowodowana przez tkankę tłuszczową lub narząd przedostający się przez słabe miejsce w mięśniach brzucha i może predysponować do refluksu kwaśnego.
Według Cleveland Clinic, osoby z przepuklinami mają wiele takich samych objawów jak osoby z GERD, takie jak zgaga, ból brzucha i kwaśny, kwaśny posmak w ustach.
Przepukliny rozworu przełykowego, stan, który występuje, gdy górna część żołądka wybrzusza się do jamy klatki piersiowej przez mały otwór w przeponie, zwany rozworem, szczególnie często prowadzi do zgagi. W takich przypadkach dolny zwieracz przełyku przesuwa się ponad przeponę – wyjaśnia dr Knotts. Kiedy ten zawór ciśnieniowy porusza się, istnieje większe prawdopodobieństwo powrotu kwasu, powodując zgagę.
Przepukliny mogą być również spowodowane brakiem angażowania mięśni rdzenia podczas podnoszenia dużych ciężarów. Kaszel z powodu chorób takich jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), wysiłek podczas wypróżniania i wymioty mogą również powodować przepuklinę, zgodnie z NYU Langone Health.
Poprawka
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć przepuklinę, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Aby zapobiec takim urazom w przyszłości, pamiętaj o wykonywaniu ciężkich ćwiczeń w odpowiedniej formie i stopniowym zwiększaniu obciążenia, gdy poczujesz się gotowy. Nie podnoś niczego poza swoje możliwości fitness.