Nie musisz spędzać wieczności w kuchni, aby cieszyć się wysokobiałkową kolacją. Zdjęcie: chas53 / iStock / GettyImages
Rozumiemy – po wyczerpującym dniu przygotowanie zdrowego, jadalnego obiadu wykracza poza sferę rzeczywistości.
Ale zanim przygotujesz menu na wynos, zastanów się nad tymi bezgotowanymi posiłkami o wysokiej zawartości białka. Dzięki zawartości co najmniej 15 gramów białka te minimalne dania z pewnością nasycą Twój żołądek i utrzymają Twój portfel w nienaruszonym stanie.
Dodatkowo dostarczą składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia. Przygotuj zestaw swoich ulubionych przepisów poniżej, aby z łatwością poradzić sobie z resztą tygodnia.
1. Sałatka z tuńczykiem z awokado
Przygotowanie tej sałatki z tuńczykiem zajmuje tylko około 16 minut. Zdjęcie: Kolacja w zoo
- Kalorie: 352
- Białko: 28 gramów
Ta sałatka z tuńczyka bez gotowania zajmuje tylko około 16 minut, a dzięki wysokiej zawartości białka zapewni Ci sytość po kolacji.
Ponieważ jest przygotowywana z awokado, ta sałatka jest również bogata w zdrowy, nienasycony tłuszcz, który jest doskonały dla zdrowia serca. Ponadto, według Harvard Health Publishing, tłuszcze są makroskładnikami odżywczymi, które organizm trawi powoli, co oznacza, że utrzymają Cię na dłużej.
Pełen przepis znajdziesz na Dinner at the Zoo.
2. Zimne Tofu Z Pikantnym Sosem Chili
Tofu jest doskonałą alternatywą białka bez mięsa, bez gotowania. Zdjęcie: Kuchnia Okonomi
- Kalorie: 185
- Białko: 15,9 grama
Wszystko, czego potrzebujesz, to pięć minut i garść składników, aby przygotować to pikantne danie z tofu. Biorąc pod uwagę, że przepis ten jest tak niskokaloryczny (a przepis na kilka porcji), druga (lub trzecia) porcja jest koniecznością.
Chociaż wygląda bardziej jak kuzyn sera feta, w rzeczywistości tofu jest zrobione z soi, dlatego jest tak bogate w białko. W przeciwieństwie do większości pokarmów roślinnych, tofu jest w rzeczywistości kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.
Uzyskaj pełny przepis w Okonomi Kitchen.
3. Kanapki z sałatką z kurczaka z estragonem
Ten przepis zawiera pełnowartościowe białko spożywcze. Zdjęcie: Moje przepisy
- Kalorie: 356
- Białko: 31 gramów
Ten przepis na kanapkę łączy w sobie chudą pierś z kurczaka i grecki jogurt, aby uzyskać najlepszy wysokobiałkowy obiad (lub lunch) bez gotowania.
Chociaż mięso może być Twoim ulubionym białkiem, jogurt grecki jest również doskonałym źródłem białka. Jogurt jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń, fosfor i witaminy z grupy B, według Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Jogurt może być jednak bogaty w tłuszcz. Tak więc, jeśli chcesz zachować ogólne kalorie na niższej stronie, możesz zamiast tego wybrać odmianę o niskiej zawartości tłuszczu.
Pełen przepis znajdziesz na stronie Moje przepisy.
4. Otwórz twarożek i kanapkę z papryką
Twarożek jest doskonałym źródłem witaminy B12.Zdjęcie: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalorie: 316
- Białko: 23 gramy
Ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest wycieczka do sklepu spożywczego po wyczerpującym dniu. Są szanse, że składniki potrzebne do tego minimalnego wysiłku obiadu są już w Twojej lodówce.
Chociaż może nie przyciągać tak dużej uwagi jak ser śmietankowy, twarożek jest doskonałym, wysokobiałkowym i niskotłuszczowym środkiem do smarowania pieczywa. Twaróg jest również bogaty w witaminę B12, dostarczając około 28% zalecanej dziennej dawki na filiżankę, według USDA.
Według National Institutes of Health (NIH) Twoje ciało wykorzystuje witaminę B12 do różnych systemów, w tym zdrowia mózgu, tworzenia czerwonych krwinek, a nawet syntezy DNA.
Pobierz pełny przepis w BBC Good Food.
5. Ceviche z tuńczyka w puszce
Ten przepis na ceviche podniesie średnią puszkę tuńczyka. Zdjęcie: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalorie: 153
- Białko: 15 gramów
Chociaż ceviche może wydawać się skomplikowane i czasochłonne, w rzeczywistości jest naprawdę proste w przygotowaniu, szczególnie z tym przepisem. Pamiętaj, że będziesz musiał schłodzić to danie przed kopaniem. Więc przygotuj jedzenie, zanim wejdziesz do swojego PJ, a zanim będziesz gotowy do łóżka, twoje ceviche będzie idealnie schłodzone.
Awokado jest bogate w zdrowy, nienasycony tłuszcz (czytaj powyżej), ale jest również doskonałym źródłem błonnika, pakując około 13 gramów w owoc (tak, awokado to owoc), według USDA.
Według kliniki Mayo, błonnik jest kluczowym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje, aby pomóc regulować poziom cukru we krwi i utrzymać regularne trawienie. Mężczyźni powinni starać się spożywać około 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety – 25 gramów.
Pełen przepis znajdziesz w Skinnytaste.
6. Tost z awokado z wędzonym łososiem
Ten tost jest minimalnym wysiłkiem i zapewni doskonałe kwasy tłuszczowe omega-3. Zdjęcie: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalorie: 279
- Białko: 28 gramów
Podczas gdy tost technicznie wymaga odrobiny gotowania, to tost z awokado i wędzonym łososiem jest wart minimalnego wysiłku – w końcu toster jest tak prosty, jak gotowanie. A jeśli bardzo zależy Ci na tym, aby Twoja kolacja nie gotowała się, możesz całkowicie pominąć toster.
Według NIH łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Spożywanie diety bogatej w kwasy omega-3 może sprzyjać zdrowiu serca i wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Uzyskaj pełny przepis w Macrostax.