Zbuduj wybuchową siłę i moc dzięki temu wymagającemu 20-minutowemu treningowi

Treningi kontrastowe łączą ruchy siłowe z wybuchowymi ćwiczeniami plyometrycznymi, aby pomóc Ci zbudować moc i siłę. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop sety, super sety, HIIT. Prawdopodobnie wypróbowałeś niezliczone sposoby, aby Twoje treningi były bardziej efektywne i wydajne. Kto nie chce większego huku za swoje pieniądze na ćwiczenia, prawda?

Ale jest inna forma treningu – to jest całkowicie niesamowite – założymy się, że jeszcze nie próbowałeś: trening kontrastowy.

Reklama

Ta metoda łączy ćwiczenie oparte na sile z wybuchowym ruchem plyometrycznym przy użyciu tego samego wzorca mięśni (pomyśl: przysiady z tyłu i przysiady z wyskokiem). Ale kolejność ruchów jest kluczowa: siła jest najważniejsza.

Dzięki temu możesz celować w konkretną grupę mięśni i ćwiczyć wzór ruchu w sposób powolny i kontrolowany, co przygotowuje twoje ciało do pracy plyometrycznej, mówi Ben Lauder-Dykes, CPT, instruktor Fhitting Room i certyfikowany instruktor kettlebell.

Ale korzyści idą w obie strony: Wybuchowe ćwiczenia pomagają wytworzyć większą prędkość i siłę, co przydaje się, gdy próbujesz podnieść cięższy ładunek, dodaje Lauder-Dykes.

Reklama

Oznacza to, że możesz jednocześnie budować masę mięśniową, zwiększać moc i poprawiać wyniki sportowe. Dlatego trening kontrastowy jest tak wydajnym systemem i niesamowitym dodatkiem do cotygodniowego treningu, niezależnie od tego, jaki masz cel fitness, mówi Lauder-Dykes.

​​​Sprawdź więcej z naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.​

20-minutowy trening z kontrastem

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie siły, zwiększanie siły eksplozywnej, czy przyspieszanie, ten efektywny czasowo trening kontrastowy od Lauder-Dykes może Ci w tym pomóc. Wszystko czego potrzebujesz to 20 minut i para hantli.

Reklama

Zanim wskoczysz, zacznij od poniższych ćwiczeń do usztywniania rdzenia. Wykonaj je dwa razy, a następnie przejdź do układu, który jest podzielony na trzy pary ćwiczeń (każda para składa się z ruchu siłowego i ruchu plyometrycznego). Powtórz każdą parę trzy razy, odpoczywając przez 2 minuty pomiędzy kolejnymi seriami.

Ostrzeżenie

Choć łączenie treningu siłowego i pracy plyo w tym samym czasie jest ekonomiczne i efektywne, to także czyni tę metodę bardziej wymagającą fizycznie – mówi Lauder-Dykes. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ogranicz treningi kontrastowe do maksymalnie trzech razy w tygodniu, mówi.

Podobnie zrób sobie przerwę od treningu kontrastowego po czterech tygodniach. To da twojemu ciału czas na naładowanie i zresetowanie.

Rozgrzewka

Ruch 1: Deska ścienna

Zestawy 2 razy 30 sekund Część ciała Abs

1. Połóż się na czworakach na podłodze, dotykając czubkami stóp ściany i połóż łokcie i przedramiona na wygodnej powierzchni (takiej jak mata, ręcznik lub wykładzina podłogowa).
2. Wyciągnij nogi do tyłu, opierając stopy o ścianę i podnieś się na deskę, tworząc prostą linię od ramion do kostek. Utrzymuj szyję w neutralnym ułożeniu, patrząc na swoje dłonie.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Utrzymuj biodra poziomo i prostopadle do ziemi i nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Martwy Bug

Zestawy 2 razy 1 MinBody Part Abs

1. Połóż się płasko na plecach z rękoma sięgającymi prosto do sufitu.
2. Podnieś stopy nad ziemię, aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia.
4. Powoli i z pełną kontrolą wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę od siebie.
5. Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ziemi. Walcz z impulsem, by wygiąć plecy w łuk, napinając mięśnie brzucha, naciskając pępek w dół, aby przymocować dolną część pleców do podłogi.
6. Zrób wydech, powracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej tym samym powolnym, kontrolowanym ruchem.
7. Powtórz z drugą ręką i nogą, a następnie wróć ponownie do środka. To jest 1 powtórzenie. Kontynuuj przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Marsz ze stojakami na hantle

Zestawy 2 razy 1 MinBody Part Abs

1. Zacznij wstać i trzymaj hantle w bok z rękami na obu końcach na wysokości klatki piersiowej.
2. Napręż się, aby utrzymać ciężar na miejscu, gdy zaczniesz maszerować, podnosząc kolana do talii.
3. Kontynuuj naprzemienne nogi przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Trening

Para 1: Przysiady na kielich + przysiady z przysiadami

Ruch 1: Przysiad kielichowy

Zestawy 3 powtórzenia 8 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a palce u nóg skierowane lekko do przodu lub na zewnątrz. Trzymaj hantle bezpiecznie obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami blisko boków.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.
4. Wykonaj 8 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Skok z przysiadami

Zestawy 3 powtórzenia 6 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko do przodu lub na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Od spodu przysiadu przebij się przez stopy, aby gwałtownie oderwać się od ziemi. (Możesz wyciągnąć ręce w dół po bokach, gdy to robisz.)
4. Wyląduj bezpiecznie z lekko ugiętymi kolanami.
5. Wykonaj 6 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Para 2: Martwy ciąg z hantlami + porwanie hantlami

Ruch 1: Martwy ciąg z hantlami

Zestawy 3 powtórzenia 8 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce przed udami, z dłońmi skierowanymi do ciała.
2. Odepchnij biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby obniżyć ciężary w kierunku środka goleni.
3. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długi, z ramionami przypiętymi do tyłu i w dół. Zagłębienie w dolnej części ciała powinno być bardzo minimalne. Przygotuj swój rdzeń, aby utrzymać tę pozycję.
4. Z ciężarem wyśrodkowanym między piętami a palcami stóp, wbij stopy w podłogę, aby stanąć jak najwyżej. Wyobraź sobie, że próbujesz odepchnąć podłogę.
5. Odwróć ruch, aby obniżyć ciężary z kontrolą.
6. Wykonaj 8 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: porwanie hantlami

Zestawy 3 powtórzenia 6 części ciała [„Nogi”,”Tyłek”,”Ręce”,”Ramiona”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść hantle między łukami stóp.
2. Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, utrzymując plecy płasko i ramiona powyżej bioder. Przytrzymaj hantle lewą ręką i wyciągnij prawą rękę na bok, aby ramiona były wyprostowane.
3. Układając ramiona w tył i w dół, przejedź przez nogi i rdzeń, aby zapiąć hantle w kierunku ramion, aby wykonać wysokie podciągnięcie.
4. Następnie szybko przesuń łokieć pod ramiona i uderz, aby nacisnąć hantle nad głową.
5. Odwróć ten ruch i przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony, łącznie 6 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Para 3: naprzemienny wykrok w tył + skok w dal do tyłu

Ruch 1: naprzemienny wykrok w tył

Zestawy 3 powtórzenia 8 części ciała nogi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach, z hantlami w każdej ręce.
2. Stań prawą nogą 3 stopy za sobą i zegnij kolana, aż utworzą kąt 90 stopni. Tylne kolano powinno dotykać podłoża, a przednie udo powinno być równoległe do podłoża.
3. Utrzymuj większość ciężaru w przedniej nodze, naciskając lewą piętę i prostując lewą nogę.
4. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i wstań.
5. Powtórz ruch z przeciwną nogą.
6. Wykonaj łącznie 8 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Skakanie na backpedal

Zestawy 3 powtórzenia 6 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Poruszaj rękami w dół i do tyłu, zginając biodra i kolana, aby wykonać płytki przysiad.
3. Podnieś ręce do góry i skocz do przodu jak najdalej. Spróbuj wylądować miękko, zginając kolana w przysiadzie, aby zamortyzować uderzenie.
4. Stań prosto i szybko przetasuj się do pozycji wyjściowej.
5. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Reklama