Zbuduj swoją klatkę piersiową i z powrotem dzięki temu treningowi oporu

Dzięki opasom oporowym możesz zmienić kąt, z którym celujesz plecy i klatkę piersiową.

Oporamy oporowe są niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania – plus dostarczają. To wyzwanie buduje siłę pełnoprawną przy użyciu tylko pasmów.

Jeśli ciężka naciśnięcie ławki lub odwrotne latanie na talii PEC brzmi zastraszająco lub nie masz dostępu do mnóstwa sprzętu, nadal możesz uzyskać skuteczny trening pleców i klatki piersiowej z często przewodzonym elementem sprzętu: opaską oporową ( lub dwa!).

Reklama

Ćwiczenia pasma oporu są doskonałym sposobem na dodanie dodatkowej odporności na dni mięśni push i pociągnij, zwłaszcza dla początkujących, mówi Tatiana Scott, CPT, osobisty trener, założyciel dopasowania do krzywych i gospodarza naszego 4-tygodniowego wyzwania oporowe.

Łączenie przenoszenia klatki piersiowej i pleców w jedną sesję to skuteczny sposób, aby upewnić się, że treningi są zrównoważone. Jeśli mięśnie na plecach, które pomagają ciągnąć, nie są tak silne, jak mięśnie w klatce piersiowej, które pomagają ci popchnąć, ta nierównowaga mięśni może prowadzić do bólu, bólu i obrażeń.

Reklama

Scott stworzył ten trening zespołu oporowego w klatce piersiowej w ramach naszego 4-tygodniowego zespołu oporowego, ale możesz zrobić tę rutynę, nawet jeśli nie bierzesz udziału w reszcie miesięcznego programu.

Jeśli robisz wyzwanie, postępuj zgodnie z poniższym schematem Rep. Jeśli robisz ten trening na własną rękę, zwiększaj lub zmniejsz liczbę powtórzeń i zestawów na podstawie twojego poziomu fitness. Powinieneś być w stanie ukończyć wszystkie powtórzenia z dobrą formą, ale ostatnie dwa powinny czuć wyzwanie.

Reklama

Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.

Zestawy i powtórzenia na ćwiczenie

Klatka piersiowa mostka pośladka

Siedzący wiersz

Wygięty rząd do rzutu

Lat Pulldown

Wypróbuj ten zespół oporu i trening klatki piersiowej

Do tego treningu będziesz potrzebować mini pętli i długiej pętli. Jeśli masz tylko jeden typ pasma, sprawdź modyfikacje poniżej każdego ćwiczenia.

1. Long Look Bridge Bridge Press

Band Band Workoutbody CZĘŚĆ [„Back”, „Ramiona”]

1. Po pierwsze, skonfiguruj swój zespół: złap koniec długiej pętli z każdą ręką.
2. Przynieś go za plecami i „noś” jak kamizelkę – górna część będzie na plecach ramion, a dno będzie wokół talii.
3. Następnie połóż się na plecach kolanami.
4. Zegnij łokcie i rozszerz swoje ramiona na bok, aby twoje górne ramię były równoległe do podłogi, a przedramieniem jest do niego prostopadły.
5. Na wydechu wyciśnij pośladki, wciśnij w pięty i poprowadź biodra w kierunku nieba. Podnieś biodra, aż utworzysz linię ukośną, od kolan do bioder po klatkę piersiową.
6. Przytrzymaj tę pozycję, gdy naciśniesz ręce i na piersi.
7. Opuść ręce z powrotem na początek, zatrzymując się tuż przed dotknięciem podłogi i powtórz, trzymając biodra wysoko przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby włączyć mini pasmo, zakotwiczyć jeden koniec na mostku, a drugi w pozycji opisanej powyżej (górne ramię równoległe do podłogi i przedramienia prostopadle do niego). Następnie wykonaj taką samą liczbę pras na każdej stronie.

2. Rząd siedzący długa pętla

Zespół odporności na aktywność Workody

1. Zacznij siedzieć na podłodze o długiej pętli oporowej zakotwiczonej pod nogami w łukach. Twoje nogi powinny być przedłużone przed tobą. Przytrzymaj jeden koniec zespołu w każdej ręce z palmami stojących w obliczu siebie.
2. Zegnij łokcie i wyciągnij ręce do tyłu. Pomyśl o ściskaniu ostrzy ramię razem podczas ciągnięcia.
3. Powoli wyprostuj ręce, a następnie powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby włączyć mini zespół, pętli jeden koniec wokół prawej ręki i złap drugą po lewej stronie. Zacznij od obu dłoni przedłużonych prosto przed klatką piersiową, a następnie pociągnij prawą rękę z powrotem do prawego ramienia, trzymając łokieć blisko swojego ciała. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

3. Długie pętla wygięte row

Resistance Band Trening Cody [„Back”, „nogi”]

1. Zacznij stać z prawą stopą na środku złożonego pasma odporności na długą pętlę. Trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce.
2. Krok lewej stopy z powrotem kilka cali, równoważenie na kuli stopy i przechyl swoje tułowia do przodu około 45 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij łokcie i wyciągnij ręce do góry, trzymając łokcie blisko swojej strony. Pomyśl o ściskaniu łopatek razem, gdy ciągniesz.
4. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej za pomocą kontroli.
5. Weź mały krok z powrotem lewą stopą i obniżyć do odwrotnej lonży. Zegnij kolana, aż oba osiągnie kąt 90 stopni.
6. Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji, a następnie przynieś lewą stopę do pozycji wyjściowej i powtórz.
7. Wykonuj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz także wykonać to ćwiczenie za pomocą mini pętli. Owinąć opaskę wokół jednej stopy i przytrzymaj drugi koniec ręką po tej samej stronie. Pamiętaj, aby przełączać ręce podczas przełączania nóg.

4. Mini Lat Pulldown

Band Band Trening Band Ward Back

1. Pętla jednego końca mini zespołu wokół każdego przedramienia tuż nad nadgarstkiem i rozszerz swoje ramiona na głowę.
2. Użyj szerokich mięśni, które obejmują szerokość pleców, łati, aby wyciągnąć pasmo, aż zespół jest za głową.
3. Podnieś swoje bony z kontrolą i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz także wykonać ten ruch z pasmem oporu długich pętli lub jedną z uchwytami, o ile masz możliwość bezpiecznego zakotwiczenia go na miejscu nad głową.

Reklama