Ruch jest integralną częścią ćwiczeń, niezależnie od tego, czy płyniesz przez Vinyasę, czy biegasz na 5K. Ale niektóre z najtrudniejszych ćwiczeń praktycznie nie obejmują żadnego ruchu. Przykład: deska.
Deska to tak zwane ćwiczenie izometryczne, które staje się trudniejsze (i bardziej efektywne), im dłużej utrzymujesz ciało stabilnie i rzadziej się poruszasz. Jeśli deskujesz prawidłowo, możesz nie być w stanie utrzymać pozycji przez znacznie dłużej niż 30 sekund, co sprawia, że pomysł 10-minutowej deski wydaje się prawie niemożliwy.
Ale mocniejsza, dłuższa deska może nie być zbyt daleko poza zasięgiem. Z prawie żadnymi przerwami między ćwiczeniami ten 10-minutowy trening pilatesu może stać się najdłuższą deską, jaką kiedykolwiek trzymałeś.
Prowadzona przez Amy Jordan, założycielkę Wundabar Pilates, seria ta wzmocni i wydłuży mięśnie brzucha, pomagając poprawić stabilność tułowia. Możesz wykonać tę sekwencję bez sprzętu samodzielnie lub po jakimkolwiek innym treningu, takim jak spocony sprint lub zajęcia bokserskie.
„To świetny sposób, aby zaangażować swój rdzeń i przygotować organizm do lepszego funkcjonowania podczas każdego ćwiczenia, które wybierzesz” – mówi Jordan.
Weź matę (lub duży ręcznik) na poduszkę i trzymaj w pobliżu trochę wody – nie będziesz się zbytnio ruszać, ale nie zdziw się, jeśli się spocisz.
Trening
Będziesz pracować nad 10 ruchami zapalającymi przez około minutę (lub krócej) każdy, kończąc na relaksującym rozciągnięciu Cat-Cow, aby szybko odnawiać rdzeń.
Chociaż Jordan nie odpoczywa, gdy przechodzi od jednego ćwiczenia do drugiego, pamiętaj, że możesz zrobić pauzę w razie potrzeby.
- Deska: wydłużaj, podnoś i sięgaj przez cały czas – mówi Jordan. „Już czujemy, jak ciepło się rozpala”.
- Boczna deska z wygięciem (po lewej): Pomyśl o tym, że górne żebra otwierają się wachlarzowo podczas wdechu. Celem tutaj – podobnie jak w przypadku wielu ruchów Pilates – jest stworzenie długości.
- Deska zawiasów: „Chcemy stworzyć piękną przekątną od kolan, w górę przez biodra, ramiona i czubek głowy” – mówi Jordan.
- Odwrócona deska z wyjściem: szyja powinna być długa, a biodra stabilne, aby pomóc zaangażować głębokie mięśnie brzucha.
- Boczna deska z wygięciem (po prawej): „Nie chcemy wisieć w stawie [barku], to naprawdę nie jest zbyt dobre dla ciała” – wyjaśnia Jordan.
- Skok narciarski zjazdowy: stabilnie trzymaj miednicę i utrzymuj długość w rdzeniu podczas obracania i prostowania nóg.
- Deska na przedramiona z zaczepami do kolan: „Sięgnij naprawdę do pięty od kości siedzącej i do czubka głowy daleko od kości ogonowej” – mówi.
- Mini Wundatwist (po lewej): Jordan mówi, że ten ruch jest jednym z jej ulubionych ruchów do rzeźbienia mięśni brzucha.
- Deska: trzymaj szeroko obojczyki, utrzymując pozycję.
- Mini Wundatwist (po prawej): Obróć miednicę w przeciwnym kierunku i uderzaj w górę i w tył na całej długości.
- Rozciąganie się krowy i kota: podczas wydechu wciągnij pępek do kręgosłupa. Podczas wdechu otwórz klatkę piersiową.
Wskazówka
Pogratuluj sobie po zakończeniu treningu – mówi Jordan. „Skończyłeś przyjęcie z desek!” Najlepszy sposób na świętowanie? Poświęcenie czasu na prawidłowe ostygnięcie.
Więcej ćwiczeń Pilates, które kochamy
Wyrzeźb swoje ramiona, barki i mięśnie brzucha za pomocą tego 10-minutowego treningu pilates w domu
przez Bojana Galic 
Najlepsze treningi Pilates dla każdej części ciała
przez Amanda Loudin 
Sekrety instruktora pilatesu dotyczące długich, szczupłych nóg
przez Andrea Speir 
Wyrzeźb swoje pośladki i nadaj mu ton dzięki temu 10-minutowemu treningowi pilatesu pośladków
przez Bojana Galic 
Ta 10-minutowa rutyna pilatesu jest dowodem na to, że możesz tonować w całym ciele dzięki treningowi o niskiej intensywności
przez Bojana Galic