Używanie piłki lekarskiej do treningu mięśni brzucha przetestuje siłę i stabilność mięśni tułowia. Zdjęcie: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Jeśli pragniesz odświeżyć treningi w domu za pomocą nowego sprzętu fitness, nie szukaj dalej niż piłka lekarska lub jakakolwiek inna piłka. Niezależnie od tego, czy masz pod ręką piłkę nożną, siatkówkę czy koszykówkę, ten 20-minutowy trening mięśni brzucha przywróci radość do treningu rdzenia.
Szlifowanie rdzenia jest ważne dla poprawy równowagi i stabilności, dzięki czemu możesz łatwo wykonywać codzienne czynności, takie jak podnoszenie ciężkich przedmiotów z ziemi i otwieranie drzwi. Solidne mięśnie brzucha również pomagają zmniejszyć obrażenia i ból w dole pleców.
Piłki lekarskie są dostępne w różnych wagach, zwykle od 3 kg (6,6 funta) do 10 kg (22 funty). Ale nawet jeśli go nie masz, używanie piłki do koszykówki lub piłki nożnej jest dobrą praktyką, aby skupić się na formie. Jeśli nie masz doświadczenia z piłkami lekarskimi, zacznij od wagi mniejszej niż myślisz, że może być potrzebna, aby uniknąć kontuzji. A teraz zacznijmy się tym 20-minutowym treningiem mięśni brzucha!
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Ruch 1: Odwrócona deska z piłkami lekarskimi
Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Zacznij od pozycji z wysokiej deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Wsuń miednicę, aby wzmocnić rdzeń i napnij mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
- Połóż stopy stóp na piłce.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli masz problemy z wykonaniem tego ćwiczenia na wysokiej desce, zmień ją na deskę przedramienia z przedramionami rozstawionymi na szerokość barków na ziemi. Po zbudowaniu odpowiedniej wytrzymałości rdzenia możesz przejść do wysokiej deski.
Ruch 2: Skręt roweru z piłką lekarską
Ustawia 3 powtórzenia 25 Body Part Abs
- Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i obiema rękami trzymaj piłkę przed klatką piersiową.
- Podnieś głowę i ramiona z ziemi.
- Kierując prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, obróć tułów tak, aby lewy łokieć spotkał się z prawym kolanem. Równocześnie wyciągnij lewą nogę przed siebie.
- Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz na drugiej nodze.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Kopnięcie trzepotaniem piłki lekarskiej
Ustawia 3 powtórzenia 25 Body Part Abs
- Połóż się na plecach przyciśniętych do ziemi z rękami wyciągniętymi nad głową, trzymając piłkę obiema rękami.
- Podnieś głowę i ramiona z ziemi i wciągnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń.
- Trzymając nogi prosto przed sobą, unieś je z ziemi, aż znajdą się pod kątem około 45 stopni.
- Trzymając nogi prosto, unieś jedną nogę, a drugą obniż. To jest jeden przedstawiciel.
- Wróć do pozycji wyjściowej po wykonaniu 1 serii.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To ćwiczenie wymaga dużej stabilności i siły rdzenia, aby oderwać nogi od ziemi, jednocześnie trzymając górną część tułowia w bezruchu. Jeśli z trudem wykonujesz to ćwiczenie z piłką, spróbuj poruszać się bez niej i połóż ręce i dłonie przy ciele na ziemi.
Ruch 4: Alpinista z piłką lekarską
Ustawia 3 powtórzenia 25 Body Part Abs
- Rozpocznij w pozycji z wysoką deską z obiema rękami na piłce oraz nogami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj tylko stopy na ziemi.
- Upewnij się, że głowa, szyja i plecy są płaskie i nie odrywasz wzroku od podłoża.
- Jak w biegu w miejscu, kieruj prawe kolano w stronę piłki, a następnie wyciągnij je z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie kieruj lewe kolano w kierunku piłki, a następnie wyciągnij je z powrotem. To jest jeden przedstawiciel.
- Kontynuuj, aż wykonasz 1 serię.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Stuknięcie palcem piłki lekarskiej
Ustawia 3 powtórzenia 20 Body Part Abs
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową, trzymając piłkę obiema rękami. Podnieś nogi z ziemi w kierunku sufitu, aż utworzą kąt 90 stopni.
- Angażując mięśnie brzucha, unieś górną część tułowia nad ziemię, aby skierować piłkę w stronę stóp. Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha podczas wykonywania brzuszków. Rozluźnij szyję i ramiona podczas całego ruchu.
- Powoli obróć górną część tułowia z powrotem do pozycji wyjściowej, przenosząc piłkę z powrotem nad głowę. To jest jeden przedstawiciel.
- Kontynuuj, aż wykonasz 1 serię.
Pokaż instrukcje