To, co naprawdę odróżnia trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) od standardowych treningów obwodowych, to jego wydajne tempo. HIIT pozwala szybko i płynnie przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego, utrzymując wysokie tętno i krótkie przerwy na odpoczynek.
Doskonałym przykładem jest ta 10-minutowa sesja HIIT nóg i rdzenia, prowadzona przez Keoni Hudoba, założyciela intensywnego treningu wirtualnego COREntine.
„Uwielbiam flow na treningu” – mówi Hudoba. „Chcę, aby jeden ruch naturalnie przeszedł do następnego. Mamy razem 10 minut, więc musimy sprawić, by był skuteczny”.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć płynąć w tej szybkiej rutynie, to jeden średni ciężar i kilka stóp przestrzeni – ale możesz też chcieć trochę wody w pobliżu.
Wskazówka
Najpierw przygotuj swoje ciało kilkoma dynamicznymi ćwiczeniami rozgrzewającymi.
Trening
Każde poniższe ćwiczenie będziesz wykonywać przez 60 sekund. Jeśli nie masz pod ręką średniej wagi, możesz wymienić hantle, na przykład dzbanek z wodą.
Szukasz wyzwania? Po ukończeniu obwodu zrób sobie 60-sekundową przerwę, a następnie przeprowadź jeszcze jedną lub dwie rundy, mówi Hudoba.
- Wypad w tył z ukośnym obrotem: Trzymając jeden koniec ciężaru w każdej ręce, wykonaj wykrok w tył i skręć w kierunku przedniej nogi, napinając rdzeń.
- Z pulsu do wypadu: „Przyjaciele, jeśli kiedykolwiek waga stanie się zbyt duża, zrzućcie ciężar na bok” – mówi Hudoba. „Niech to będzie dotyczyło dolnej części ciała”.
- Martwy ciąg do bocznego zgięcia (w lewo): odchyl klatkę piersiową do przodu i odsuń pośladki do tyłu, utrzymując plecy płasko, a ciężar ciała w lewej nodze.
- Odwróć wypad do równowagi (w lewo): Aby uczynić ten ruch trudniejszym, możesz skierować tylnym kolanem do klatki piersiowej, gdy wstajesz z lonży do tyłu.
- Wypad z wygięciem w bok (w lewo): Przytrzymaj dolną część wykroków w tył, pochylając się w lewo z hantlami w lewej ręce.
- Runner’s Hop (po lewej): „Daj się wybuchnąć” – mówi Hudoba. Ale jeśli to za dużo, możesz po prostu podciągnąć prawe kolano do góry, trzymając lewą nogę na ziemi.
- Martwy ciąg na pochylenie w bok (w prawo): Trzymaj hantle blisko prawej nogi, topiąc się w kierunku ziemi.
- Wykrok odwrócony do równowagi (po prawej): skup się na używaniu prawej nogi do poruszania ciałem z wykroku w tył do stania.
- Wypad z pochyleniem bocznym (w prawo): „Wybierz punkt kontaktu oczami” – mówi Hudoba. „Użyj tego jako punktu równowagi”.
- Bieg biegacza (po prawej): Poczuj moc przez całe palce, unosząc kolano i opuszki palców w górę.
Wskazówka
Pamiętaj, że jest to rutyna o wysokiej intensywności, więc będziesz chciał poświęcić kilka minut, aby odpowiednio się ochłodzić, aby uniknąć kontuzji.
Więcej treningów HIIT, które kochamy
- Zbuduj mięśnie i spalaj kalorie dzięki temu 10-minutowemu treningowi HIIT z hantlami
- Idealny 10-minutowy trening HIIT z hantlami dla wyrzeźbionej górnej części ciała
- Kalorie latarki dzięki temu całemu ciału, 12-minutowemu treningowi HIIT – bez sprzętu