Zbuduj siłę i wytrzymałość dolnych partii ciała dzięki 4-tygodniowemu wyzwaniu na nogi

Wzmocnij dolne partie ciała dzięki naszemu 4-tygodniowemu wyzwaniu na nogi. Źródło zdjęcia: morefit.eu Creativeeu

Zdrowe nawyki buduje się z dnia na dzień. Nasze comiesięczne wyzwania związane z jedzeniem i fitnessem pomogą Ci pozostać na dobrej drodze przez cały rok.

Mówią, że nigdy nie powinieneś opuszczać dnia na nogi, a dzięki temu czterotygodniowemu wyzwaniu nigdy nie będziesz chciał. Zespół morefit.eu opracował wyzwanie pełne ćwiczeń na dolne partie ciała, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

Jest to ważne, ponieważ według badania American Journal of Medicine z czerwca 2014 r. zwiększenie masy mięśniowej wraz z wiekiem wiąże się z niższymi wskaźnikami zgonów z dowolnej przyczyny.

Reklama

Dodatkowo dolna część ciała napędza prawie każdy ruch, który wykonujesz. „Aby osiągnąć silną, codzienną aktywność, potrzebujesz silnych pośladków i ścięgien podkolanowych” – mówi D’Annette Stephens, certyfikowana trenerka personalna International Sports Sciences Association, założycielka Fit Pros Black Alliance i ekspercka gospodarz naszego 4-Week Legs Challenge .

Gotowy na zbudowanie silniejszych nóg? Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć, aby do nas dołączyć.

Jak działa 4-tygodniowe wyzwanie nóg

Rozpoczynamy inauguracyjną serię tego wyzwania w poniedziałek 5 lipca 2021 r., ale w każdej chwili możesz rozpocząć na własną rękę.

Reklama

Każdego tygodnia będziesz wykonywał ten sam rodzaj treningu tego samego dnia, ale co tydzień podniesiemy stawkę, zwiększając liczbę wykonywanych powtórzeń (więcej na ten temat poniżej). Oto jak wygląda Twój tygodniowy harmonogram:

• ​​Poniedziałek:​​ 4 najlepsze ćwiczenia nóg
• ​​Wtorek:​​ Odpoczynek
• ​​Środa:​​ 4 najlepsze ćwiczenia nóg
• ​​Czwartek:​​ Odpoczynek
• ​​Piątek:​​ Film o treningu nóg
• ​​Sobota:​​ 4 najlepsze ćwiczenia nóg
• ​​Niedziela:​​ Aktywna regeneracja

Zapisz ten kalendarz Legs Challenge na swoim telefonie lub komputerze, aby być na bieżąco przez cały miesiąc.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative

​Pobierz przyjazną do druku wersję kalendarza wyzwań tutaj.​

Jak dołączyć do wyzwania nóg

Krok 1: Wydrukuj i/lub zapisz swój kalendarz

Przechowuj swój kalendarz w miejscu, w którym możesz go zobaczyć i używaj go każdego dnia, aby być na bieżąco. Wykonaj podaną czynność, a następnie odhaczaj każdy dzień, gdy ją wykonujesz.

Reklama

Krok 2: Dołącz do naszej grupy Challenge na Facebooku

W naszej grupie na Facebooku jest dużo miłości!Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative

Nasza społeczność licząca ponad 49 000 członków jest tutaj, aby wspierać i motywować Cię przez cały miesiąc. Podzielimy się wskazówkami, zdjęciami, zachętą i nie tylko!

Reklama

Krok 3: Rozgrzej się

Przed każdym treningiem nóg (a tak naprawdę przed jakimkolwiek treningiem) ważne jest, aby dać organizmowi czas na przygotowanie się do nadchodzącej aktywności fizycznej. Dobra rozgrzewka zajmuje tylko kilka minut, ale podniesie tętno, obudzi mózg i ciało oraz przygotuje mięśnie do działania.

Wykonaj każdy z poniższych ruchów po 20 powtórzeń:

• Podnośnik do skakania
• Dzień dobry
• Most pośladkowy
• Koło bioder (5 zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 5 przeciwnie do ruchu wskazówek zegara na każdej nodze)

Dowiedz się, jak wykonać każdy z ruchów podczas tej dynamicznej rozgrzewki tutaj.

Krok 4: Zacznij od 4 najlepszych ćwiczeń nóg

Twoje cztery główne ćwiczenia nóg w tym wyzwaniu to:

• Przysiad kielichowy
• Martwy ciąg rumuński
• Podział przysiadu
• Wykrok boczny

Pierwszego dnia, a następnie w każdy następny poniedziałek, środę i sobotę, wykonasz obwód czterech ruchów. Co tydzień zwiększysz liczbę wykonywanych powtórzeń:

• ​Tydzień 1:​ 2 zestawy po 15
• ​Tydzień 2:​ 3 zestawy po 12
• ​Tydzień 3:​ 4 zestawy po 10
• ​Tydzień 4:​ 3 zestawy po 15

Wskazówka

W tygodniach od 2 do 4 staraj się zwiększyć swoją odporność za pomocą opasek lub wolnych ciężarów.

Ruch 1: Przysiad kielichowy

Wpisz SiłaCzęść ciała [„Nogi”,”Tup”]

1. Trzymaj ciężki hantle za jeden koniec na wysokości klatki piersiowej.
2. Zacznij od rozstawu stóp nieco szerzej niż odległość bioder. (Twoje palce mogą być skierowane do przodu lub lekko odwrócić się.)
3. Trzymając klatkę piersiową wysoko i napięty, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zanurzyć się w przysiadzie, tak aby nogi były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie).
4. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Rumuński martwy ciąg

Typ SiłaCzęść ciała [„Tyłek”,”Nogi”]

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce przed udami.
2. Zawias do bioder i zmiękczaj kolana, gdy opadasz biodra na tyle nisko, aby ciężary znajdowały się tuż pod kolanami.
3. Zaangażuj wszystkie mięśnie tułowia, aby utrzymać tę pozycję, gdy wpychasz stopy w podłogę, tak jakbyś próbował odepchnąć podłogę od siebie, i podnieś ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Podnieś klatkę piersiową i zaangażuj łaty, aby ustabilizować ciężary przed udami.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Podział przysiadu

Typ SiłaCzęść ciała Nogi

1. Zacznij stać, trzymając hantle w każdej ręce. Ciężarki mogą wisieć po bokach lub można je trzymać na ramionach.
2. Zrób krok kilka stóp do przodu lewą stopą.
3. Zegnij kolana i opuść, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a przednie kolano powinno być ułożone nad kostką.
4. Trzymaj się przez chwilę, zanim przebij się przez stopy z powrotem do stania w rozszczepionej pozycji. Twoje stopy nie będą się poruszać podczas tego ćwiczenia.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przejściem na drugą.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Boczny Wykrok

Typ SiłaCzęść ciała Nogi

1. Stań z nogami razem, trzymając hantle w każdej ręce po bokach.
2. Zakorzenić prawą stopę w ziemi i wysunąć lewą stopę na bok.
3. Usiądź tyłem do tyłu i w dół, zginając lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą. Obciążniki powinny obejmować obie strony lewej goleni, a plecy powinny być płaskie.
4. Naciśnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, zanim wykonasz taką samą liczbę powtórzeń na prawej nodze.

Pokaż instrukcje

Krok 5: Ciesz się dniami odpoczynku

W każdy wtorek i czwartek będziesz mieć dzień odpoczynku. Wykorzystaj wolne dni, robiąc coś aktywnego, ale o niskiej intensywności, jak pływanie, joga, tai chi lub spacery.

„Najlepszym sposobem na odzyskanie sił po treningu trzy do pięciu razy w tygodniu jest zdrowa dieta i sen” – mówi Stephens. „Po całym dniu odpoczynku i regeneracji zobaczysz więcej wyników swojej ciężkiej pracy”.

Krok 6: Dodaj te filmy o treningu nóg

Aby trochę pomieszać, w każdy piątek każdego tygodnia wykonasz jeden z następujących 10-minutowych treningów dolnych partii ciała:

• ​Tydzień 1:​ Mobilność dolnych partii ciała
• ​Tydzień 2:​ Pilates na dolne partie ciała
• ​Tydzień 3:​ Trening nóg z zespołem oporu
• ​Tydzień 4:​ Dzień Obwodu Nogowego

Krok 7: Włącz pewne aktywne odzyskiwanie

Twoje nogi dużo dla ciebie robią; oddaj im coś podczas dni aktywnego odpoczynku. W niedziele poświęć trochę czasu na ćwiczenia mobilności, rozciąganie i rolowanie pianką, zwracając szczególną uwagę na mięśnie dolnych partii ciała i stawy.

Powiązane czytanie

8 najlepszych ćwiczeń rozciągających dla Twoich nóg

Krok 8: Świętuj swój sukces

Dotrwałeś do końca 4-tygodniowego wyzwania nóg! Poświęć trochę czasu na docenienie tego osiągnięcia — i daj nam znać, jak poszło w naszej grupie Challenge na Facebooku.

Kiedy będziesz gotowy, utrzymaj tempo, podejmując nowe wyzwanie, takie jak:

• 30-dniowe wyzwanie abs
• 30-dniowe wyzwanie z przysiadami
• 30-dniowe wyzwanie pompek
• 4-tygodniowe wyzwanie z podnoszeniem pośladków

Reklama