Zbuduj siłę całego ciała dzięki temu 20-minutowej treningu sztangi

Treningi sztangi całego ciała buduj moc, wytrzymałość siły i muskularną.

Sesje treningowe całego ciała są wydajne czasowo i wykonują świetną siłę budowania pracy, siłę i wytrzymałość muskularną.

Reklama

Ten 20-minutowy trening całego ciała wykorzystuje tylko jeden sprzęt: sztangę. Szrille są doskonałym narzędziem do wytrzymałości mięśni ze względu na ich wszechstronność-można je używać zarówno w rozgrzewce, jak i głównym treningu.

Każdy ruch na poniższym treningu trenuje szybkie i powolne włókna mięśniowe. (Włókna mięśniowe szybkiego przełączania szybko kurczą się i pomagają wykonać szybkie ćwiczenia o wysokiej intensywności i powolne włókna mięśniowe powoli i pomagają w wykonywaniu dłuższych ćwiczeń aerobowych).

Reklama

Gdy twoje włókna mięśni są stymulowane, twoje mięśnie kurczą się na jeden z trzech sposobów: koncentryczne (skracanie), izometryczne (sama długość) i mimośrodowe (wydłużanie). Ten 20-minutowy trening sztangowy zajmuje się wszystkimi trzema typami skurczu i przenosi mięśnie przez pełne zakresy ruchu.

Reklama

Możesz wykonać ten trening w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Ponieważ ilość powtórzeń, zestawów i odpoczynku na ćwiczenie różnią się, patrz poniżej, co dokładnie zrobić dla każdego ruchu. Trening jest podzielony na trzy części: rozgrzewkę, część siły i część kondycjonowania metabolicznego.

Reklama

Chwyć sztangę i spróbuj!

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.

Rozgrzewka

Wskazówki: Wykonaj 5 powtórzeń każdego ruchu bez odkładania sztangi. Wypełnij 2 zestawy tego kompleksu sztangowego, spoczywając 60 sekund między zestawami.

Sugestia wagi: Ponieważ cały czas wisisz na sztangę, wybierz odpowiednią wagę. A ponieważ jest to rozgrzewka, waga powinna być stosunkowo lekka.

Ćwiczenia w kompleksie Barbell:

1. Czysty mięśni
2. Squat z przodu
3. Ścigna prasa ogólna
4. Rumuński martwy ciąg
5. Wygięty rząd

1. Kompleks Barbell

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań z stopami o szerokości ramion.
2. Chwyć sztangę o szerokości kciuków poza biodrami.
3. Zagłóż na biodra, a następnie szybko wstań, podciągając sztangę, stojąc i łapiąc sztangę na ramionach. To jest czyste mięśnie.
4. Odsuń biodra do tyłu i opuść do przysiadu z sztangą spoczywającą na ramionach, zachowując napięcie przez rdzeń, utrzymując pięty na ziemi i wypędzając kolana. To jest przysiad z przodu.
5. Dokręcając rdzeń i ściskając pośladki, naciśnij sztangę nad głową. To jest ścisła prasa.
6. Trzymając sztangę na poziomie bioder z lekkim zgięciem na kolanach, obciążaj biodra i opuść sztangę na ziemię, trzymając plecy płasko. Gdy czujesz, że napięcie wzrasta w mięśniach ścięgna z tyłu uda, zatrzymaj się przez sekundę lub dwie przed powrotem do pozycji wyjściowej, wciskając pięty do podłogi i pchając tyłek do przodu. To jest rumuński martwy ciąg.
7. Z klatką piersiową i tylną równoległą do ziemi (lub tak blisko, jak to możliwe), pociągnij sztangę do pępka, aby wykonać wygięty rząd.

Pokaż instrukcje

Praca siłowa

1. Skok pionowy

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań z szerokością ramion.
2. Połóż sztangę na plecach, czyszcząc sztangę na ramiona, a następnie naciskając go nad głową i opuszczając za sobą.
3. Odepchnij biodra do tyłu i dolnej w dół do pozycji pół-kwatowej (pomyśl: pozycja sportowa, a nie pełna przysiad).
4. Zatrzymaj się przez 2 sekundy.
5. Skakaj jak najwyższe (bez kucania).
6. Zresetuj między skokami, a następnie powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówki: Wykonaj 3 powtórzenia tego ruchu. Ukończ 2 zestawy, odpoczywając 60 sekund między zestawami.

Sugestia wagowa: Celem tych skoków jest maksymalna moc wyjściowa, więc wybierz wagę, z którą możesz szybko poruszać się i zostawić ziemię na skoku.

2. Podziel przysiad do izometrycznego napowietrzny

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań z szerokością ramion.
2. Połóż sztangę na plecach, sprzątając sztangę na ramiona, a następnie naciskając ją nad głową.
3. Przygotuj swój rdzeń i krok do przodu kilka stóp jedną nogą.
4. Zegnij oba kolana i pozwól, aby pięta tylnej stopy wzniósł się. Niższe, na tyle wygodne lub dopóki tylne kolano prawie nie dotknie podłogi, a przednie uda jest równoległe do podłogi.
5. Trzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
6. Wciśnij stopę ołowiu, aby podnieść bez poruszania stóp.

Pokaż instrukcje

Wskazówki: Wykonaj 2 powtórzenia tego ruchu, trzymając każdy powtórzenie przez 10 sekund. Ukończ 2 zestawy, odpoczywając 60 sekund między zestawami.

Sugestia masy: Użyj tej samej wagi, którą użyłeś do skoków pionowych. Jednak chcesz być w stanie odpowiednio utrzymać pozycję przez cały 10-sekundowy czas trwania, więc utrzymanie właściwej formy użyta waga. Mając to na uwadze, w razie potrzeby zejdź na wagę.

3. Squat zombie

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań stopami wokół szerokości ramion.
2. Wyczyść sztangę do ramion.
3. Wyciągnij ramiona przed tobą, utrzymując bar zrównoważony na ramionach.
4. Odsuń biodra do tyłu i powoli opuść w pozycji głębokiej przysiadu (poświęć 5 sekund, aby dostać się do dolnego zakresu ruchu).
5. Wstań i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówki: Wykonaj 5 powtórzeń tego ruchu, opuszczając przysiad przez okres 5 sekund. Ukończ 2 zestawy, spoczywając 2 minuty między zestawami.

Sugestia masy: Zwiększ wagę tego ruchu. Zwiększony czas pod napięciem przez mimośrodowe (powolne) obciążenie pozwoli na naliczenie tych wzrostów siły.

Alternative: Zamiast tego wykonaj przysiad z przodu.

4. Squat boczny

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań z szerokością ramion.
2. Połóż sztangę na plecach, sprzątając sztangę na ramiona, a następnie naciskając ją nad głową.
3. Przenieś stopy w szeroką perspektywę (nieco szerszą niż szerokość ramion).
4. Zastosowanie rdzenia, przesuwaj masę ciała na bok, zginając kolano boku, do którego się zmieniają i utrzymując drugą nogę prosto. Trzymaj oba stopy zasadzone w ziemi.
5. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówki: Wykonaj 5 powtórzeń tego ruchu. Ukończ 2 zestawy, odpoczywając 60 sekund między zestawami.

Sugestia masy: Użyj podobnej wagi, jak skoki pionowe i podzielone narzuty izometryczne. Celem tutaj jest przejście przez jak najwięcej zakresu ruchu, więc pamiętaj o tym przy wyborze wagi.

Kondycjonowanie metaboliczne

Wskazówki: Wykonaj każde ćwiczenie wymienione poniżej przez 20 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń w tym czasie. Odpoczywaj 10 sekund między każdym ćwiczeniem. Ukończ 2 rundy.

Sugestia masy: Użyj tej samej wagi, którą użyłeś do skoków pionowych i podzielonych nagłówek izometrycznych. Celem tutaj jest szybkie poruszanie się, więc po powiedzeniu, w razie potrzeby skaluj swoją wagę.

1. Push Jerk

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań z szerokością ramion.
2. Wyczyść sztangę do ramion.
3. Zegnij lekko kolana i jedź nogami do czasu, podsuń sztangę nad głową. Odskocz lekko z ziemi, gdy jeździsz nogami i pchasz sztangę nad głową.
4. Opuść sztangę z powrotem do ramion i powtórz.

Pokaż instrukcje

2. Gięty rząd

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań z rozłożeniem rozdzielczości bioder, trzymając sztangę przy biodrach.
2. Odsuń biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby pochylić tułów do przodu, aż będzie prawie równolegle z ziemią, a ciężar jest wyśrodkowany w piętach. Niech sztangę zwisał prosto przed kolanami.
3. Przygotuj swój rdzeń i pomyśl o tym, aby utrzymać plecy całkowicie płasko.
4. Prowadząc plecami, ściśnij łopatki, a następnie przeciągnij ramiona, aby podnieść sztangę w kierunku piersi. Zatrzymaj się na szczycie ruchu.
5. Utrzymuj stabilne rdzeń i kręgosłup, odwracając ruch, wyciągając ręce, aby opuścić sztangę, aby wisiał na kolanach.

Pokaż instrukcje

3. Smotopustka

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań z szerokością ramion.
2. Wyczyść sztangę do ramion.
3. Podnieś klatkę piersiową, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby przysiadać, aż uda będą równoległe do podłogi (lub jak najbliżej).
4. Wybuchowo podjeżdżaj z przysiadu.
5. Utrzymaj pęd paska, silnie wyciągając ręce i pchając go nad głową.
6. Zegnij ramiona i opuść pręt z powrotem do ramion przed kucaniem i powtórzeniem.

Pokaż instrukcje

4. Boczne burpee nad Barbell

Aktywność sztangowa trening buduj mięsień

1. Stań obok sztangi z rozłożoną szerokością ramion.
2. Zainicjuj ruch, pchając biodra do tyłu i w dół, zachowując płaskie plecy.
3. Kiedy twoje dłonie uderzają w ziemię pod ramionami, przeskocz lub przesuń oba stopy i wyląduj na wysokiej desce z ciałem w linii prostej, od głowy do bioder po pięty.
4. Wykonaj push-up, zginając łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i opuścił podłogę, utrzymując wyrównanie ciała.
5. Naciśnij z powrotem do wysokiej deski.
6. Przeskocz lub przesuń stopy pod biodrami, wstań i natychmiast przejdź do skoku.
7. Wyląduj delikatnie z biodrami, a kolanami lekko zgięte i w kolejce stopami i biodrami.
8. Bocznie wskocz przez sztangę (lub przejdź go, jeśli nie czujesz się komfortowo, przeskakując na nim).
9. Uzupełnij kolejny burpee po drugiej stronie sztangi. Bocznie wskocz przez sztangę i powtórz.

Pokaż instrukcje

Reklama