Zamień swój następny bieg w sklepie spożywczym w ten 20-minutowy trening całego ciała

Do tego treningu całego ciała możesz użyć ciężkich toreb z zakupami zamiast ciężarków. Zdjęcie: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

W dzisiejszych czasach Twoje codzienne ćwiczenia mogą wyglądać jak wycieczka na sklep spożywczy lub targ rolniczy, podczas której musisz ciągnąć ciężkie torby z zakupami z powrotem do domu. Ale zamiast od razu rozpakowywać artykuły spożywcze (lub przechowywać torby), rozważ użycie ich jako ciężarków do szybkiego treningu.

Jeśli nie masz dostępu do pary hantli, noszenie ciężkich artykułów spożywczych jest w rzeczywistości doskonałym substytutem dla utrzymania sprawności, budowania ogólnej siły mięśni i wzmacniania. W zależności od rozmiaru torby na zakupy lub torby, pełna torba może ważyć co najmniej 20 funtów, co zapewnia wystarczający opór, aby pracować mięśni.

Ten 20-minutowy trening całego ciała wymaga dwóch ciężkich toreb na zakupy i przyspieszy tętno, trenując nogi, ramiona, ramiona i plecy. Zacznij od lekkości, jeśli nie masz pewności, z jakim ciężarem możesz sobie poradzić, a gdy staniesz się silniejszy, napełnij swoją torbę innymi rzeczami, takimi jak książki, butelki z wodą, torby ryżu i makaronu i cokolwiek innego, co możesz znaleźć.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: Przysiad

Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 12 części ciała, nogi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wysuniętymi palcami. Trzymaj po jednej torbie z zakupami w każdej dłoni.
2. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie. Trzymaj plecy płasko i unikaj garbienia się lub wyginania pleców.
3. Przytrzymaj przez jedno liczenie w dolnej części ruchu, zanim wbij pięty w ziemię, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli z trudem wykonujesz to ćwiczenie poprawnie podczas wykonywania ruchu, opuść się tak, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle.

Ruch 2: Stacjonarny wypad

Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 15 Nogi części ciała

1. Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w obu rękach torbę z zakupami po bokach.

2. Patrząc prosto przed siebie, zrób duży krok do przodu jedną nogą i opuść biodra, aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.

3. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką i nie przekracza kolana.

4. Utrzymaj tę pozycję przez jedno liczenie, zanim wepchniesz się z powrotem przez piętę przedniej stopy do pozycji wyjściowej.

5. Wykonaj ponownie ten sam ruch na przeciwnej nodze. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu, aż wykonasz 15 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Dzięki temu ćwiczeniu łatwo stracić równowagę. Upewnij się, że robisz to powoli i pod kontrolą. Jeśli zmagasz się z wykonywaniem ruchu z torbami z zakupami, ćwicz je bez nich i trzymaj ręce na biodrach lub trzymaj się krzesła obok siebie, aby zachować równowagę.

Ruch 3: Stojąc na boki

Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2Reps 10 Body Part Shoulders

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko wywiniętymi palcami stóp i trzymaj torbę z zakupami w obu dłoniach u boku, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Trzymaj plecy prosto i napięty rdzeń. Spójrz w przyszłość z lekkim ugięciem w kolanach.
3. Lekko zginając każdy łokieć, powoli unieś torby z zakupami na bok, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
4. Zatrzymaj się na początku ruchu na jedno odliczanie, a następnie powoli opuść torby z zakupami z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Nie machaj ciałem ani rękami, aby wykonać to ćwiczenie. Upewnij się, że przez cały czas trzymasz proste plecy i nie wyginaj pleców, nie wzruszaj ramionami i nie napinaj ramion.

Ruch 4: wyprost triceps nad głową

Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 10 Uzbrojenie części ciała

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj jedną torbę na zakupy w każdej dłoni nad głową.
2. Powoli opuść torby z zakupami za głowę, aż przedramiona będą równoległe do ziemi lub tuż poniżej równoległości.
3. Trzymaj łokcie blisko głowy i skierowane do przodu podczas całego ruchu.
4. Przytrzymaj przez jedno liczenie, zanim wyciągniesz ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Biceps Curl

Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 10 Uzbrojenie części ciała

1. Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w obu rękach torbę z zakupami, dłonie skierowane do przodu.
2. Powoli podnieś torby z zakupami do ramion, trzymając łokcie mocno wciśnięte w boki podczas całego ruchu.
3. Zakończ na początku ruchu dłońmi skierowanymi do siebie.
4. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, zanim powoli opuścisz torby z zakupami z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Wiersz pochylony

Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 2 powtórzeń 10 Część ciała z powrotem

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj torbę na zakupy w obu rękach po bokach.
2. Trzymając plecy płasko, odchyl się do przodu, aż plecy będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że masz lekko ugięte kolana, a szyja i głowa są wyrównane z plecami.
3. Powoli wiosłuj torby z zakupami w kierunku bioder, trzymając łokcie blisko boków.
4. Zatrzymaj się na jedno odliczanie, zanim opuścisz torby z zakupami do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie możesz ustawić pleców równolegle do ziemi, odchyl tułów do przodu tak wygodnie, jak tylko możesz.