Zamień park w siłownię dzięki 20-minutowemu treningowi na drzewie

Ten 20-minutowy trening masy ciała wykorzystuje drzewo, aby rzucić wyzwanie Twoim mięśniom w nowy sposób. Zdjęcie: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Kto powiedział, że potrzebujesz siłowni, aby uzyskać odpowiedni trening? Uczyń naturę swoją siłownią dzięki temu 20-minutowemu treningowi z obciążeniem ciała, który wykorzystuje drzewo. Drzewo jest nie tylko tak mocne jak ściana do wykonywania przysiadów, pompek i wspinaczek wysokogórskich, ale jego nierówna powierzchnia sprawdza również stabilność i równowagę rdzenia.

Służy również jako świetna pomoc przy ruchach, które chcesz udoskonalić. Na przykład, gdy wykonujesz pompkę na drzewie, bardziej prawdopodobne jest, że dotkniesz tułowia klatki piersiowej, co pomoże ci ćwiczyć pełny zakres ruchu. Jeśli robisz przysiad, będziesz w stanie ustawić uda równolegle i poczuć to bardziej w czworogłowych niż pośladkach.

Więc następnym razem, gdy wybierasz się na spacer lub wędrówkę, rozważ wyciskanie się w tym 20-minutowym treningu. Zaczerpniesz świeżego powietrza, unikniesz marnowania czasu w ruchu ulicznym i ochronisz swoje zdrowie przed zarazkami na siłowni.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: Statyczny przysiad siedzenie

Źródło zdjęcia: Amazin LeThi / morefit.eu Zestawy 3 razy 20 sekund Region dolnej części ciała

1. Stań z plecami przyciśniętymi do drzewa i rękami na biodrach. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.

2. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu.

3. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 25 sekund, a następnie mocno przyciśnij pięty do podłoża, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Pompki z bliska

Ustawia 3 rzędy 12 regionów na górną część ciała

1. Stań twarzą do drzewa ze złączonymi stopami i palcami stóp w odległości około 4 stóp od drzewa.

2. Z wyprostowanymi ramionami połóż dłonie razem na drzewie z palcami skierowanymi w górę na wysokości ramion.

3. Pochylając się w łokciach, powoli opuść się w kierunku drzewa, zatrzymując się tuż przed dotknięciem dłoni twarzą.

4. Przytrzymaj przez jedno liczenie, zanim wyprostujesz ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Crunch

Ustawia rdzeń 3Reps 20Region

1. Połóż się twarzą do góry na ziemi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami opartymi o drzewo. Delikatnie połóż głowę na dłoniach z założonymi dłońmi.
2. Weź wdech, a podczas wydechu powoli zwiń górną część ciała w kierunku kolan.
3. Twoje ramiona i górna część pleców powinny oderwać się od ziemi. Upewnij się, że środkowa i dolna część pleców pozostają mocno na ziemi.
4. Przytrzymaj jedno liczenie, napinając mięśnie brzucha, następnie wdychaj i powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Wypad na jedną nogę

Ustawia 3Reps 12 Region Lower Body

1. Stań przed drzewem plecami do niego i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach.
2. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, a drugą połóż za sobą, kładąc stopę płasko na drzewie.
3. Powoli opuść ciało, aż przednie uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak to tylko możliwe.
4. Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie wciśnij przednią piętę w ziemię, aby wyprostować nogę i powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń na jednej nodze, zanim przejdziesz na drugą nogę.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Wspinaczka górska do góry nogami

Ustawia 3 powtórzenia 12 części ciała nogi

1. Stojąc przed drzewem, połóż dłonie na ziemi na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się w wygodnej odległości od drzewa, abyś mógł rozłożyć nogi z powrotem na drzewie.
2. Balansując na rękach, wyciągnij nogi za siebie, mocno opierając stopy o drzewo. Twoje nogi powinny być równoległe do ziemi, plecy płaskie, a głowa i szyja w linii z górną częścią tułowia.
3. Z tej pozycji kieruj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez jedno liczenie, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jest to zaawansowane ćwiczenie, które wymaga dużej siły i równowagi w górnej części ciała. Aby zmodyfikować to ćwiczenie, wykonaj podstawowe wspinaczki górskie na ziemi, koncentrując się na utrzymaniu mocnej deski podczas całego ruchu.