Vinyasa joga płynie jak choreografia. Gdy tańczysz od pozycji do pozycji, synchronizujesz oddech z ruchem, aby uzyskać sekwencję o szybszym tempie niż w przypadku niektórych delikatniejszych form jogi.
Ale podobnie jak w przypadku innych rodzajów jogi, przepływ winjasy nadal stanowi doskonałą okazję do bardziej uważnego treningu. Aby to zrobić, na początku tej 20-minutowej sesji instruktor jogi i specjalistka od medytacji, Hailey Lott, zaprasza Cię do refleksji, zanim zaczniesz.
„Dostrój się do swojego„ dlaczego ”- mówi. „Dlaczego włączyłeś ten film, dlaczego tu jesteś, dlaczego jesteś gotowy, aby ruszyć swoim ciałem”.
Lott zachęca cię do powrotu do tego zamiaru podczas całej praktyki – zwłaszcza, gdy rutyna staje się coraz trudniejsza. Mimo to nawet nowi jogini polubią ten trening; oferuje wiele modyfikacji dla bardziej intensywnych póz.
Więc chwyć matę i skup się na swoim „dlaczego”, rozciągając się i odzyskując równowagę podczas tego przyjaznego dla początkujących treningu.
Potrzebujesz maty?
Kupuj nasze propozycje pięciu najlepszych ekologicznych mat do jogi.
Trening
Lott poprowadzi Cię płynnie od jednej pozy do drugiej. Jeśli tempo wydaje Ci się trudne, wstrzymaj wideo w razie potrzeby.
- Pozycja siedząca: usiądź wygodnie i zastanów się.
- Cat-Cow: ramiona wysoko nad nadgarstkami i biodra nad kolanami.
- Barrel Roll: „To tutaj możesz się trochę zabawić i naprawdę zacząć słuchać tego, czego potrzebuje Twój organizm” – mówi Lott.
- Nawlekaj igłę: wciśnij trochę głębiej w osadzoną dłoń i pociągnij przeciwległe ramię bardziej pod klatkę piersiową, aby zintensyfikować rozciąganie ramion.
- Pies w dół: Twój pierwszy pies w dół może być trochę sztywny, więc ugnij kolana i pedałuj w razie potrzeby.
- Unoszenie nóg: podnoś po jednej pięcie w kierunku sufitu, wykonując kółka kolanem lub kierując je w kierunku klatki piersiowej, aby rozchylić biodra.
- Zginanie do przodu: stawiając stopy do przodu maty, przyjmij szerokie zgięcie do przodu, opuszczając górną część ciała w kierunku podłogi.
- Pozycja górska: stań wyprostowany i „poświęć chwilę tutaj, aby ponownie wykorzystać swoje„ dlaczego ”” – mówi Lott.
- Pozycja bramki: Otwórz klatkę piersiową i opuść ręce pod dwoma kątami prostymi.
- Deska: z ułożonymi dłońmi i ramionami przenieś ciężar do przodu i napnij mięśnie brzucha.
- Zmodyfikowana Chaturanga : kolana na ziemi podczas opuszczania klatki piersiowej.
- Baby Cobra: opierając biodra i dłonie na jednej linii z klatką piersiową, przyciśnij dłonie, aby się podnieść.
- Pozycja dziecka: „Opuść się na chwilę, żeby zatrzymać się tutaj i zresetować” – mówi Lott.
- Pies w dół: użyj swojego oddechu, aby się tu wyciszyć.
- Zagięcie do przodu: Wróć do zgięcia do przodu i przyłóż dłonie do goleni. Z płaskim oparciem unieś do połowy.
- Pozycja bramki: zrób wdech, gdy sięgasz do sufitu, a wydech podczas opuszczania ramion.
- Niski wypad (lewy): Lewą stopą do przodu, wyciągnij ręce. Następnie przynieś ich z powrotem do pozycji bramki, gdy zanurzasz się głębiej w wypad.
- Rozciąganie bioder (lewe): wsuń obie dłonie do wewnętrznej strony lewej stopy, aby głęboko rozciągnąć prawe biodro.
- Powtórz kroki od 10 do 16.
- Niski wypad (po prawej): skup się na dopasowaniu oddechu do ruchu rąk i nóg.
- Rozciąganie bioder (po prawej): „Wydłuż wydech, używając oddechu nie tylko do zakotwiczenia umysłu, ale także do wprowadzenia układu nerwowego w stan spoczynku” – mówi Lott.
- Powtórz kroki od 10 do 14.
- Wysoka łódź: albo trzymaj obie stopy na podłodze, a ręce za kolanami lub unieś stopy, aby wykonać dodatkowe wyzwanie.
- Mostek: wypracuj pełną pozycję mostka pośladkowego z biodrami uniesionymi w kierunku sufitu i rękami po bokach.
- Skręcenie kręgosłupa: Przy ugiętych kolanach powoli opuść nogi na boki. „Oddychaj tym pięknym odcinkiem kręgosłupa, a jeśli lubisz trochę więcej, może obejrzyj się przez ramię” – mówi Lott.
- Savasana: znajdź swoją najwygodniejszą pozycję do odpoczynku na podłodze.
- Pozycja siedząca: kiedy będziesz gotowy, wróć do siedzenia i ściśnij dłonie przed klatką piersiową. Zakończ praktykę, myśląc o tym, za co jesteś wdzięczny, mówi.
Wskazówka
Zatrzymaj wideo, aby spędzić tyle czasu, ile chcesz odpocząć w Savasanie, mówi Lott. Zaleca co najmniej 5 minut.
Więcej treningów jogi, które kochamy
- Idealny 15-minutowy przepływ jogi dla początkujących
- 30-minutowy trening jogi i marszu w celu spalenia kalorii i całkowitego wzmocnienia
- Rozluźnij napięte ramiona dzięki 20-minutowemu przepływowi jogi