Wzmocnij ręce i mięśnie brzucha dzięki temu szybkiemu treningowi oporności

Dodawanie opaski do ćwiczeń ramię i ab, takich jak ptak pies, pomaga budować więcej siły. Kredyt: Morefit.eu Creative

Zespoły oporu są niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania – a także dostarczają. To wyzwanie buduje siłę całego ciała za pomocą tylko pasm. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.

Ćwiczenia oporowe są idealnym sposobem na pracę mięśni brzucha i ramion podczas tego samego treningu. Projekt samego zespołu oznacza, że ​​twój rdzeń musi cię ustabilizować przez każdy ruch – nie tylko podnoszenie opodatkowania mięśni.

Reklama

„Z tradycyjnymi ciężarami, takimi jak hantle lub sztangę, powoli uwalniasz napięcie podczas fazy mimośrodowej lub wydłużania mięśni”, mówi Tatiana Scott, CPT, trener osobisty, założycielka Fit with Curves i szereg 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego. „Jednak przy pasmach oporowych możesz stworzyć napięcie mięśni nawet podczas fazy ekscentrycznej”.

Reklama

Zwiększa to intensywność twojego treningu, w ten sposób maksymalizując wyniki, mówi. Pomyśl o podwyżce bocznej: istnieje oczywiste napięcie, gdy podnosisz ramiona i rozciągasz opaskę, ale po drodze potrzebujesz napięcia, aby zespół nie tylko zebrał się razem.

To jest zalet niemal każdej części ciała, ale ćwiczenia oporowe są szczególnie skuteczne dla twoich ramion i mięśni brzucha. Oto dlaczego: w przeciwieństwie do większych grup mięśni (takich jak twoje quady, pośladki i ścięgna podkolanowe), które wymagają większego obciążenia, aby stać się większe i silniejsze, możesz wykonywać wyższe powtórzenia ramię i AB ćwiczeniami z pasmami oporowymi, aby budować te mniejsze mięśnie i nadal widzieć niezwykłe wyniki , mówi Geoff Tripp, CSCS, certyfikowany osobisty trener i szef fitness w Trainiac.

Reklama

Scott skompilował te oporowe ćwiczenia dotyczące broni i mięśni brzucha w ramach naszego 4-tygodniowego zespołu oporowego, ale możesz zrobić tę rutynę, nawet jeśli nie bierzesz udziału w reszcie miesięcznego programu.

Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening pasma oporu samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.

Reklama

Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.

Zestawy i powtórzenia na ćwiczenie

BIceps Curl

Podwyżka boczna

Deska z kranem

Rozszerzenie triceps

Ptak pies

Wypróbuj ten trening pasma oporu dla brzucha i ramion

Do tego treningu będziesz potrzebować mini pętli i długiej pętli. Jeśli masz tylko jeden, sprawdź modyfikacje poniżej każdego ćwiczenia.

1. Curl BIceps Biceps

Band Resistance Band Trening

1. Z rozdzielczością stóp bioder stań na środku zespołu, więc jest zakotwiczony na ziemi.
2. Chwyć oba uchwyty (lub końce opaski) z uchwytem podstępnym (dłonie skierowane do przodu).
3. Trzymaj łokcie z boku i pociągnij opaskę do ramion.
4. Utrzymaj kontrolowany ruch, gdy powoli opuścisz z powrotem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz wykonać to ćwiczenie siedzące z mini zespołu zapętlonym wokół jednej nogi. Następnie zrób loki z ramieniem po tej samej stronie. Upewnij się, że wykonujesz tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

2. Długa pętla 90-stopniowa podwyżka boczna

Rezystancja aktywności Band Workoutbody CZĘŚĆ ramiona

1. Wejdź na środek opaski prawą stopą i zrób lewą stopę nieco za sobą, abyś był w rozłożonej pozycji.
2. Zachęć drugie koniec obu przedramion i zegnij oba ramiona do 90 stopni łokciami po bokach.
3. Zwiń ramiona do tyłu i w dół kręgosłupa. Ściśnij górną część pleców i podnieś łokcie, aż osiągną wysokość ramion.
4. Powoli sprowadź ramiona, aby utrzymać napięcie w zespole.
5. Wykonuj połowę powtórzeń prawą stopą z przodu, a drugą połowę z lewym z przodu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli używasz mini zespołu, przytrzymaj go w obu rękach przed ciałem. Pociągnij jedną stronę mini pasma do wysokości ramion. Wróć do pozycji początkowej i powtórz. Pamiętaj, aby wykonać tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

3. Mini pętla z dotknięciem

Rezystancja aktywności Band Workoutbody CZĘŚĆ [„Ramiona”, „ABS”]

1. Zacznij od wysokiej deski na dłoniach i palcach, rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej, od głowy, biodra po obcasy. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
2. Zachętych mini zespołu wokół obu przedramion tuż nad nadgarstkami.
3. Podnieś prawą rękę z ziemi i stuknij ją po prawej stronie.
4. Przyprowadź rękę do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz lewą ręką i kontynuuj na przemian.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby włączyć długą pętlę do tego ruchu, zakotwicz jeden koniec pętli wokół obu stóp przy twoich łukach. Zabezpiecz drugi koniec obu przedramion tuż nad nadgarstkami.

4. Przedłużenie pasma oporności Triceps

Band Resistance Band Trening

1. Zakotwicz koniec pasma oporowego za pomocą uchwytów (lub długiego pasma) pod obiema stopami.
2. Chwyć drugą uchwyt prawą ręką z ramię wyciągniętym prosto nad głową. Powinny być sporo napięcia i rozciągania na opasce.
3. Powoli opuść opaskę, aż dłoń pozostanie za szyją, trzymając górne ramię w pobliżu ucha, aby łokieć nie wyrzuca się.
4. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powinieneś zauważyć napięcie podczas ruchu. Jeśli tego nie zrobisz, zrób stopy dalej w górę zespołu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli masz tylko mini zespół, Twoja konfiguracja będzie nieco inna: zapętla każdy koniec opaski wokół dłoni i trzymaj ręce na wysokości ramion-lewa dłoń skierowana w stronę ciała, prawą dłoń skierowana. Przypnij łokcie do boków. Zakotwiczając lewą rękę w ramieniu, naciśnij prawą rękę w dół, rozciągając koniec w dół w kierunku prawego uda. Powoli zwolnij z powrotem na ramię.

5. Długie pętlowe pies ptak

Rdzeń oporności na działalność rdzeń roboczy

1. Najpierw skonfiguruj swój zespół: od stojącego, zapętlany jeden koniec długiego oporu wokół prawej ręki i zapętla drugie koniec lewej stopy, zabezpieczając go na łuku stopy.
2. Opuść do wszystkich czworaków – ręce pod ramionami i kolan pod biodrami.
3. Dotrzyj prawe ramię prosto przed tobą, aż będzie zgodne z uchem.
4. Jednocześnie dociera się do lewej nogi tuż za tobą, w pełni rozciągając kolano.
5. Odwróć ruch i wróć do wszystkich czworaków.
6. Powtórz wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą opaski na lewe ramię i prawą stopę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli pracujesz tylko z mini, to jest w porządku! Ćwiczenie dla ptaków może być równie trudne – i skuteczne! – Bez zespołu.

Podążaj za wyzwaniem

Użyj poniższego kalendarza, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego. Wykonaj trening (lub dzień odpoczynku) wymieniony, a następnie sprawdź każdego dnia po jego zakończeniu. (Uzyskaj tutaj wersję przyjazną drukarce.)

Odwiedź pageHttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative

Powrót do 4-tygodniowego zespołu oporowego

Reklama