Wzmocnij mięśnie brzucha w 10 minut dzięki temu bezsprzętowemu, domowemu obwodowi rdzeniowemu

Pasy wzmacniające, rockery na brzuch i płyny powodujące pocenie się mogą wzmocnić Twój portfel, ale niewiele zdziałają dla Twojego ciała.

Więc oszczędzaj pieniądze: jedynym narzędziem, którego potrzebujesz, aby uzyskać mocne mięśnie brzucha swoich marzeń, jest własne ciało (cóż, to i trochę wytrwałości).

W ramach tej rutyny bez sprzętu z Luke’em Miltonem, certyfikowanym trenerem osobistym i założycielem internetowego programu HIIT Training Mate, będziesz pracować nad całym swoim rdzeniem – w tym często pomijanymi ukośnymi – w zaledwie 10 minut.

Tak, 10 minut. Ale nie myśl, że to będzie łatwe; trzymaj ręcznik w pobliżu, bo możesz się spocić, mówi Milton. „W morefit.eu jesteśmy przyjazni dla potu i bardzo nam się to podoba”.

Uwielbiamy też szybkie treningi; nie musisz spędzać godzin na ćwiczeniach, kiedy trzymasz się wypróbowanych i prawdziwych technik budowania mięśni. Jak mówi Milton: „W mgnieniu oka uzyskasz napięty, wspaniały odcinek brzucha!”

Wskazówka

Zmaksymalizuj swoje wysiłki na macie, przygotowując się do rozgrzewki aktywującej rdzeń. Kilka powtórzeń krowy i martwego robaka przygotuje twoje mięśnie brzucha do ciężkiej pracy, która nadejdzie.

Trening

Będziesz wykonywać pięć ćwiczeń przez 45 sekund, każde z 15-sekundową przerwą między ruchami na dwie rundy.

1. Kopnięcie rowerowe: kiedy kopiesz każdą nogę, skup się na skręcaniu górnej części ciała w kolana z ramionami nad ziemią przez cały czas.
2. Seria desek: trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, mówi Milton. Kiedy masz 20 sekund na zegarze, podejdź do wysokiej deski i naprzemiennie stukaj w ramiona i biodra.
3. Chrupnięcie o 90 stopni: staraj się utrzymać zgięcie kolan pod kątem 90 stopni przez całe 45 sekund. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, postaw stopy na ziemi i chrupnij do góry, aby łokcie dotknęły kolan, mówi.
4. Deska boczna: deska po jednej stronie w pierwszej rundzie i zmiana stron w drugiej rundzie.
5. V-Sit: Podejmij wyzwanie, aby stopy były podniesione, gdy jesteś zmęczony.

Wskazówka

Po tych 10 intensywnych minutach podstawowej akcji, nadaj swojemu brzuchowi krótki czas regeneracji z kilkoma najlepszymi rozciągnięciami brzucha.

Więcej podstawowych treningów, które kochamy

• Ten 20-minutowy trening brzucha wymaga tylko kawałka papieru
• 41 najtrudniejszych ćwiczeń brzucha, które zmierzą się z siłą rdzeni
• 20-minutowy trening zespołu oporu dla mocniejszego rdzenia