Utrzymuj ciało w linii prostej, rdzeń napięty, gdy robisz pompki z piłką stabilizującą. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Piłki stabilizujące to zdecydowanie i niedoceniany element wyposażenia siłowni. Dodaj jeden do wyciskania na klatkę piersiową lub wiosłowania hantlami, a te ruchy stają się znacznie trudniejsze. Teraz dodaj do swojej rutyny pompki z piłką stabilizującą, aby przenieść swoją siłę i stabilność na wyższy poziom.
- Co to jest pompka stabilizująca? Ćwiczenie to, znane również jako pompka z piłką szwajcarską (lub pompka z piłką lekarską), polega na wykonywaniu pompek z rękami na piłce zamiast ziemi.
- Jakie mięśnie działają pompki z piłką stabilizującą? To ćwiczenie skupia się na mięśniu tułowia, klatce piersiowej i ramionach.
- Kto może wykonywać pompki z piłką stabilizującą? Jest to ćwiczenie na średnim poziomie, które jest idealne dla osób, które chcą zrobić postępy w pompkach z masą ciała.
Reklama
Gotowy na wypróbowanie tej wymagającej odmiany pompek? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o pompkach z piłką stabilizującą.
Powiązane czytanie
13 ćwiczeń z piłką stabilizującą do treningu całego ciała
Jak zrobić pompkę stabilizującą?
Poziom umiejętności PośredniCzęść ciała [„Klatka piersiowa”,„Brzuch”,„Ramiona”]
- Rozpocznij od wysokiej deski z rękami wciśniętymi w kłębek, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuść klatkę piersiową do piłki, łokcie pod kątem 45 stopni od żeber.
- Jeśli to możliwe, postaraj się uderzyć klatkę piersiową o piłkę, ale nie opieraj ciała na piłce.
- Wepchnij piłkę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Dostosuj pozycję dłoni w zależności od rozmiaru piłki, mówi fizjoterapeuta Sam Becourtney z Nowego Jorku, DPT, CSCS. Jeśli używasz szerszej piłki, przyjmij szerszą pozycję dłoni. Podobnie, jeśli twoja piłka stabilizacyjna jest mniejsza, przyjmij węższą postawę.
Jak często należy robić pompki z piłką stabilizującą?
Prawdopodobnie nie powinieneś robić pompek co jednego dnia, ponieważ powtarzający się ruch może z czasem powodować ból pleców lub stan zapalny. Ale nie ma ścisłych zasad dotyczących tego, jak często możesz wykonywać to ćwiczenie. Możesz użyć tego ruchu podczas dowolnego treningu górnej części ciała lub zbudować z nich sesję całego ciała.
„Wszystko sprowadza się do indywidualnych celów” – mówi Becourtney. „Jeśli Twoim celem jest zwiększenie zdolności motorycznych lub rekrutacji mięśni… a także rdzenia, to jest to idealne ćwiczenie do stosowania od dwóch do trzech sesji treningowych tygodniowo”.
Reklama
3 powody, dla których warto robić pompki z piłką stabilizującą
1. Zwiększona siła rdzenia
Według Becourtney trening na niestabilnej powierzchni, takiej jak szwajcarska piłka, to świetny sposób na wzmocnienie stabilizujących mięśni tułowia. Ponieważ piłka może toczyć się na boki, jej użycie naprawdę celuje w skosy (boki tułowia), ponieważ pomagają one utrzymać ciało przed upadkiem na bok.
Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM) budowanie stabilności rdzenia może mieć duże znaczenie w codziennym życiu, od postawy podczas siedzenia po ogólny ruch.
Reklama
2. Silniejsze ramiona
Podczas gdy regularne pompki wzmacniają ramiona, odmiana piłki szwajcarskiej wymaga jeszcze więcej od stabilizatorów pierścienia rotatorów, aby wspierać ciało, mówi Becourtney.
Ogólnie rzecz biorąc, według NASM stawy tworzące ramiona są niestabilne. Mankiet rotatorów to grupa mięśni, które wspierają niestabilne stawy. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc Ci uniknąć kontuzji.
3. Silniejsza klatka piersiowa i triceps
Podobnie jak w przypadku standardowej wersji, pompki stabilizujące z piłką wzmacniają mięśnie klatki piersiowej. Ale mogą również celować w triceps, jeśli utrzymają węższą pozycję dłoni na piłce.
Reklama
Częste błędy pompek w piłce stabilizującej
1. Upuszczanie bioder
Kiedy robisz pompki na piłce, twoja górna część ciała siedzi wyżej niż podczas normalnej pompki. Ponieważ jesteś na pochyłości, łatwiej jest pozwolić biodrom zwisać lub opadać podczas ćwiczenia.
Niestety, ten błąd odbiera korzyści z ćwiczeń wzmacniających rdzeń, mówi Becourtney. Dlatego upewnij się, że twój rdzeń jest napięty i napięty podczas całego ruchu.
2. Zbyt mocne trzymanie piłki
Jeśli czujesz się niestabilnie, możesz mieć ochotę chwycić piłkę trochę za mocno, ale to często pogarsza twoją kontrolę nad nawierzchnią. Może również powodować zaciskanie palców, co może być niewygodne lub bolesne. Zamiast tego rozstaw stopy szerzej, aby zapewnić sobie bardziej stabilną podstawę.
3. Układanie rąk zbyt szeroko
Chociaż nie chcesz, aby twoje dłonie były zbyt blisko siebie, nie chcesz też rozstawiać dłoni zbyt szeroko. Ten mały błąd może zwiększyć szansę na ześlizgnięcie się z boków i upadek na ziemię, mówi Becourtney. Trzymaj ręce pod ramionami.
Modyfikacje pompek stabilizujących
1. Korzystanie z piłki BOSU
Ten sprzęt do ćwiczeń to w połowie piłka stabilizująca, w połowie płaska podstawa i według Becourtney stanowi doskonałą modyfikację do standardowych pompek ze szwajcarską piłką. Zaleca, aby umieścić kulkę BOSU w dół, kładąc ręce na płaskiej podstawie. W ten sposób będziesz mieć trochę więcej ruchu, jednocześnie zapewniając dłoniom twardą powierzchnię.
2. Kładzenie nóg na piłce
Jeśli umieszczenie rąk na piłce stabilizacyjnej wydaje się zbyt trudne, odwróć ćwiczenie i zamiast tego podnieś nogi, mówi Becourtney. Zapewni to trochę więcej równowagi, jednocześnie dodając wyzwanie niestabilnej powierzchni.
Progresje pompek stabilizujących
1. Zbliż ręce do siebie
Złożenie dłoni bliżej siebie (tzw. push-up w kształcie diamentu) jest trudniejszą odmianą, ponieważ izoluje więcej ruchu tricepsa, mówi Becourtney.
2. Podnieś nogę w powietrzu
Uniesienie jednej nogi w powietrzu z pewnością utrudni to ćwiczenie, ponieważ daje mniej punktów kontaktu, na których można balansować. Jeśli jednak zdecydujesz się spróbować tej progresji, upewnij się, że twój rdzeń jest tak napięty i rozważ nieco poszerzenie stóp, aby zapewnić ciału większą stabilność.
3. Połącz dwójkę
Chcesz spróbować ostatecznego postępu? Złóż ręce blisko siebie i unieś nogę.
Reklama