More

    Wzmocnij całe ciało dzięki 20-minutowemu treningowi bokserskiemu bez sprzętu

    -

    Błędy są nieuniknione na każdym treningu, zwłaszcza jeśli ćwiczysz od początku lub po prostu wracasz do rutyny fitness. W końcu jesteś tylko człowiekiem. Ale możesz w pełni wykorzystać te wpadki.

    Ten 20-minutowy trening bokserski w domu jest doskonałym przykładem tego, jak to zrobić. „Jeśli okaże się, że coś zepsujesz, po prostu zadaj mu sztanga i trzymaj się rytmu. Utrzymuj to ciało w ruchu” – mówi Justin Blackwell, trener mistrz w studiu fitness BoxUnion w Los Angeles.

    Najważniejsza jest aktywność fizyczna – nie to, czy przybijasz każdą kombinację bokserską, czy wykonujesz każde powtórzenie przysiadu. Więc chwyć swoje tenisówki, zwolnij kilka stóp miejsca i ruszaj się.

    Wskazówka

    Zanim zaczniesz, obudź mięśnie kilkoma dynamicznymi ćwiczeniami rozgrzewającymi.

    Ruchy

    Podczas tego treningu Blackwell poprowadzi Cię przez kreatywne kombinacje następujących sześciu podstawowych ciosów bokserskich i mieszankę klasycznych ćwiczeń z masą ciała, opisanych poniżej.

    Bez względu na to, jaki ruch wykonujesz, będziesz to robić w rytm muzyki. Możesz wstrzymać wideo w razie potrzeby, aby odetchnąć, zdjąć ręcznik lub napić się wody.

    • Boxer Bounce: Zacznij od podskakiwania w lewo i prawo do rytmu.
    • Jab (1): Utrzymuj ostry oddech i poruszaj ciałem, kiedy dźgniesz prosto przed siebie.
    • Krzyż (2): „Pamiętaj, to jest nokaut i chcę, żebyś rzucił tak, jak wiesz, że jest” – mówi Blackwell.
    • Przedni hak (3): Opuść ciężar na tylną stopę i obróć przednią stopę podczas rzucania hakiem ołowianym.
    • Tylny hak (4): ramiona powinny być luźne, a rdzeń zaczepiony naprzemiennie między hakiem przednim i tylnym. „Dzięki tym hakom im większy obrót, tym większa moc” – mówi Blackwell.
    • Przednie nacięcie (5): Użyj całego ciała, aby podkręcić górne nacięcia na wysokość mniej więcej podbródka. Zdejmij łokieć z ciała i oprzyj ciężar na ołowianej nodze, wykonując ten cios.
    • Tylne nacięcie górne (6): To jest twój dominujący górny nacięcie, więc włóż w to trochę siły.
    • Skakanka: przeskakuj z wyimaginowaną skakanką w dłoniach. „Zrób to po swojemu” – mówi Blackwell. – Nie obchodzi mnie, czy jesteś na jednej czy drugiej nodze. Po prostu baw się tym trochę.
    • Butt Kickers: kieruj pięty na pośladki, koncentrując się na poruszaniu ciała i krążeniu krwi, mówi Blackwell.
    • Przysiad: ściśnij pośladki w górnej części przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
    • Wysokie kolana: wbij kolana aż do klatki piersiowej. Jeśli nie możesz wskoczyć na każdą nogę, wykonaj wysoki krok, mówi.
    • Wypad w tył z pulsem: Zaczynając od wyprostu prawej nogi, wykonaj kilka powtórzeń tętna, a następnie zmień strony.
    • Trzymanie przysiadu: Przytrzymaj dół przysiadu – i pamiętaj, aby oddychać.
    • Burpee: jeśli nie możesz spaść do pełnego burpee, wykonaj dwa rzuty w tył.
    • Przysiad przyśpieszony: obniż do przysiadu i powróć do stania tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie.
    • Pajacyki: pomiędzy rundami ciosów wykonasz cztery pajacyki.
    • Wysokie kolana: szuraj w prawo i lewo z wysokimi kolanami, stawiając stopę podczas zmiany stron.
    Przeczytaj także  Chcesz szybko zbudować mięśnie? Zacznij robić ten jeden rodzaj treningu

    Wskazówka

    Ten trening jest intensywny, więc poświęć kilka minut na ostygnięcie, aby uniknąć kontuzji.

    Więcej treningów bokserskich, które kochamy

    • Ten 15-minutowy trening bokserski dla początkujących zapewnia spalanie kalorii i buduje siłę – nie jest potrzebny żaden sprzęt
    • 20-minutowy trening inspirowany boksem, który możesz wykonywać w domu bez rękawiczek i torby
    • Ten 20-minutowy trening bokserski w domu poważnie zniszczy Twoje mięśnie brzucha