Błędy są nieuniknione na każdym treningu, zwłaszcza jeśli ćwiczysz od początku lub po prostu wracasz do rutyny fitness. W końcu jesteś tylko człowiekiem. Ale możesz w pełni wykorzystać te wpadki.
Ten 20-minutowy trening bokserski w domu jest doskonałym przykładem tego, jak to zrobić. „Jeśli okaże się, że coś zepsujesz, po prostu zadaj mu sztanga i trzymaj się rytmu. Utrzymuj to ciało w ruchu” – mówi Justin Blackwell, trener mistrz w studiu fitness BoxUnion w Los Angeles.
Najważniejsza jest aktywność fizyczna – nie to, czy przybijasz każdą kombinację bokserską, czy wykonujesz każde powtórzenie przysiadu. Więc chwyć swoje tenisówki, zwolnij kilka stóp miejsca i ruszaj się.
Wskazówka
Zanim zaczniesz, obudź mięśnie kilkoma dynamicznymi ćwiczeniami rozgrzewającymi.
Ruchy
Podczas tego treningu Blackwell poprowadzi Cię przez kreatywne kombinacje następujących sześciu podstawowych ciosów bokserskich i mieszankę klasycznych ćwiczeń z masą ciała, opisanych poniżej.
Bez względu na to, jaki ruch wykonujesz, będziesz to robić w rytm muzyki. Możesz wstrzymać wideo w razie potrzeby, aby odetchnąć, zdjąć ręcznik lub napić się wody.
- Boxer Bounce: Zacznij od podskakiwania w lewo i prawo do rytmu.
- Jab (1): Utrzymuj ostry oddech i poruszaj ciałem, kiedy dźgniesz prosto przed siebie.
- Krzyż (2): „Pamiętaj, to jest nokaut i chcę, żebyś rzucił tak, jak wiesz, że jest” – mówi Blackwell.
- Przedni hak (3): Opuść ciężar na tylną stopę i obróć przednią stopę podczas rzucania hakiem ołowianym.
- Tylny hak (4): ramiona powinny być luźne, a rdzeń zaczepiony naprzemiennie między hakiem przednim i tylnym. „Dzięki tym hakom im większy obrót, tym większa moc” – mówi Blackwell.
- Przednie nacięcie (5): Użyj całego ciała, aby podkręcić górne nacięcia na wysokość mniej więcej podbródka. Zdejmij łokieć z ciała i oprzyj ciężar na ołowianej nodze, wykonując ten cios.
- Tylne nacięcie górne (6): To jest twój dominujący górny nacięcie, więc włóż w to trochę siły.
- Skakanka: przeskakuj z wyimaginowaną skakanką w dłoniach. „Zrób to po swojemu” – mówi Blackwell. – Nie obchodzi mnie, czy jesteś na jednej czy drugiej nodze. Po prostu baw się tym trochę.
- Butt Kickers: kieruj pięty na pośladki, koncentrując się na poruszaniu ciała i krążeniu krwi, mówi Blackwell.
- Przysiad: ściśnij pośladki w górnej części przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
- Wysokie kolana: wbij kolana aż do klatki piersiowej. Jeśli nie możesz wskoczyć na każdą nogę, wykonaj wysoki krok, mówi.
- Wypad w tył z pulsem: Zaczynając od wyprostu prawej nogi, wykonaj kilka powtórzeń tętna, a następnie zmień strony.
- Trzymanie przysiadu: Przytrzymaj dół przysiadu – i pamiętaj, aby oddychać.
- Burpee: jeśli nie możesz spaść do pełnego burpee, wykonaj dwa rzuty w tył.
- Przysiad przyśpieszony: obniż do przysiadu i powróć do stania tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie.
- Pajacyki: pomiędzy rundami ciosów wykonasz cztery pajacyki.
- Wysokie kolana: szuraj w prawo i lewo z wysokimi kolanami, stawiając stopę podczas zmiany stron.
Wskazówka
Ten trening jest intensywny, więc poświęć kilka minut na ostygnięcie, aby uniknąć kontuzji.
Więcej treningów bokserskich, które kochamy
- Ten 15-minutowy trening bokserski dla początkujących zapewnia spalanie kalorii i buduje siłę – nie jest potrzebny żaden sprzęt
- 20-minutowy trening inspirowany boksem, który możesz wykonywać w domu bez rękawiczek i torby
- Ten 20-minutowy trening bokserski w domu poważnie zniszczy Twoje mięśnie brzucha