Skakanka może często spowodować, że podczas treningu trochę się wysikasz.Zdjęcie: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Wyobraź sobie to: pokonujesz burpee, skaczesz na skakance lub biegniesz pod górę, gdy nagle czujesz, że trochę moczu wycieka na twoje legginsy. Sikanie podczas treningu nie jest powodem do wstydu; w rzeczywistości jest to dość powszechny stan znany jako wysiłkowe nietrzymanie moczu.
„Wysiłkowe nietrzymanie moczu pojawia się, gdy ruch lub aktywność fizyczna – taka jak kaszel, śmiech, kichanie, bieganie lub podnoszenie ciężarów – wywierają nacisk (stres) na pęcherz, powodując wyciek moczu” – podaje Mayo Clinic.
I występuje częściej, niż mogłoby się wydawać. W rzeczywistości wysiłkowe nietrzymanie moczu dotyka od 24 do 45 procent osób z pochwami w wieku powyżej 30 lat, zgodnie z artykułem opublikowanym we wrześniu 2019 roku w American Family Physician .
Chociaż wyciek z pęcherza podczas ćwiczeń jest powszechny, nie jest to normalne – wyciek jest prawdopodobnie oznaką, że coś w twoim ciele nie działa optymalnie. Tutaj eksperci wyjaśniają przyczyny oddawania moczu podczas ćwiczeń i wyjaśniają, co możesz zrobić, aby pozostać suchym podczas ćwiczeń.
1. Masz dysfunkcje dna miednicy
Mięśnie dna miednicy to koszyk mięśni szkieletowych, które znajdują się w dolnej części miednicy – są dosłownie „podłogą” rdzenia – a jednym z ich głównych zadań jest kontrolowanie przepływu moczu, Marcy Crouch, DPT, miednica Fizjoterapeuta podłogowy i twórca kursów przygotowujących do porodu i powrotu do zdrowia metodą DT, mówi morefit.eu.
Kiedy pęcherz wypełnia się moczem, mięśnie dna miednicy kurczą się, aby zamknąć cewkę moczową, więc mocz pozostaje w środku. Ale jeśli mięśnie dna miednicy są słabe i stają się jeszcze bardziej zmęczone podczas treningu, nie będą w stanie poradzić sobie ze zwiększoną dynamiką załaduj, mówi Crouch. Dlatego możesz czuć się dobrze na początku treningu HIIT, ale pod koniec możesz doświadczyć niewielkiego wycieku.
Możesz również zauważyć większy wyciek z wiekiem, ponieważ mięśnie miednicy mogą słabnąć z wiekiem, mówi Jodie Horton, MD, położnik-ginekolog z dyplomem zarządu i główny doradca ds.zdrowia w Love Wellness. I tak, wysiłkowe nietrzymanie moczu jest częstsze po urodzeniu dziecka. „Podczas porodu może dojść do uszkodzenia tkanki pochwy i nerwów, co może osłabić mięśnie dna miednicy” – mówi dr Horton.
Inne, bardziej poważne schorzenia dna miednicy, takie jak wypadanie narządów miednicy (gdy jeden lub więcej narządów miednicy spada lub wciska się do pochwy lub z niej) mogą również powodować wyciek podczas ćwiczeń, szczególnie w przypadku biegania i skakania.
Napraw to
„Ćwiczenia dna miednicy (jak Kegels) to świetny sposób, aby upewnić się, że pęcherz jest podtrzymywany, a mocz pozostaje na swoim miejscu” – mówi Crouch. „Ale Kegels są o wiele trudniejsze do zrobienia niż zwykłe ściskanie pochwy na czerwonym świetle – istnieje właściwy sposób, aby to zrobić, rozwijać je i trenować tak, jak robilibyśmy to z innymi mięśniami szkieletowymi”.
Z tego powodu możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty dna miednicy, który pomoże ci odpowiednio trenować i wzmacniać mięśnie dna miednicy, mówi dr Horton.
„Czasowe oddawanie moczu i trening pęcherza to inne środki, które możesz podjąć, aby zminimalizować nietrzymanie moczu” – mówi dr Horton. Twój ginekolog byłby świetnym miejscem, w którym możesz zacząć od wskazówek dotyczących tych opcji leczenia.
2. Twoje poprzeczne mięśnie brzucha wymagają wzmocnienia
Twoje mięśnie brzucha to coś więcej niż tylko mięśnie sześciopaku. „Mięsień poprzeczny brzucha jest głównym stabilizatorem rdzenia iw idealnym świecie współpracuje z mięśniami dna miednicy” – mówi Crouch. „Badania pokazują, że widzimy lepszy, silniejszy skurcz mięśni dna miednicy (i z kolei lepsze wsparcie dla pęcherza i wstrzemięźliwości), gdy oba te mięśnie pracują razem”.
To powiedziawszy, „jeśli mięśnie głębokiego rdzenia są słabe lub nie działają we właściwym czasie, mięśnie dna miednicy również mogą nie pracować optymalnie” – mówi Crouch.
Napraw to
Celem jest zbudowanie siły i kontroli w mięśniach głębokich rdzenia i dna miednicy, dlatego należy wykonywać ćwiczenia, które angażują oba te elementy. W tym celu Crouch zaleca ruchy, takie jak mostki pośladkowe, marsze pośladków i ślizgi pięty.
3. Twój mięsień zwieracza jest słaby
Crouch mówi, że zwieracz moczu, znajdujący się w szyjce pęcherza i cewki moczowej, jest okrągłym pierścieniem mięśni gładkich, który działa jak gumowa uszczelka, kurcząc się, aby zatrzymać mocz.
Czasami te mięśnie mogą zostać rozciągnięte lub osłabione (na przykład podczas porodu). Dr Horton mówi, że może to prowadzić do problemów z otwieraniem i zamykaniem zwieracza, co może powodować przeciekanie w przypadku nacisku na pęcherz, zwłaszcza podczas ćwiczeń.
Napraw to
„Ponieważ mięśnie zwieracza są mięśniami gładkimi i leżą w obrębie dna miednicy, mogą stać się bardziej funkcjonalne, kiedy pracujemy nad dnem miednicy i wdrażamy inne strategie, takie jak optymalne nawyki pęcherza i modyfikacje zachowania” – mówi Crouch, który dodaje, że najlepiej to zrobić pod okiem terapeuty dna miednicy.
Ponadto „lekarz może włożyć do pochwy urządzenie zwane pessarem, które wywiera nacisk na cewkę moczową, aby utrzymać ją we właściwym położeniu i zmniejszyć wyciek moczu” – mówi dr Horton. „Substancje wypełniające można również wstrzykiwać dookoła cewki moczowej, aby stworzyć opór pozwalający uzyskać kontrolę nad przepływem moczu” – mówi.
4. Masz zaparcie
Wierz lub nie, ale zaparcia mogą wpływać na kontrolę pęcherza, zwłaszcza jeśli zdarzają się często. „Ciągłe napięcie spowodowane przewlekłymi zaparciami może osłabić mięśnie dna miednicy, które podtrzymują pęcherz” – mówi dr Horton.
Co więcej, posiadanie dużej ilości stolca w odbytnicy zajmie miejsce w kanale pochwy, co utrudni mięśniom dna miednicy optymalne skurcze i poruszanie się – mówi Crouch. Stojący stolec może również zwiększać obciążenie dna miednicy, wywierając nadmierny nacisk na mięśnie, a nawet naciskając na pęcherz i cewkę moczową, co może również powodować wyciek moczu.
Napraw to
Aby zminimalizować zaparcia, zwiększ spożycie wody i błonnika, mówi dr Horton. Chcesz także upewnić się, że kupujesz kupę w optymalnej pozycji.
„Siedzenie w toalecie powoduje zgięcie odbytu, które może utrudniać całkowite wypróżnienie i wywierać niepotrzebny nacisk na mięśnie dna miednicy” – mówi dr Horton. „Podczas wypróżniania ciało powinno być w pozycji kucznej”.
Aby osiągnąć tę idealną pozycję w kucki, użyj krótkiego stołka pod stopami (jak Squatty Potty), aby kolana były wyżej niż biodra.
5. Masz Diastasis Recti
Pamiętaj, że mięśnie rdzenia współpracują z dnem miednicy, aby wspierać pęcherz. Więc jeśli występuje oddzielenie mięśni brzucha (znane jako diastasis recti), może to spowodować, że mięśnie dna miednicy będą mniej skuteczne, przyczyniając się do nietrzymania moczu (a nawet wypadania narządów miednicy), mówi dr Horton.
Najczęściej do diastasis recti dochodzi w czasie ciąży, kiedy macica rośnie i rozciąga mięśnie brzucha. Czasami to rozciąganie może spowodować rozdzielenie brzucha.
W konsekwencji, jeśli masz diastasis recti, twoje mięśnie nie będą w stanie dostosować się do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej podczas ćwiczeń – co może generować jeszcze większy nacisk na pęcherz i dno miednicy – i prowadzić do wycieku moczu, mówi Crouch.
Ponadto, kiedy występuje rozłączenie między brzuchem a dnem miednicy, skurcze mięśni dna miednicy nie będą zbyt silne, mówi. Innymi słowy, nie będziesz w stanie skutecznie kontrolować i ściskać tych mięśni, w wyniku czego nie będziesz w stanie utrzymać moczu.
Napraw to
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, który może zasugerować ćwiczenia korygujące, które pomogą wyleczyć diastasis recti i wzmocnić mięśnie rdzenia, mówi dr Horton.
6. Masz ZUM lub infekcję pęcherza
Dr Horton mówi, że jeśli odczuwasz bolesne i / lub częste oddawanie moczu i masz silną potrzebę siusienia wraz z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, możesz mieć do czynienia z infekcją dróg moczowych lub pęcherza.
„Często obserwujemy wzrost wycieku z infekcją, ponieważ pęcherz próbuje wydalić bakterie i zakażony mocz” – mówi Crouch.
Napraw to
Jak najszybciej udaj się do lekarza. Lekarz może zdiagnozować infekcję na podstawie próbki moczu i leczyć Cię antybiotykami, mówi dr Horton.
A jeśli wystąpią powyższe objawy, nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Nieleczony ZUM może prowadzić do innych poważniejszych problemów, takich jak infekcja nerek, mówi Crouch.
Znajdź fizjoterapeutę dna miednicy
Bez względu na przyczynę wysiłkowego nietrzymania moczu, nie powinieneś samodzielnie rozwiązywać problemu, zwłaszcza że „może być trudno zidentyfikować mięśnie dna miednicy i odpowiednio je trenować, aby złagodzić objawy ze strony układu moczowego” – mówi dr Horton.
Aby uzyskać pomoc, której potrzebujesz, poszukaj pracownika służby zdrowia przeszkolonego w zakresie chorób dna miednicy. „Rozmowa o problemach związanych z nietrzymaniem moczu z położoną położoną to doskonały początek” – mówi dr Horton. Twoja położna zada proste pytania, przeprowadzi badanie fizykalne (aby zidentyfikować rodzaj nietrzymania moczu wraz z możliwymi przyczynami) i może skierować Cię do fizjoterapeuty dna miednicy.
Crouch zgadza się, że zawsze dobrym pomysłem jest wizyta u fizjoterapeuty dna miednicy, aby dowiedzieć się, jaki jest twój poziom wyjściowy. Problemy z dnem miednicy każdej osoby są wyjątkowe, więc ekspert będzie w stanie Cię ocenić i dostosować plan leczenia do Twoich konkretnych potrzeb.
Wybierając PT dna miednicy, upewnij się, że są wykwalifikowani i przeszli odpowiednie szkolenie. PelvicRehab.com i Akademia Fizykoterapii Zdrowia Miednicy to świetne zasoby, które pomogą Ci znaleźć lekarza rehabilitacji miednicy.
Więcej strategii ograniczania wycieków podczas ćwiczeń
- Rzuć palenie. „Palenie, które może powodować przewlekły kaszel, może zwiększyć ryzyko wysiłkowego nietrzymania moczu” – mówi dr Horton.
- Schudnij. „Nadwaga może również osłabić mięśnie dna miednicy, ponieważ tkanka tłuszczowa wywiera zwiększony nacisk na pęcherz, więc utrata masy ciała może znacznie zmniejszyć częstotliwość – lub nawet wyeliminować – wysiłkowe nietrzymanie moczu” – dr. – mówi Horton.
- Unikaj przedtreningówki z kofeiną. Kofeina działa drażniąco na pęcherz i może zwiększać częstotliwość oddawania moczu oraz wycieki – mówi Crouch. Dlatego ogranicz kawę (lub ogranicz spożycie) przed sesją pocenia się.
- ? Pij wodę przez cały trening. Chociaż może to brzmieć sprzecznie z intuicją, nie należy ograniczać płynów. Może to spowodować odwodnienie, a skoncentrowany mocz podrażnia pęcherz, co może powodować więcej wycieków, Crouchsays. ?
- Opróżnij pęcherz przed treningiem. „A jeśli zaczniesz czuć wyciek, zatrzymaj się, ponownie wypróżnij i spróbuj kontynuować pracę przy mniejszym obciążeniu” – mówi Crouch.
- Używaj produktów zapobiegających wyciekom. Chociaż podpaski i bielizna chroniąca przed przeciekaniem nie zapobiegają sikaniu, mogą być pomocne jako tymczasowe narzędzie, które zapewni Ci suchość podczas ćwiczeń, gdy będziesz pracować nad wyeliminowaniem pierwotnej przyczyny twojego wycieku, mówi Crouch.