Wyrzeźb swoje ramiona i barki dzięki 20-minutowemu treningowi z hantlami typu drop-set

Ten trening z hantlami z upuszczonym zestawem wzmocni i ujędrni bicepsy, tricepsy i ramiona.Zdjęcie: milan2099 / E + / GettyImages

Jasne, ustalenie maksimum jednego powtórzenia to świetny sposób, aby zwiększyć swoją siłę do granic i zobaczyć, ile faktycznie możesz podnieść, ale kiedy wszystko jest powiedziane i zrobione, prawdziwy test wytrzymałości i mocy mięśni pochodzi z tego, ile powtórzeń, które możesz wykonać ciężkim zestawem obciążników. Tu właśnie przychodzą treningi z drop-setem.

Trening z drop-setem polega na wykonywaniu ćwiczeń z określoną ilością ciężaru i wykonywaniu jak największej liczby powtórzeń w dobrej formie, a następnie regeneracji tak długo, jak potrzeba, aby wykonać to samo ćwiczenie z lżejszym zestawem obciążeń przez co najmniej 2 godziny. jak najwięcej powtórzeń. Potraktuj to jako AMRAP treningu siłowego.

Ten trening z hantlami górnej części ciała jest idealnym wstępem do treningu drop-set. Zbudowany przez Carolinę Araujo, certyfikowanego trenera osobistego, ten trening jest ukierunkowany na ramiona i barki oraz wzmacnia napięcie mięśniowe w zaledwie 20 minut – wszystko, czego potrzebujesz, to jeden ciężki i jeden lekki zestaw hantli. Upewnij się, że wybrałeś ciężar, który pozwoli ci wykonać poniższe ćwiczenia w dobrej formie przez określoną liczbę powtórzeń.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: Wyciskanie hantli na ramię

Ustawia 4Reps 12Type StrengthBody Part Shoulders

1. Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z płaskimi plecami, stopami opartymi na ziemi i trzymając hantle w każdej ręce.
2. Podnieś ciężary powyżej ramion z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Na wydechu napnij rdzeń i naciśnij oba hantle nad głową, kończąc na bicepsach przy uszach.
4. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
5. Staraj się wykonać 12 powtórzeń z dużym lub umiarkowanym ciężarem.
6. Zamień hantle na parę, która jest o połowę mniejsza i wykonaj 20 powtórzeń lub tyle powtórzeń, ile możesz w dobrej formie do następnej rundy.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Boczne unoszenie hantli jednorącz

Ustawia 4Reps 20Type Strength Body Part Shoulders

1. Stań z hantlami w prawej ręce, a lewą połóż na biodrze.
2. Utrzymując usztywniony rdzeń, podnieś ciężar na bok, aż osiągnie wysokość ramion.
3. Opuść ciężarek powoli do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, zanim upuścisz serię w następnym ćwiczeniu.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Podnoszenie hantli w bok

Ustawia 4Reps 20Type Strength Body Part Shoulders

1. Stań z lekkimi hantlami w każdej dłoni, rękami po bokach. Trzymaj plecy płasko, a kolana lekko ugięte.
2. Trzymając rdzeń w stanie usztywnionym, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion.
3. Opuść ciężarki powoli do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 20 powtórzeń.
5. Podnieś lżejszy zestaw hantli na następną rundę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Unikaj używania ciała w celu zwiększenia rozpędu podczas wykonywania bocznych wzniesień, radzi Araujo. Jeśli zauważysz, że podskakujesz w górę iw dół, aby podnieść ciężary, wybierz lżejszy zestaw hantli lub spróbuj wykonać ten ruch na kolanach.

Ruch 4: Uginanie hantli do wyciskania

Ustawia 4 powtórzenia 12 Typ siły Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”]

1. Stań z umiarkowaną parą hantli w każdej dłoni i stopami na szerokość bioder.
2. Trzymając łokcie blisko boków, zwiń ciężarki do wysokości ramion.
3. Obróć dłonie, aby skierować się na zewnątrz, a następnie naciśnij ciężarki prosto na ramiona.
4. Odwróć ruch i przenieś ciężarki z powrotem na wysokość ramion.
5. Odwróć dłonie do wewnątrz i kontroluj obniżanie ciężarów.
6. Po wykonaniu 12 powtórzeń zamień na lżejszy zestaw ciężarków i powtórz ten ruch przez 20 powtórzeń lub tyle powtórzeń, ile możesz z dobrą formą na następną rundę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy naciskasz ciężarki nad głową, trzymaj rdzeń napięty i napięte pośladki, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.

Ruch 5: Wyciągnięcie tricepsa z hantlami w pozycji leżącej

Ustawia 4 powtórzenia 10 Typ Siła Częściowe uzbrojenie ciała

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze kilka cali od pośladków. Przytrzymaj hantle w każdej dłoni i wyciągnij ręce prosto do góry z łokciami na ramionach i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Zegnij łokcie, aby opuścić hantle po obu stronach głowy, wyobrażając sobie, jak twoje ramiona zaczepiają się o niewidoczny drążek przymocowany do łokci.
3. Wyprostuj łokcie, aby wcisnąć ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10 powtórzeń z umiarkowanymi ciężarami.
5. Zamień na lżejszy zestaw hantli i powtórz to ćwiczenie przez 20 powtórzeń lub tyle powtórzeń, ile możesz z dobrą formą do następnej rundy.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Pompka na triceps

Ustawia 4Reps 8Type Siła Część ciała [„Arms”, „Abs”, „Chest”]

1. Rozpocznij od wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Twoje dłonie powinny znajdować się tuż przy ramionach, a biodra powinny znajdować się na jednej linii z głową i piętami.
2. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.
3. Schodząc w dół, ściśnij łopatki razem.
4. Kiedy twoja klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub jakkolwiek daleko w dół możesz zejść), naciśnij ziemię i rozsuń łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 8 powtórzeń w dobrej formie.
6. Opuść kolana i wykonaj jak najwięcej powtórzeń w tej zmodyfikowanej pozycji przez następną rundę.

Pokaż instrukcje