Wypróbuj ten 5-minutowy finiszer do ćwiczeń na desce, aby uzyskać więcej z ćwiczeń brzucha

Ten 5-minutowy trening na desce wykończy Twoje mięśnie brzucha i wzmocni tułów. Zdjęcie: brizmaker / iStock / GettyImages

Kiedy skończysz ostatnie powtórzenie zaplanowanego treningu, ale nadal masz trochę gazu w zbiorniku, dlaczego nie zakończyć sesji pocenia się z ab finiszerem? Koncepcja jest prosta: wykorzystujesz pozostałą siłę i energię do wykonania krótkiego – ale intensywnego – ćwiczenia.

Ten szybki, 5-minutowy finiszer zawiera siedem różnych odmian desek od D’Annette Stephens, CPT, założyciela D.Termined Fitness i Fit Pros Black Alliance. Każde ćwiczenie będziesz wykonywać przez 30 sekund (w niektórych ćwiczeniach 30 sekund na stronę), poruszając się tak szybko, jak to możliwe, od jednego do drugiego, zachowując jednocześnie dobrą formę.

Jeśli po 5 minutach nadal chcesz więcej, przejdź przez to ponownie, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści z kruszenia rdzenia i modelowania sylwetki.

Dołącz do 4-tygodniowego wyzwania deski morefit.eu

Ruch 1: Deska Commando

Czas 30 sek.Region Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski (góra pompki), tak abyś podtrzymywał się na dłoniach i palcach, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
2. Opuść łokieć / przedramię na ziemię.
3. Następnie przesuń drugą rękę w dół, tak aby oba przedramiona leżały płasko na ziemi.
4. Zatrzymaj się, a następnie weź ramię, które opadło jako pierwsze i połóż tę dłoń na macie. Podnieś się z tej strony.
5. Następnie weź drugie ramię, połóż dłoń i podnieś się z powrotem do górnej pozycji jak podczas pompki.
6. Przy następnym powtórzeniu zmień ramię, które jako pierwsze opada.
7. Powtarzaj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Obrót deski bocznej

Czas 1 min Rdzeń regionu

1. Zacznij leżeć na jednej stronie.
2. Wciśnij dolne przedramię w podłogę i wciśnij w boczną deskę, podtrzymując cały ciężar ciała przedramieniem i dolną stopą.
3. Podnieś górną rękę w kierunku sufitu.
4. Skręć tułów, sięgając pod ciało górną ręką. Nie zapadaj się w kierunku podłogi ani nie zaokrąglaj górnej części pleców. Ruch powinien pochodzić z tułowia, a nie z ramion lub bioder.
5. Podnieś z powrotem, a następnie przekręcaj przez 30 sekund.
6. Powtarzaj po drugiej stronie przez kolejne 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Deska z odrzutem pośladków

Czas 30 sek.Region Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski (góra pompki), tak abyś podtrzymywał się na dłoniach i palcach, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
2. Zegnij jedną nogę w kolanie i 10 razy pulsuj stopą w kierunku sufitu.
3. Opuść nogę na ziemię i zmień strony.
4. Powtarzaj przez pozostałą część 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Chrupnięcie deski z boku

Czas 1 min Rdzeń regionu

1. Zacznij leżeć na jednej stronie.
2. Wciśnij dolną rękę do podłogi i wciśnij w boczną deskę, podtrzymując cały ciężar ciała dłonią i dolną stopą.
3. Podnieś rękę nad głowę.
4. Zegnij górne kolano i zgnij ukośne, pochylając się, aby górny łokieć spotkał się z kolanem.
5. Wyprostuj się, a następnie chrupaj przez 30 sekund.
6. Powtarzaj po drugiej stronie przez kolejne 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Deska z zasięgiem jednoramiennym

Czas 30 sek.Region Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski, balansując na dłoniach i palcach, ciało w prostej linii od głowy do bioder do pięt.
2. Powoli wyciągnij jedno ramię do przodu, aż łokieć będzie prosty.
3. Zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie odciągnij to ramię do tyłu i oprzyj łokieć, aby znów znaleźć się na wysokiej desce.
4. Zmieniaj ramiona z każdym powtórzeniem przez pozostałe 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Deska Spidermana

Czas 30 sek.Region Full Body

1. Wciśnij się w wysoką deskę, trzymając ciężar na rękach i palcach u nóg. Utrzymuj ciało w linii od głowy do bioder do pięt.
2. Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i ściśnij pośladki, aby plecy nie zaokrągliły się ani nie wygięły.
3. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, zgniatając mięśnie skośne.
4. Ustaw stopę z powrotem, aby ponownie znaleźć się na wysokiej desce.
5. Zgnieć lewe kolano do lewego łokcia.
6. Wyłączaj przez pozostałą część 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Pike Plank

Czas 30 sek.Region Full Body

1. Wejdź na wysoką deskę obiema stopami na suwaku, ręczniku, kawałku papieru lub załóż skarpetki na obie stopy na gładkiej podłodze.
2. Trzymając nogi prosto, przesuń obie stopy w kierunku dłoni, unosząc biodra w powietrze za pomocą mięśni tułowia. Twoje ciało powinno mieć odwrócony kształt litery V.
3. Zsuń stopy i wróć na wysoką deskę.

Pokaż instrukcje