Trening ze sztangą pozwala podnieść więcej ciężaru niż z hantlami. Zdjęcie: Creative-Family / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o dobrze rozwinięte ramiona, według Joela Freemana, CPT, trenera Beachbody i twórcy LIIFT4, ćwiczenia z masą ciała zaprowadzą Cię tylko na tyle.
„Jeśli chcesz mieć mocne i mocne ramiona, musisz podnosić ciężar” – mówi. „Trening siłowy to jedyny sposób na zbudowanie tego długiego, szczupłego i muskularnego wyglądu”.
Chociaż istnieje wiele ćwiczeń z hantlami, które są ukierunkowane na dzień ramion – i oczywiście mają one miejsce w twoim programie ćwiczeń – Freeman ceni sobie łatwość używania sztangi, a także możliwość zwiększania masy ciała w czasie.
„Korzystanie ze sztangi to świetny sposób na szybki trening ramion, a także ogólnie pozwala podnosić większe ciężary” – mówi.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Spróbuj tego 20-minutowego treningu ramion ze sztangą
Wykonaj: te cztery ćwiczenia po 1 minutę każde, a następnie powtarzaj w sumie 5 serii, co daje 20 minut na sesję.
Wskazówka
Jeśli dopiero zaczynasz używać sztangi, zacznij od pustej sztangi lub nawet rurki z PVC, aby ćwiczyć dobrą formę przed dodaniem ciężaru do równania.
Ruch 1: Podnoszenie bicepsów ze sztangą
- Chwyć sztangę w oparciu o istniejące prowadnice (patrz wskazówka poniżej) lub z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do góry.
- Zegnij łokcie i lokówkę tak blisko ramion, jak to możliwe, trzymając łokcie przypięte do boków.
- Zatrzymaj się na górze, zanim łokcie będą musiały opuścić boki, co oznacza, że jeśli sztanga dotyka ramion, posunąłeś się za daleko.
- Wróć do pozycji wyjściowej (ręce w pełni wyprostowane) i powtarzaj przez 60 sekund.
Wskazówka
„W zależności od używanej sztangi, niektóre są specjalnie zaprojektowane, aby pokazać, gdzie chwyta się sztangę” – mówi Freeman. „Jeśli nie, będziesz chciał trzymać sztangę pod spodem, z kostkami skierowanymi w stronę podłogi i dłońmi nie szerszymi niż szerokość ramion”.
Ruch 2: Uginanie nadgarstka ze sztangą
- Usiądź na końcu ławki i trzymaj sztangę dłońmi do góry, nadgarstkami przy kolanach.
- Podnieś sztangę, kręcąc tylko nadgarstki, i opuść się z powrotem, kontrolując.
- Podczas całego ruchu trzymaj przedramiona przyciśnięte do ud.
Wskazówka
Może się to wydawać niewielkim zakresem ruchu, ale jest bardzo pomocne we wzmacnianiu nadgarstków, które będą wymagały różnorodnych ćwiczeń. Jest to również świetny sposób na przeciwdziałanie siedzeniu przy biurku i całodziennemu pisaniu na komputerze.
Ruch 3: Triceps Naciśnij
- Połóż się na podłodze lub ławce, trzymając sztangę z uściskiem dłoni (kostka skierowana do góry) i wyprostuj ręce całkowicie w powietrzu, tak aby sztanga była w jednej linii z ramionami.
- Trzymając łokcie na tej samej szerokości (mniej więcej szerokość ciała), zegnij ramiona tak, aby sztanga zaczęła opadać w kierunku ciała.
- Zatrzymaj się, gdy zginasz łokcie pod kątem 90 stopni, nie schodząc niżej niż ławka lub zatrzymując się tuż przed dotknięciem tricepsa podłogi.
- Bez rozszerzania łokci, odepchnij się do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
„Im bardziej trzymasz łokcie w kierunku ciała, tym bardziej izolujesz triceps” – mówi Freeman.
Ruch 4: Wygięcie nadgarstka ze sztangą do tyłu
- Stań i trzymaj sztangę za sobą z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do tyłu. Sztanga będzie lekko opierała się o pośladki lub uda.
- Podnieś sztangę, kręcąc nadgarstkami. Dociśnij stopy i rozluźnij ramiona.
- Powoli opuść plecy w dół po przerwie, utrzymując proste ramiona w całym ruchu.
Wskazówka
Nie tylko wzmocni to Twoje nadgarstki, ale także wzmocni triceps.