Jeśli brakuje Ci ulubionych zajęć w studio treningowym, możesz podjąć pewne środki ostrożności, aby zmniejszyć ryzyko zarażenia się nowym koronawirusem.
Kiedy w marcu wprowadzono zamówienia na pobyt w domu, siłownie i studia fitness w całym kraju zamknęły swoje drzwi, zmuszając wiele osób do ponownego wyobrażenia sobie swojego podejścia do ćwiczeń. Niektórzy zdecydowali się na treningi online, inni zaczęli wędrować lub jeździć na rowerze, a wielu całkowicie zrezygnowało z ćwiczeń.
W rzeczywistości, według badania opublikowanego we wrześniu 2020 roku w International Journal of Environmental Research and Public Health , Amerykanie ćwiczą teraz o 32 procent mniej niż przed pandemią.
Wkrótce jednak instruktorzy fitness zaczęli myśleć poza siłownią. Obecnie wiele zajęć odbywa się na zewnątrz, co według badań jest znacznie mniej ryzykowne niż przebywanie w pobliżu innych osób w zamkniętej przestrzeni.
Uzyskaj wskazówki, jak zachować zdrowie, bezpieczeństwo i rozsądek podczas nowej pandemii koronawirusa.
Zajęcia treningowe w pomieszczeniach i na świeżym powietrzu
„Kiedy jesteś na zewnątrz, wirus staje się bardziej rozcieńczony z powodu cyrkulacji powietrza” – mówi MarkAlain Déry, MD, dyrektor medyczny ds. Chorób zakaźnych w Access Health Louisiana. Jeśli jesteś blisko kogoś, kto jest nosicielem COVID, cząsteczki wirusa, które emitują, nie pozostaną w Twojej przestrzeni powietrznej tak długo, jak gdybyś przebywał w pomieszczeniu, ponieważ porywa je świeże powietrze.
Ponadto badanie z maja 2020 r. Opublikowane w Journal of Infectious Diseases sugeruje, że światło słoneczne może zniszczyć koronawirusa.
Chociaż wychodzenie na zewnątrz nie gwarantuje, że pozostaniesz wolny od COVID (podejmujesz ryzyko za każdym razem, gdy zbierasz się w grupie), trening jest dobrodziejstwem dla twojego zdrowia na kilka sposobów, w tym pomaga chronić cię przed infekcjami takimi jak koronawirus.
„Ćwiczenia stymulują odporność” – mówi dr Déry. A jeśli zarazisz się chorobą, ludzie, którzy są w dobrej formie, radzą sobie lepiej niż ci, którzy nie są.
„Otyłość jest jednym z głównych czynników ryzyka wystąpienia ciężkiego COVID i śmierci, dlatego dbanie o swoje ciało i utrzymywanie prawidłowej wagi jest ważnym środkiem zapobiegawczym” – mówi Jennifer Veltman, dyrektor ds. Chorób zakaźnych w Loma Linda University Health. „Ćwiczenia poprawiają także nastrój i są świetnym sposobem na rozproszenie niepokoju w tym bardzo stresującym czasie”.
W ten sposób zajęcia grupowe oferują wyjątkową korzyść: poczucie wspólnoty, gdy tak wielu z nas jest odizolowanych.
„Ta pandemia potwierdziła, że fitness to coś więcej niż tylko ćwiczenia w cegle i zaprawie” – mówi Lisa Harrington, współwłaścicielka FIT House, butikowego studia fitness w Davis w Kalifornii, które oferuje kilka opcji ćwiczeń na świeżym powietrzu. „Chodzi o społeczność i łączność, które są teraz bardzo potrzebne”.
„Opinie, jakie otrzymaliśmy od społeczności, są takie, że ludzie pragną osobistego doświadczenia, które napędza ich motywację, oraz połączenia, które ludzie uwielbiają podczas zajęć fitness, którego nie można osiągnąć tak dobrze online” – mówi Mari Neubauer, współwłaścicielka The Bar Method Phinney Ridge w Seattle, która oferuje codzienne zajęcia z barem na świeżym powietrzu.
Wskazówki dotyczące zachowania bezpieczeństwa podczas zajęć na świeżym powietrzu
Jeśli zajęcia fitness są Twoim szczęśliwym miejscem i masz ochotę ruszać się z grupą na zewnątrz, eksperci twierdzą, że istnieją środki ostrożności, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko. Najbezpieczniejsze sesje treningowe będą miały następujące protokoły COVID:
1. Obowiązkowe: maski na twarz
Eksperci są zgodni co do tego, że maski są niezbędne podczas zajęć na świeżym powietrzu. W pracowni Neubauer uczestnicy zajęć muszą nosić maski przed, w trakcie i po treningu. Oferuje jednorazowe maski na wypadek, gdyby ktoś zapomniał przynieść swoje.
„Maskowanie jest bez wątpienia najważniejszą metodą zapobiegania transmisji” – mówi dr Déry. „Dowody sugerują, że chroni Cię również przed wirusem. Nie tylko zamaskowani ludzie są mniej podatni na zakażenie, ale jeśli zachorują, ich objawy są znacznie mniej poważne, ponieważ otrzymali bardzo małą dawkę wirusa”.
Skontaktuj się wcześniej z trenerem, aby upewnić się, że egzekwuje wymagania dotyczące maski – a także sam założy maskę. „Instruktorzy muszą poważnie podchodzić do przestrzegania zasad maskowania na całej klasie” – mówi dr Déry.
Na przykład, jeśli maska uczestnika wślizguje się pod nos, nauczyciel powinien kazać mu ją podciągnąć. „A jeśli ktoś musi zdjąć maskę, aby odpocząć, powinien odsunąć się na bok i zachować dystans społeczny od innych” – mówi dr Veltman.
Ponieważ mokre maski nie filtrują drobnoustrojów tak skutecznie, jak suche maski, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), miej pod ręką dodatkową lub dwie maski na wypadek, gdyby twoja się spociła. „Łatwiej jest też oddychać przez suchą tkaninę” – mówi dr Veltman.
I nie zapomnij umyć maski po powrocie do domu!
Powiązane lektury
Dokładnie czego szukać w materiałowej masce do twarzy i jak właściwie o nią dbać
2. Obowiązkowe: dystans społeczny
Osoby ćwiczące powinny znajdować się w odległości co najmniej 6 do 12 stóp od siebie. „Im dalej, tym lepiej” – mówi dr Veltman. „Kiedy ciężko oddychasz podczas energicznych ćwiczeń, wydalasz większą ilość cząstek w aerozolu, które wystają dalej”.
Ponadto upewnij się, że nie stoisz przed nikim innym. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest bycie na ścieżce wydechów innej osoby. Instruktorzy również powinni zachować dystans.
„W tej chwili nie wprowadzamy żadnych korekt praktycznych” – mówi Neubauer. „Znamy nazwisko każdego klienta i przez mikrofon dajemy ludziom technikę i wskazówki dotyczące form”.
Możesz również rozważyć udział w zajęciach grupowych o niskiej intensywności i samodzielne wykonywanie energicznych treningów.
Według artykułu CDC z sierpnia 2020 r., Trenerzy fitness przedobjawowi lub bezobjawowi zakażeni COVID szeroko przenosili wirusa na innych podczas intensywnych zajęć aerobiku w pomieszczeniach. Jednak nie było transmisji, gdy ci sami trenerzy uczyli jogi lub pilatesu z niskim tonem, z powodu braku ciężkiego oddechu. Więc może weź udział w zajęciach grupowych Hatha, a potem wybierz się na samodzielny jogging.
3. Zalecane: procedury wstępnej oceny
Według dr Veltmana, uczestnicy zajęć powinni zostać zapytani, czy doświadczyli objawów COVID (biegunka, bóle mięśni, ból gardła, utrata smaku lub węchu, kaszel, duszność), czy są nosicielami COVID lub oczekują na wynik testu lub jeśli ostatnio miał kontakt z osobą, która uzyskała wynik pozytywny w ciągu ostatnich dwóch tygodni.
„Idealnie byłoby, gdyby instruktor przeprowadził bezdotykową kontrolę temperatury jako kolejną warstwę ochrony” – mówi dr Veltman. Nauczyciele w pracowni Neubauera mierzą temperaturę każdego klienta, zanim pozwolą im wejść na salę lekcyjną. „Prowadzimy również listy klas do śledzenia kontaktów” – mówi.
Ale weź kontrole wstępne z przymrużeniem oka. „Jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, czy dana osoba jest zarażona, są testy” – mówi dr Déry. CDC szacuje, że 40 procent osób z COVID-pozytywnymi nie ma objawów, co oznacza, że nigdy nie wykazują objawów podczas choroby. A 50 procent przypadków COVID jest przenoszonych przez ludzi, którzy mają objawy przedobjawowe – są zarażeni, ale jeszcze nie wykazywali objawów choroby.
„Mimo to sprawdzanie objawów jest lepsze niż nic” – mówi dr Déry.
4. Zalecenie: niski potwierdzony wskaźnik przypadków w społeczności
Im bardziej rozpowszechniony jest COVID w Twojej okolicy, tym bardziej ryzykowne jest uczestnictwo w wszelkiego rodzaju spotkaniach – w tym zajęciach aerobiku na świeżym powietrzu.
„Jeśli mieszkasz w miejscu o małej częstości zachorowań, wiesz, że wskaźnik transmisji jest niski” – mówi dr Déry. „Wskaźnik R0, czyli dzienny współczynnik infekcji, w Twoim hrabstwie powinien wynosić 0,9% lub mniej; wartość powyżej 1% wskazuje na gwałtowny wzrost”.
5. Zalecane: sprzęt BYO
Badanie przeprowadzone we wrześniu 2020 r. W The Lancet sugeruje, że ryzyko transmisji COVID przez powierzchnie jest bardzo niskie, ale nadal warto używać własnego sprzętu, jeśli to możliwe, lub zabrać ze sobą chusteczki dezynfekujące.
„W naszym studio ludzie przynoszą własny ręcznik i matę do jogi, a my zapewniamy specjalny sprzęt, taki jak piłki i drążki” – mówi Neubauer. „Tworzymy w 30 minut między zajęciami, aby dokładnie odkazić sprzęt i punkty styku”.
Aby wyeliminować wspólne kartki i długopisy, studio Neubauera wdrożyło również bezdotykową procedurę meldowania się, w ramach której instruktor cyfrowo podpisuje klientów na zajęciach.
Niezależnie od tego, czy korzystasz ze sprzętu na siłowni, pamiętaj, aby myć ręce przez co najmniej 20 sekund po powrocie do domu. Twój prysznic potreningowy też pomoże.
6. Zalecane: Mały rozmiar klasy
Im większa grupa, tym większe ryzyko narażenia. Dr Veltman sugeruje trzymanie się zajęć, które mają maksymalnie 10 uczestników. Ta interaktywna mapa stworzona przez naukowców z Georgia Tech pokazuje, jakie są szanse, że ktoś na wydarzeniu, w którym uczestniczysz, jest nosicielem COVID, na podstawie liczby osób i lokalizacji.
7. Opcjonalnie: system PA
Chociaż z pewnością nie jest to przełom, jeśli klasa nie ma systemu nagłaśniającego, jest to kolejny sposób na zmniejszenie ryzyka rozprzestrzeniania się. Dzieje się tak, ponieważ głośne rozmowy mogą emitować tysiące kropelek wirusa na sekundę, zgodnie z badaniem PNAS z czerwca 2020 roku.
„Może to prowadzić do większego prawdopodobieństwa transmisji, więc szukaj instruktora, który nosi maskę i używa systemu nagłośnieniowego, zamiast krzyczeć nad muzyką” – mówi dr Déry. W maju 2020 roku CDC poinformowało, że chór w pomieszczeniu (bez masek i dystansu społecznego) spowodował aż 87-procentowy współczynnik transmisji COVID, częściowo dzięki głośnej wokalizacji.
A co, jeśli nauczyciel nie ma systemu nagłaśniającego, ale się maskuje? „Maska znacznie zmniejszy transmisję, ale krzyki nadal nie są idealne” – mówi dr Déry. (Kolejny powód, by faworyzować małe, dość zajęcia jogi od dużych, głośnych, opartych na muzyce zajęć HIIT).
Czy więc zajęcia na świeżym powietrzu są bezpieczne?
Wiemy, że to dużo do przemyślenia i ostatecznie decyzja należy do Ciebie i Twojego poziomu komfortu. Ale cokolwiek wybierzesz, znalezienie bezpiecznego sposobu na pozostanie aktywnym jest kluczowe, niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze stacjonarnym w zaciszu własnego domu, biegasz czy chodzisz na Zumbę w parku z przyjaciółmi.
Martwisz się COVID-19?
Przeczytaj więcej historii, które pomogą Ci poruszać się po nowej pandemii koronawirusa:
- 4 sposoby, w jakie rutynowy trening jest powiązany z układem odpornościowym
- 8 błędów, które powodują, że maska na twarz jest mniej skuteczna
- Twoja siłownia może zostać ponownie otwarta – ale czy powrót jest naprawdę bezpieczny?