Myślenie o typowym treningu siłowym może przywołać na myśl ciężkie przysiady, skoki do skrzyni i podciągnięcia – ale nie musisz bić ciała, aby budować mięśnie.
Ten 10-minutowy trening jest dowodem na to, że delikatniejsze podejście może być równie skuteczne. Prowadzony przez Keoni Hudoba, założyciela intensywnego treningu wirtualnego COREntine, ten program ćwiczeń o niewielkim wpływie na Ciebie sprawi, że poczujesz się potężny od stóp do głów.
Będziesz potrzebować średniej pary hantli i możesz się dziś spodziewać „odrobiny potu” – mówi Hudoba, przechodząc od jednego pobudzającego serca ćwiczenia do drugiego.
Chwyć ciężary, trzymaj ręcznik pod ręką i daj z siebie wszystko podczas tej sesji siłowej.
Wskazówka
Zanim zaczniesz, przygotuj swoje mięśnie kilkoma dynamicznymi ćwiczeniami rozgrzewającymi.
Trening
Hudoba używa średniej pary ciężarków do tego lekkiego treningu. Ale jeśli nie masz dostępnych hantli, możesz zamiast tego użyć artykułów gospodarstwa domowego, takich jak dzbanki na wodę o pojemności galonów.
Mówi, że zawsze stawiaj na pierwszym miejscu dobrą formę. Zatrzymaj wideo w dowolnym momencie, gdy będziesz potrzebować wytchnienia, wykonując kolejne 10 ruchów.
- Inchworm to Push-Up: w tym początkowym ćwiczeniu przeskanuj swoje ciało od góry do dołu, aby zobaczyć, gdzie możesz potrzebować trochę więcej uwagi i intencji, mówi Hudoba.
- Pompka z wyskoku: jeśli unoszenie się nad kolanami jest zbyt trudne, możesz zamiast tego wrócić do pozycji dziecka.
- Deska do chodzenia: zmieniaj ramię, z którym zaczynasz każde powtórzenie.
- Devil Press: opuść ciężary na ziemię, wykonując przysiad, zanim zamachniesz się rękami i podniesiesz hantle, mówi.
- Przysiad do wyciskania: użyj rozpędu, aby połączyć przysiad i naciśnij jeden płynny ruch. Lub, aby zmodyfikować, upuść jeden lub oba obciążniki na ziemię.
- Podkręcanie się dookoła świata: Hudoba lubi tu przyjmować rozłożoną pozycję, aby chronić dolną część pleców. Trzymaj miednicę schowaną i zaangażowaną rdzeń.
- Naprzemienny wypad do tyłu z podkręceniem: Upewnij się, że przednie kolano jest ułożone na pięcie podczas wykonywania wykroków do tyłu.
- 90-stopniowe wyjście: „To będzie spalacz bicepsów” – mówi Hudoba. „Jeśli musisz zresetować ręce, policz do ośmiu, wytrząśnij je i wróć jeszcze silniejszy”.
- Triceps Kickback Unoszenie łydek: Kiedy odchylasz się do przodu, wydłuż szyję, aby kręgosłup pozostał w neutralnej pozycji.
- Pompka na triceps do wspinaczki górskiej: mocny zakończ trening dzięki tej wymagającej wersji wspinaczki górskiej.
Wskazówka
Ochłodź się kilkoma rozciągnięciami, takimi jak wykrok biegacza i rozciągnięcie figury siedzącej cztery.
Więcej treningów o niskim wpływie na organizm, które kochamy
- Ten 10-minutowy trening cardio całego ciała ma niewielki wpływ – i nadal przyspiesza tętno
- 6 treningów HIIT o niskiej intensywności, które nie ranią pleców, kolan ani kostek
- Spróbuj tego 20-minutowego treningu cardio Pilates o niskim wpływie na organizm