Chwyć krzesło i rzuć wyzwanie swojej dolnej części ciała w zupełnie nowy sposób. Zdjęcie: diego_cervo / iStock / GettyImages
Krzesło może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o sprzęcie do ćwiczeń, ale możesz mieć pewność, że może zapewnić dodatkowe wsparcie i stabilność, a także zwiększyć trudność niektórych ruchów.
Niezależnie od tego, czy Twoja siłownia jeszcze się nie otworzyła, czy po prostu nie masz ochoty wychodzić z domu, teraz jest idealny czas, aby wstać z krzesła i spróbować treningu dolnej części ciała. Uderzysz każdy z głównych mięśni, od pośladków po mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe po łydki.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Spróbuj tego 20-minutowego treningu na dolnym ciele
Wykonuj: każdy zestaw 3 ćwiczeń jeden po drugim przez 3 rundy (2 ćwiczenia na krześle plus pajacyki), następnie odpocznij przez jedną minutę przed przejściem do następnego zestawu 3 ćwiczeń.
Ruch 1: Step-Up
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Zacznij od postawienia całej prawej stopy na krześle.
- Naciśnij prawą piętę, wchodząc na krzesło, stykając lewą stopę z prawą, dzięki czemu stajesz na krześle.
- Wróć do pozycji wyjściowej, schodząc w dół prawą stopą, a następnie lewą, tak aby obie stopy były na podłodze.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Lying Hip Thruster
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Połóż górną część ciała i pośladki na podłodze i połóż pięty na krześle.
- Użyj siły na piętach, aby odepchnąć pośladki i opuścić plecy z podłogi.
- Wypchnij w górę tylko na tyle, aż górna i dolna część ciała zrównają się.
- Opuść z kontrolą.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Pajacyki
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3Reps 15Type Cardio
- Zacznij od stania ze złączonymi nogami i rękami przy boku.
- Wskocz w powietrze, jednocześnie rozdzielając stopy i unosząc ręce nad głową.
- Nie odpoczywając, ponownie podskocz i wróć do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Przysiad z masą ciała
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby opuścić pośladki w stronę krzesła, nie siadając.
- Większość masy ciała spoczywa na piętach, naciskając stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha, aby wspierać plecy i rdzeń.
Ruch 5: Glute Kickback
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Trzymając się oparcia krzesła, stań z biodrami odchylonymi lekko do tyłu.
- Powoli unieś jedną nogę, zginając kolano, aż podeszwa stopy będzie skierowana w stronę sufitu, a udo będzie równoległe do podłogi.
- Opuść nogę i powtórz.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim zmienisz nogi.
Pokaż instrukcje
Ruch 6: Pajacyki
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3Reps 15Type Cardio
- Zacznij od stania ze złączonymi nogami i rękami przy boku.
- Wskocz w powietrze, jednocześnie rozdzielając stopy i unosząc ręce nad głową.
- Nie odpoczywając, ponownie podskocz i wróć do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch: 7 przysiadów na jednej nodze
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Stań prosto z zaangażowanym rdzeniem.
- Wyciągnij jedną nogę przed siebie, kładąc ciężar na pięcie drugiej nogi, która pozostanie na ziemi.
- Balansując na uziemionej nodze, zegnij kolano, odchyl biodra do tyłu i usiądź na krawędzi krzesła.
- Następnie wstań.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Przy każdym powtórzeniu staraj się coraz mniej polegać na tym, że cały ciężar siedzisz na krześle u dołu.
Ruch 8: Odwodzenie biodra stojącego
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Używając oparcia krzesła dla równowagi, stań prosto i unieś jedną nogę z podłogi, balansując na drugiej stopie.
- Nie zginając kolana, unieś uniesioną nogę na bok ciała.
- Opuść nogę z powrotem i skrzyżuj stopę przed stojącą nogą tak daleko, jak to możliwe, trzymając obie nogi prosto.
Pokaż instrukcje
Ruch 9: Pajacyki
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3Reps 15Type Cardio
- Zacznij od stania ze złączonymi nogami i rękami przy boku.
- Wskocz w powietrze, jednocześnie rozdzielając stopy i unosząc ręce nad głową.
- Nie odpoczywając, ponownie podskocz i wróć do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 10: Jednonogi mostek biodrowy
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Zacznij od położenia się płasko na plecach.
- Połóż jedną piętę na krześle, a drugą umieść nad krzesłem.
- Wciśnij piętę na krześle i przejedź przez piętę, aby podnieść biodra do wysokości krzesła.
- Ściśnij pośladki u góry, a następnie opuść z powrotem i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ruch 11: Szerokie przysiady
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15 regionów dolnej części ciała
- Stań przed krzesłem ze stopami w wyjątkowo szerokiej pozycji (poza szerokość bioder).
- Zegnij kolana i opuść pośladki w stronę krzesła, nie siadając.
- Trzymaj kolana nad kostkami i połóż ciężar na piętach w całym zakresie ruchu.
- Naciśnij pięty, aby wrócić do stania.
Pokaż instrukcje
Ruch 12: Pajacyki
Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3Reps 15Type Cardio
- Zacznij od stania ze złączonymi nogami i rękami przy boku.
- Wskocz w powietrze, jednocześnie rozdzielając stopy i unosząc ręce nad głową.
- Nie odpoczywając, ponownie podskocz i wróć do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje