Przenieś swoją rutynę rozciągania na wyższy poziom, włączając zespół oporu. Zdjęcie: Hispanolistic / E + / GettyImages
Jeśli jesteś jak większość ludzi pracujących obecnie w domu, prawdopodobnie zainwestowałeś w zestaw pasm oporu. I chociaż świetnie nadają się do wzmacniania ramion i rzeźbienia nóg, być może nie pomyślałeś o włączeniu ich do rutyny rozciągającej.
Zwłaszcza jeśli Twój tygodniowy harmonogram ćwiczeń jest pełen treningów siłowych na pasie oporowym, powinieneś również nadać priorytet rozciąganiu po treningu. To jeden z najlepszych sposobów zapobiegania sztywnieniu i kontuzjom mięśni.
Aby utrzymać swoje ciało i ogólny stan zdrowia, musisz znaleźć harmonię między treningami, rozciąganiem i pozytywnym nastawieniem, mówi trener Matt Cheng, współtwórca Beyond the Movements i 90-Day Energy Reset. „Zaniedbanie rozciągania może prowadzić do urazów i bólu stawów, którym można było zapobiec” – mówi.
Powiązane lektury
5 rodzajów pasm oporu i jak wybrać najlepszy dla siebie
Chociaż jedną z najlepszych części rozciągania jest to, że potrzebujesz tylko masy ciała, dodanie sprzętu, takiego jak opaski, może sprawić, że rozciąganie będzie jeszcze bardziej skuteczne.
„Dodanie opaski może pomóc w trudno dostępnych miejscach, a także pomóc w napięciu całego ciała” – mówi Cheng. Kolejny bonus? Mówi, że taśmy oporowe mają większy opór, gdy są rozciągane. Oznacza to, że zapewniają dodatkowe napięcie, gdy zbliżasz się do końców zakresu ruchu, co pomaga poprawić Twoją elastyczność.
Odmłódź swoje ciało po tych wszystkich wyczerpujących treningach HIIT dzięki tej rutynie rozciągania opaski, która skupi się na całym ciele i rozluźni napięcie. Te pięć rozciągnięć pomoże odbudować mięśnie po uszkodzeniach potreningowych i przygotuje Cię do następnej sesji pocenia się.
Ruch 1: Odłączenie pasma
Źródło zdjęcia: Matt Cheng / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 min Rozciąganie aktywności Część ciała Klatka piersiowa, ramiona i barki
- Trzymając każdy koniec paska w jednej ręce, znajdź napięcie w zespole, gdy przenosisz go nad głową.
- Spróbuj „zerwać opaskę”, gdy sięgasz ramionami za ciało, aby zmaksymalizować rozciąganie klatki piersiowej, ramion i bicepsów.
- Z prostymi ramionami, umieść pasek z powrotem nad głową i przed klatką piersiową.
- Powtarzaj przez 1 minutę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Zwichnięcia opaski świetnie nadają się do rozciągania klatki piersiowej i ramion, a także mogą służyć jako ruch typu„ wszystko w jednym ”do rozgrzewki i aktywacji” – mówi Cheng.
Ruch 2: Quad Stretch wspomagany pasmem
Źródło zdjęcia: Matt Cheng / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 min Rozciąganie aktywności Część ciała Nogi
- Zacznij od owinięcia paska wokół kostki.
- Następnie zapnij pasek na ramieniu.
- Na koniec znajdź równowagę i pociągnij pasek, aby poczuć rozciągnięcie.
- Przytrzymaj każdą stronę przez 1 minutę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, możesz to również zrobić leżąc płasko na brzuchu” – mówi Cheng. Ruch będzie taki sam, jak w wersji stojącej pod względem kierunków, z wyjątkiem tego, że zamiast tego będziesz wciskać biodra w ziemię, gdy będziesz naciągać opaskę na głowę.
Ruch 3: Odwrócone rozciąganie ścięgien udowych wspomagane zespołem
Źródło zdjęcia: Matt Cheng / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 min Rozciąganie aktywności Część ciała Nogi
- Zacznij od opaski zapętlonej pod łukiem stopy.
- Następnie zawiąż drugi koniec na ramieniu po tej samej stronie.
- Utrzymując ciało w linii prostej, odchyl biodro do tyłu i powoli unieś opasaną nogę.
- Opuść nogę i wstań.
- Powtarzaj przez 1 minutę z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„To wiertło świetnie nadaje się do rozciągania ścięgna podkolanowego, a także do pracy nad postawą i równowagą” – mówi Cheng. Więc jeśli siedzisz przy komputerze przez cały dzień lub wykonujesz treningi, które powodują, że jesteś bardziej zgarbiony lub wymagają dużej równowagi (pomyśl o jeździe na rowerze, HIIT, bieganie lub joga), to dobry ruch, aby dodać do swojej rutyny.
W przypadku tego ruchu „kluczem jest wyczucie ścięgna podkolanowego, które jest najbliżej podłogi, przy jednoczesnym zachowaniu postawy” – mówi Cheng. To zapewnia najgłębsze możliwe rozciągnięcie.
Ruch 4: Rozciąganie tricepsa ze wspomaganiem zespołu
Źródło zdjęcia: Matt Cheng / morefit.eu Czas (w sekundach) Rozciąganie 1 min aktywności Część ciała Ramiona i ramiona
- Trzymaj jeden koniec paska w prawej ręce. Sięgnij do tego ramienia w górę i z tyłu głowy i pozwól opasce opaść za plecami.
- Drugim ramieniem pociągnij pasek, rozciągając górne ramię.
- Zrób to przez 1 minutę z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Twój triceps to mniejszy mięsień ramienia, który po treningu może się zacisnąć, więc nie chcesz go zaniedbywać. „Jeśli wykonasz to rozciąganie prawidłowo, twój łokieć będzie skierowany w niebo i poczujesz, jak rozciągają się plecy” – mówi Cheng.
Ruch 5: Obrót i sięganie wspomagane pasmem
Źródło zdjęcia: Matt Cheng / morefit.eu Czas (w sekundach) Rozciąganie 1 min
- Umieść pasek pod lewą stopą, a drugi koniec zapnij na prawym ramieniu i za sobą.
- Trzymaj pasek tak, jakby był paskiem plecaka.
- Skręć w prawo i wolną ręką sięgnij nad głowę i pozwól, aby opaska się skróciła.
- Trzymaj przez 1 minutę z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Ten ostatni odcinek pomoże Ci w rotacji i zasięgu nad głową” – mówi Cheng. Będziesz wiedział, że zrobiłeś to poprawnie, jeśli opaska obraca tułów, gdy się skraca, gdzie czujesz rozciąganie w skosach i pod pachą nad głową, mówi.