Wszystko, czego potrzebujesz do tego 20-minutowego treningu, to ściana

Kto by pomyślał, że ściana może być tak dobrym atutem do ćwiczeń? Źródło zdjęcia: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Ściana może nie przywodzić na myśl ćwiczeń, ale tutaj kreatywność spotyka się ze sprawnością. Z czymś tak prostym jak ściana (lub drzewo) możesz pracować całym ciałem od stóp do głów, budując siłę i wydmuchując kalorie.

Dodatkowe wsparcie i dodatkowa stabilność, które zapewnia ściana, mogą stanowić świetny sprzęt do ćwiczeń dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, jednocześnie stanowiąc niewielkie wyzwanie, wymagając większej równowagi i siły.

Jeśli więc chcesz rzucić sobie wyzwanie, próbując czegoś nowego, ten trening ścienny jest dla Ciebie!

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Wykonaj: 3 zestawy po 15 powtórzeń do każdego ćwiczenia. Odpocznij przez 1 minutę po 3 seriach, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Ruch 1: Pompka na jednej ręce

Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15

1. Stań przed ścianą, wyciągnij ręce, aby zmierzyć odpowiednią odległość. Weź swój rdzeń i połóż jedną rękę na ścianie.
2. Trzymając mocno rdzeń, powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ściany.
3. Zatrzymaj się, gdy ramię robocze utworzy kąt 90 stopni. Napnij mięśnie klatki piersiowej i odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz używając przeciwnego ramienia.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Siedzenie przy ścianie z klapką

Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15

1. Zacznij od oparcia pleców o ścianę ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli przesuwaj plecy po ścianie, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
3. Ustaw stopy tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami, a nie nad palcami.
4. Trzymaj plecy płasko przy ścianie i powoli połącz nogi, tak aby kolana się spotkały.
5. Powoli rozsuń kolana o kilka cali szerzej niż pierwotny punkt wyjścia.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Skręcenie brzucha na ścianie

Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15

1. Stań z plecami płasko na ścianie i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Wyciągnij obie ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Zmiękcz łokcie.
3. Utrzymując lekko ugięte łokcie, przekręć tułów w kierunku ściany po prawej stronie, lekko stukając rękami w ścianę.
4. Obróć tułów z powrotem w kierunku lewej strony ściany jednym ciągłym ruchem, ponownie stukając w ścianę. To jeden przedstawiciel.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Most Glute

Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ścianie rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż uda i tułów znajdą się w linii prostej.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, ściskając pośladki.
4. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Przysiad w Bułgarii

Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 15

1. Stań tyłem do ściany, rozstawiając stopy na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach.
2. Zrób duży krok do przodu jedną nogą i połóż drugą nogę za sobą, ze stopą płasko na ścianie.
3. Powoli opuść ciało, aż przednie uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak to tylko możliwe.
4. Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie wciśnij przednią piętę w ziemię, aby wyprostować nogę i powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje